Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 20

Discussione: allenamento in superset, opinioni

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito allenamento in superset, opinioni

    salve a tutti, mi son già presentato nell'apposita sezione, ora vorrei una opinione su questo allenamento che ho trovato in rete (nello specifico, youtube). Sarebbe previsto in due giorni (push + pull) ma ho combinato i due, eliminando forse uno o due esercizi, in un unico allenamento più lungo da fare, teoricamente, 3 volte a settimana (anche se in realtà lo sto alternando con un altro allenamento simile, con superset e full body, ma con meno volume, quindi diciamo 2 volte quello + 1 volta l'altro con meno volume).

    barbell bench press (4x8)
    barbell bent over row (4x8)

    barbell standing military press (4x8)
    pull ups (4x8)

    dumbell bicep curl (4x8)
    dumbell shoulder shrug (4x8)

    barbell squat (3x8)
    barbell romanian deadlift (3x8)

    barbell standing calf raise (3x15)
    barbell lunge (3x8)

    ogni coppia è in superset, pausa di 50 secondi/1 minuto al termine di ogni serie di superset ed eguale tra un superset e l'altro. Lo squat lo faccio con 100 kg, la bench press con 60, ma passano le settimane e non mi pare di aumentare il carico.

    Quando non uso questo uso quest'altro:

    dumbell bench press (4 x 10)
    pull ups (4x10)

    dumbell standing press (3x10)
    dumbell lateral raise (3x10)

    barbell reverse grip skullcrusher (3x10)
    barbell curl (3x10)

    barbell full squat (3x10)
    barbell standing calf raise (3x10)

    weight plate decline crunch (con peso da 25 kg) 3x12


    Opinioni? è un piano di allenamento sensato? dovrei tornare alla monofrequenza o al push pull classico?

  2. #2
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    14,631

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio
    s


    Opinioni? è un piano di allenamento sensato? dovrei tornare alla monofrequenza o al push pull classico?
    Dipende da quale è la tua finalità. Se ti vuoi semplicemente sfinire va bene tutto, compreso questo allenamento, altrimenti bisognerebbe capire quale è la tua finalità.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito

    il mio obiettivo iniziale era stare in forma e sentirmi bene, ma già che mi devo allenare vorrei anche vedere risultati visibili, quindi in breve il mio obiettivo è aumentare volume, definizione e forza, insomma voglio farmi un bel fisico scolpito. Perchè questo allenamento non va bene? mi pare sia equilibrato ed abbia un volume sufficiente, l'unica differenza è che è in superset, è quello il problema?

    Ho cercato informazioni sui superset e proprio su questo forum ho trovato quanto segue: "Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il Super set riesce ad aumentare l’ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l’esecuzione di serie singole. Schoenfeld (2010) rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti da grande stress metabolico provocato da questa tecnica. Kelleher et al. (2010) paragonando il dispendio energetico del Super set con quello delle serie tradizionali, stabilirono che la tecnica speciale produce un maggiore dispendio energetico, maggiore lattato, e un maggiore EPOC (dispendio energetico nel post-allenamento). Ciò è probabilmente favorito, tra i vari fattori, dal Time Under Tension più prolungato, in quanto diverse ricerche hanno constatato che un aumento del tempo sotto tensione del muscolo durante le serie porta ad un maggiore dispendio energetico complessivo.Alcaraz et al. (2011) rilevò che l’esercizio in triset favorisse un guadagno di forza e massa analogo ai metodi tradizionali pur riducendo la durata delle sessioni, e favorendo una maggiore perdita di massa grassa. Da questi dati si può concludere che il Super set e il Paired set training (ovvero un’intera sessione eseguita in Super set) possono favorire il miglioramento della composizione corporea in due direzioni, stimolando un maggiore dispendio energetico ma anche un maggiore stimolo dell’ipertrofia e della forza muscolare."

    Quindi perchè non adottarlo come allenamento standard, se è più breve, fa risparmiare tempo e dà anche risultati migliori?
    Tra l'altro non ho mai amato le attese tra una serie e l'altra.
    Ultima modifica di andrew881; 29-01-2020 alle 04:15 PM

  4. #4
    Data Registrazione
    Jul 2016
    Località
    Bergamo
    Messaggi
    2,027

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio

    Quindi perchè non adottarlo come allenamento standard, se è più breve, fa risparmiare tempo e dà anche risultati migliori?
    Tra l'altro non ho mai amato le attese tra una serie e l'altra.
    Forse perché il tuo fisico non riesce a reggere il lavoro perché troppo intenso o perché, per poter fare tutte quelle cose, le fai male e con carichi non adeguati che non stimolano in maniera sufficiente i muscoli.

    Nella tua presentazione dici
    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio
    Tuttavia nonostante mi stia allenando costantemente non vedo risultati (se non il benessere temporaneo dato dallo sforzo).
    Quindi forse questa strategia non fa per te (almeno in questo momento).


    Altrimenti, se sei così sicuro che sia la strategia migliore, perché hai chiesto consigli?
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    14,631

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio
    quindi in breve il mio obiettivo è aumentare volume, definizione e forza,
    Volume, definizione e forza si possono perseguire insieme fino ad un certo punto, poi si deve valutare se scegliere uno di questi.

    Comunque allora quello che serve a te è questo, leggi questo consiglio-riflessione sull' allenamento con i pesi che contiene anche una scheda "basic":

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
    Data Registrazione
    May 2017
    Località
    Trieste
    Messaggi
    2,243

    Predefinito

    Io sono una persona senza esperienza. Ti riporto solo quello che ho letto sul web, che ho visto su YouTube o che mi é stato detto:
    - La qualità muscolare dipende all'80% dalla dieta (parole che mi sono state dette direttamente da Menphisdaemon, forse il miglior preparatore a livello nazionale)

    - Un allenamento in super serie si fa per massimo 3 settimane magari in un periodo di vacanza dove si ha poco tempo o come transizione/shock. (cit D.Lazzarin vedi YouTube)




    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  7. #7
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Forse perché il tuo fisico non riesce a reggere il lavoro perché troppo intenso o perché, per poter fare tutte quelle cose, le fai male e con carichi non adeguati che non stimolano in maniera sufficiente i muscoli.

    Nella tua presentazione dici


    Quindi forse questa strategia non fa per te (almeno in questo momento).


    Altrimenti, se sei così sicuro che sia la strategia migliore, perché hai chiesto consigli?
    In realtà forse i risultati non li vedo perchè non li ho neanche controllati accuratamente, non mi sono mai pesato per esempio e mi basavo sull'occhio, che potrebbe sbagliarsi o adattarsi a cambiamenti lenti. Quindi chiedo scusa ed elimino la mia constatazione iniziale troppo approssimativa. Adesso ho comprato una bilancia di quelle che analizzano la massa muscolare esattamente e posto qui una schermata della mia composizione rilevata ieri
    : Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Screenshot_2020-01-29-18-52-51-959_com.qingniu.renpho.jpg 
Visualizzazioni: 91 
Dimensione: 84.5 KB 
ID: 17683Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Screenshot_2020-01-29-18-52-51-959_com.qingniu.renpho.jpg 
Visualizzazioni: 91 
Dimensione: 84.5 KB 
ID: 17683

    Quindi direi che sono abbastanza in forma e questi 3 allenamenti in superset che faccio a settimana, l'unica attività fisica di qualsiasi tipo che svolgo, sono in qualche modo efficaci (consiserando che sono 178 cm per 77 chili con massa grassa al 13%).
    Per quanto riguarda i carichi faccio tutto al massimo e di solito ad esaurimento per ogni serie, cerco di controllare il movimento, certo è più stancante dell'allenamento classico e talvolta alla fine sono veramente esausto (specie dopo gli squat con 100 chili in superset), ma non credo di sbagliare, ho anche controllato ovviamente l'esecuzione di ogni esercizio sui vari tutorial disponibili online. Non mi vedo dall'esterno, però seguo le indicazioni solite su come eseguire i movimenti (spinta forte e rilascio lento, trattenendo un attimo il peso, etc), sicuramente farò qualche piccolo errore ma non penso di fare errori sostanziali.
    Per i carichi sono questi che potete vedere, quindi nonostante i superset, sono abbastanza intensi, considerando che ho iniziato da poco:
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Screenshot_2020-01-29-18-58-28-290_je.fit.jpg 
Visualizzazioni: 2797 
Dimensione: 84.5 KB 
ID: 17684Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Screenshot_2020-01-29-18-59-00-066_je.fit.jpg 
Visualizzazioni: 1483 
Dimensione: 86.7 KB 
ID: 17685
    In breve, io non sono esperto, sono un novizio, non so se sto facendo bene, quindi chiedevo un consiglio, potrei sbagliarmi o meno, io mi son solo basato su informazioni trovate online.
    Solo non ho capito perchè l'allenamento in superset non può diventare uno standard e deve essere fatto solo per brevi periodi (sempre se fatto bene, con la tecnica corretta e con pesi significativi, ad esaurimento magari).
    Ultima modifica di andrew881; 29-01-2020 alle 08:21 PM

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Volume, definizione e forza si possono perseguire insieme fino ad un certo punto, poi si deve valutare se scegliere uno di questi.

    Comunque allora quello che serve a te è questo, leggi questo consiglio-riflessione sull' allenamento con i pesi che contiene anche una scheda "basic":

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    se devo proprio scegliere direi volume allora, visto che definito lo sono già quasi adesso (o mi basterebbe poco per esserlo). Ho visto quella scheda basic, è una ottima cosa ma sinceramente mi pare che il volume sia veramente veramente basso... cioè rispetto a quello che faccio già adesso (e ripeto ho iniziato da un paio di mesi con esercizi veri di palestra) è pochissimo in termini di quantità. Ed a me pure adesso pare di far poco, ovvero tante volte anche con allenamenti in superset non mi sento particolarmente stanco e se volessi potrei fare molto di più, soprattutto se faccio pause di 2 minuti tra un esercizio e l'altro. Inizio a sentirmi stanco se riduco all'osso le pause, es 50 secondi tra un superset e l'altro ed un minuto prima dell'esercizio successivo. Ho seguito inizialmente una scheda avanzata in monofrequenza, caricavo il più possibile, erano 6/7 esercizi multiarticolari ed era molto simile a questa nel link, tuttavia ho smesso perchè alla fine semplicemente non mi sentivo stanco o di aver stressato a sufficienza i muscoli. Mi sentivo molto meno stanco di quando facevo allenamenti HIIT per esempio.

    Quindi la mia domanda è: è giusto seguire le indicazioni generali per i principianti pure se si sente che si può fare molto di più? non è meglio provare a spingersi al massimo per stressare di più l'organismo ed avere più risultati?
    Ultima modifica di andrew881; 29-01-2020 alle 08:23 PM

  9. #9
    Data Registrazione
    Jul 2016
    Località
    Bergamo
    Messaggi
    2,027

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio
    Solo non ho capito perchè l'allenamento in superset non può diventare uno standard e deve essere fatto solo per brevi periodi (sempre se fatto bene, con la tecnica corretta e con pesi significativi, ad esaurimento magari).
    Perché di solito ti stanca troppo e quindi poi ti blocchi.

    Se però sei convinto che funzioni non saremo noi a fermarti
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    14,631

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio
    Quindi la mia domanda è: è giusto seguire le indicazioni generali per i principianti pure se si sente che si può fare molto di più? non è meglio provare a spingersi al massimo per stressare di più l'organismo ed avere più risultati?
    Perciso che l'impianto di quell allenamento basic io tuttora lo uso nei periodi in cui sono lontano dalle gare, comunque spingersi sempre al massimo non funziona (nel lungo periodo), ti assicuro che, se curi l' esecuzione delle alzate, l' allenamento diventa anche impegnativo fisicamente.

    Quando mi alleno con il mio coach e sono costretto alla massima pulizia di esecuzione, riesco a satancarmi anche usando 40 kg.

    PS: un punto cardine del mio programmino basic è quello di fare dei video delle proprie alzate principali e postarle nel forum per avere consigli. Se guardi nella sezione dei diari (On line training Journal) molti di noi fanno proprio questo.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  11. #11
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Perciso che l'impianto di quell allenamento basic io tuttora lo uso nei periodi in cui sono lontano dalle gare, comunque spingersi sempre al massimo non funziona (nel lungo periodo), ti assicuro che, se curi l' esecuzione delle alzate, l' allenamento diventa anche impegnativo fisicamente.

    Quando mi alleno con il mio coach e sono costretto alla massima pulizia di esecuzione, riesco a satancarmi anche usando 40 kg.

    PS: un punto cardine del mio programmino basic è quello di fare dei video delle proprie alzate principali e postarle nel forum per avere consigli. Se guardi nella sezione dei diari (On line training Journal) molti di noi fanno proprio questo.
    scusami, farò una domanda stupidissima, cosa intendi per "alzate"? gli esercizi in generale o solo quelli dove si solleva il peso?

  12. #12
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Perché di solito ti stanca troppo e quindi poi ti blocchi.

    Se però sei convinto che funzioni non saremo noi a fermarti
    secondo me non è così stancante soprattutto se è solo 3 volte a settimana, fosse tutti i giorni sarebbe diverso. Poi secondo me la stanchezza / pigrizia mentale è uno di quei limiti che bisogna imparare a superare con la volontà, anche per questo preferisco un programma più stancante, perchè secondo me "tempra" di più la volontà a superare la soglia della fatica. Non penso che avrei problemi a portare avanti un programma di questo tipo nel tempo, a livello di stanchezza ho fatto regolarmente allenamenti di circa mezz'ora tutti in HIIT e superset con pesi significativi (anche se chiaramente più bassi) ed erano anche più stancanti, perchè quasi non c'erano pause ed alla fine spesso arrivavo veramente distrutto, al punto che dovevo stendermi sul letto e dormire. La cosa positiva è che in mezz'ora fai tutto, mentre in palestra, tra andare, spogliarsi, aspettare si liberi la macchina, fare la pausa, aspettare si liberi l'altra macchina, contendere il bilancere con altri 2 tizi, doccia, tornare, alla fine un'ora e mezza/ due ore le impieghi quasi sempre, e questo alla lunga se uno ha altri impegni nella vita è ciò che porta molti a dire "non ho tempo, per oggi salto, poi vediamo", discorso che non puoi fare con un allenamento di mezz'ora, ma con intensità e volume analogo.
    Ultima modifica di andrew881; 30-01-2020 alle 01:29 PM

  13. #13
    Data Registrazione
    Jul 2016
    Località
    Bergamo
    Messaggi
    2,027

    Predefinito

    Ti ripeto la domanda: se sei così convinto che sia l'allenamento migliore del mondo, perché sei in stallo? E soprattutto perché chiedi consiglio a noi?
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  14. #14
    Data Registrazione
    Dec 2019
    Messaggi
    297

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Ti ripeto la domanda: se sei così convinto che sia l'allenamento migliore del mondo, perché sei in stallo? E soprattutto perché chiedi consiglio a noi?
    ti ripeto la risposta: non sono in stallo o meglio, non so se lo sono visto che non ho fatto alcuna valutazione accurata ed è comunque passato pochissimo tempo da quando ho iniziato, ho già corretto la mia affermazione iniziale molto approssimativa. In realtà, ora che ci ho fatto più caso, credo di vedere dei risultati, anche nel breve termine. Chiedo un parere ed una valutazione a voi, visto che io sono di certo meno esperto, quindi non posso essere convinto di nulla, posso solo argomentare sulla base di alcune informazioni che ho trovato, non per dimostrare a tutti i costi la mia tesi, ma per avere un confronto positivo con eventualmente l'apporto di altre informazioni di cui non ero in possesso e che mi possano portare alla conclusione opposta a quella iniziale. Poi la mia domanda non era se l'allenamento in superset serve a qualcosa, perchè di certo serve ed è ampiamente dimostrato, e credo sia impossibile rimanere in stallo facendolo in modo adeguato, ma se vale la pena, se ha controindicazioni, se può essere sostenuto nel lungo termine, etc., insomma informazioni più dettagliate al riguardo sulla base anche della vostra esperienza personale. Tutto qui.

  15. #15
    Data Registrazione
    Jul 2016
    Località
    Bergamo
    Messaggi
    2,027

    Predefinito

    Il fatto è che sia io che MrDoc ti abbiamo detto che, solitamente, nel lungo periodo non è sostenibile perché, se fatto nella maniera corretta, diventa estremamente tassante non solo a livello muscolare ma anche a livello neurale.
    La periodizzazione serve proprio ad evitare problemi di stanchezza fisica e mentale, quindi in una pianificazione a lungo termine (6 mesi - 1 anno) puoi tranquillamente prevedere dei periodi dove ti alleni in super set/jump set o quello che ti pare mentre in altri invece segui delle programmazioni più classiche.

    Tu però non ci stai ascoltando, continui a ripetere "sì ma io non mi stanco", "sì ma io mi annoio a fare le pause tra le serie", "sì ma io preferisco così" ecc.


    Quindi la risposta alla tua domanda
    Citazione Originariamente Scritto da andrew881 Visualizza Messaggio
    ma se vale la pena, se ha controindicazioni, se può essere sostenuto nel lungo termine, etc.,
    te l'abbiamo data, se a te piace tanto e riesci a farlo tutto l'anno continua pure.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

Discussioni Simili

  1. superset composti
    Di vlad nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 04-09-2008, 01:27 AM
  2. nuova scheda massa superset
    Di Niko.1985 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 05-02-2006, 10:33 PM
  3. serie in SUPERSET
    Di braveguy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 45
    Ultimo Messaggio: 02-05-2005, 09:54 PM
  4. superset braccia
    Di sledge hammer nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 18-04-2004, 10:04 PM
  5. X 4Ca, i superset
    Di enrico1968 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 03-04-2003, 11:24 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home