Premetto scrivendo che i miei massimali sono bassi come gia scritto nella mia presentazione considerato che non sono mai stato molto costante. Penso comunque di aver curato la tecnica informandomi molto su squat, bench e deadlift. Anche se a dir la verità tra tutti il più incerto è lo squat nonostante segua alla lettera vari consigli tipo il baricentro al centro del piede , petto in fuori lordosi lombare sotto il parallelo mi sembra di non riuscire mai a mettere qualche kg in piu e di non aver un assetto che mi sento di poter dire che sia perfetto per me.
Comunque sto da poco rialzando le kcal dopo un ipocalorica. Per le progressioni sui big mi sono ispirato a Franco Sala della durata di 11 settimane 2 volte a settimana per squat e panca.
LUNEDI
SQUAT
PRESSA 3X10
PANCA PIANA
PANCA 45° MANUBRI 3X10
DISTENSIONI MANUBRI 6-8-8-10
ALZATE LATERALI 3X10
MERCOLEDI
DEADLIFT
GOOD MORNING 3X8
LEG CURL 3X10
PANCA TECNICA
MILITARY PRESS
REMATORE
VENERDI
PANCA PIANA
DIPS 3X10
TRAZIONI SUP
LAT MACHINE DIETRO 3X10
CURL BILANCIERE 6-6-8-10
CURL PANCA 45°SS PANCA SCOTT 3X10
SABATO
SQUAT
AFFONDI BULGARI 3X10
MILITARY PRESS
PULLDOWN SS TRAZIONI PRONE 4X8
ALZATE 90° 3X10
FRENCH P STESO 4X8
FRENCH P ALZATO 3X10
BENCH TECNICO: fermo 3” 3x5 65% + 2x4 70% + 2x2 75% + 1x1 80%
1
1X6 70% + 5X6 65%
2X6 70% + 4X6 65%
2
3X6 70% + 3X6 65%
4X6 70% + 2X6 65%
3
5X6 70% + 1X6 65%
6X6 70%
4
1X6 75% + 5X6 70%
2X6 75% + 4X6 70%
5
3X6 75% + 3X6 70%
4X6 75% + 2X6 70%
6
5X6 75% + 1X6 70%
6X6 75%
7
1X5 80% + 4X5 75%
2X5 80% + 3X5 75%
8
3X5 80% + 2X5 75%
4X5 80% + 1X5 75%
9
5X5 80%
1X5 85% + 4X5 80%
10
2X5 85% + 3X5 80%
3X5 85% + 2X5 80%
11
4X5 85% + 1X5 80%
5X5 85%
PROG. COMPLEMENTARI : MILITARY 2WEEK , TRAZIONI 1WEEK, REMATORE 1WEEK
1W 6X6 65%
2W 6X6 67,5%
3W 6X6 70%
4W 6X6 72,5%
5W 6X6 75%
6W 6X6 75%
7W 5X5 77,5%
8W 5X5 80%
9W 5X5 80%
10W 5X5 82,5%
11W 5X5 85%
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