Consigli primo approccio

[lucaaa97]

Ciao ragazzi. Vorrei condividere con voi la mia prima scheda di allenamento. Mi alleno soltanto da due mesi con un ritmo non proprio regolare fino ad ora, ma qualche progresso già l'ho fatto (ovviamente all'inizio si notano di più). Il mio obiettivo sarebbe quello di acquisire un po' di massa in quanto sono alto 195 e peso appena 70kg.
Mi alleno a casa e gli attrezzi a mia disposizione sono:
-Una panca reclinabile
-Un bilanciere
-Un bilanciere curvo
-Manubri
-Parecchi dischi in ghisa, per fare un esempio sul bilanciere riuscirei ad arrivare ad un totale di 70kg, mentre sui manubri a 12 kg ognuno

Visti i pesi che sollevo adesso, ne ho di strada da fare prima che rimanga a corto di chili da sollevare con quello che ho a casa :-) Per farvi qualche esempio:
- Panca piana 30kg
- Curl bilanciere 14kg
- Lento in avanti 10kg
- Rematore manubri 10kg ognuno
- French Press 10kg
- Squat 20kg

Questa invece è la mia scheda. In verità la seguo da appena una settimana con costanza, prima avevo fatto parecchie modifiche e prove visto che con vari schemi di allenamento mi trovavo male, arrivavo a fare gli ultimi esercizi sfinito, soprattutto nelle schede split body. Quindi alla fine ho deciso di fare un allenamento full body 3 volte a settimana con un esercizio per gruppo muscolare e devo dire che mi trovo bene.

Ora vorrei chiedere a voi più esperti cosa ne pensate. Se ritenete ci sia qualche esercizio più adatto al posto di un'altro, o qualsiasi altro cambiamento.
Il tempo di riposo tra le serie lo faccio sempre di 90 secondi

A
Squat
Panca Piana 5x10
Estensione tricipiti da seduto 4x8
Lento in avanti 4x8
Rematore manubri da seduto 3 x8
Curl bilanciere 5x8
Crunch 2x20

B
Affondi con manubri 3x8
Spinte manubri panca inclinata 5x10
Panca piana presa stretta 4x8
Tirate al mento 4x8
Trazioni 3×max
Curl manubri panca inclinata 5x8
Crunch 2x20

Vi ringrazio in anticipo per ogni eventuale consiglio

[DadoL]

Ciao ragazzi. Vorrei condividere con voi la mia prima scheda di allenamento. Mi alleno soltanto da due mesi con un ritmo non proprio regolare fino ad ora, ma qualche progresso già l'ho fatto (ovviamente all'inizio si notano di più). Il mio obiettivo sarebbe quello di acquisire un po' di massa in quanto sono alto 195 e peso appena 70kg.
Mi alleno a casa e gli attrezzi a mia disposizione sono:
-Una panca reclinabile
-Un bilanciere
-Un bilanciere curvo
-Manubri
-Parecchi dischi in ghisa, per fare un esempio sul bilanciere riuscirei ad arrivare ad un totale di 70kg, mentre sui manubri a 12 kg ognuno

Visti i pesi che sollevo adesso, ne ho di strada da fare prima che rimanga a corto di chili da sollevare con quello che ho a casa :-) Per farvi qualche esempio:
- Panca piana 30kg
- Curl bilanciere 14kg
- Lento in avanti 10kg
- Rematore manubri 10kg ognuno
- French Press 10kg
- Squat 20kg

Questa invece è la mia scheda. In verità la seguo da appena una settimana con costanza, prima avevo fatto parecchie modifiche e prove visto che con vari schemi di allenamento mi trovavo male, arrivavo a fare gli ultimi esercizi sfinito, soprattutto nelle schede split body. Quindi alla fine ho deciso di fare un allenamento full body 3 volte a settimana con un esercizio per gruppo muscolare e devo dire che mi trovo bene.

Ora vorrei chiedere a voi più esperti cosa ne pensate. Se ritenete ci sia qualche esercizio più adatto al posto di un'altro, o qualsiasi altro cambiamento.
Il tempo di riposo tra le serie lo faccio sempre di 90 secondi

A
Squat
Panca Piana 5x10
Estensione tricipiti da seduto 4x8
Lento in avanti 4x8
Rematore manubri da seduto 3 x8
Curl bilanciere 5x8
Crunch 2x20

B
Affondi con manubri 3x8
Spinte manubri panca inclinata 5x10
Panca piana presa stretta 4x8
Tirate al mento 4x8
Trazioni 3×max
Curl manubri panca inclinata 5x8
Crunch 2x20

Vi ringrazio in anticipo per ogni eventuale consiglio

Ciao ragazzi. Vorrei condividere con voi la mia prima scheda di allenamento. Mi alleno soltanto da due mesi con un ritmo non proprio regolare fino ad ora, ma qualche progresso già l'ho fatto (ovviamente all'inizio si notano di più). Il mio obiettivo sarebbe quello di acquisire un po' di massa in quanto sono alto 195 e peso appena 70kg.
Mi alleno a casa e gli attrezzi a mia disposizione sono:
-Una panca reclinabile
-Un bilanciere
-Un bilanciere curvo
-Manubri
-Parecchi dischi in ghisa, per fare un esempio sul bilanciere riuscirei ad arrivare ad un totale di 70kg, mentre sui manubri a 12 kg ognuno

Visti i pesi che sollevo adesso, ne ho di strada da fare prima che rimanga a corto di chili da sollevare con quello che ho a casa :-) Per farvi qualche esempio:
- Panca piana 30kg
- Curl bilanciere 14kg
- Lento in avanti 10kg
- Rematore manubri 10kg ognuno
- French Press 10kg
- Squat 20kg

Questa invece è la mia scheda. In verità la seguo da appena una settimana con costanza, prima avevo fatto parecchie modifiche e prove visto che con vari schemi di allenamento mi trovavo male, arrivavo a fare gli ultimi esercizi sfinito, soprattutto nelle schede split body. Quindi alla fine ho deciso di fare un allenamento full body 3 volte a settimana con un esercizio per gruppo muscolare e devo dire che mi trovo bene.

Ora vorrei chiedere a voi più esperti cosa ne pensate. Se ritenete ci sia qualche esercizio più adatto al posto di un'altro, o qualsiasi altro cambiamento.
Il tempo di riposo tra le serie lo faccio sempre di 90 secondi

A
Squat
Panca Piana 5x10
Estensione tricipiti da seduto 4x8
Lento in avanti 4x8
Rematore manubri da seduto 3 x8
Curl bilanciere 5x8
Crunch 2x20

B
Affondi con manubri 3x8
Spinte manubri panca inclinata 5x10
Panca piana presa stretta 4x8
Tirate al mento 4x8
Trazioni 3×max
Curl manubri panca inclinata 5x8
Crunch 2x20

Vi ringrazio in anticipo per ogni eventuale consiglio

Ciao. Allora, il 5x10 su panca, il curl manubri in 5x8, il 2x20 di crunch ecc ecc con recuperi sui 90 secondi indica che il peso che utilizzi é troppo basso per costringere il corpo a modificarsi (ipertrofia).

Nel giorno B fa strano vedere quelle trazioni alla fine. Dovresti essere cotto.

O prendi la MrDoc nelle discussioni in evidenza e ci aggiungi un complementare oppure riscrivi la scheda suddividendola in spinta/trazione.

- Le braccia mettile per ultime.
- Tirate al mento sempre presa larga ma io le sostituirei con qualcosa di più "meccanico".



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[lucaaa97]

Ciao. Allora, il 5x10 su panca, il curl manubri in 5x8, il 2x20 di crunch ecc ecc con recuperi sui 90 secondi indica che il peso che utilizzi é troppo basso per costringere il corpo a modificarsi (ipertrofia).

Nel giorno B fa strano vedere quelle trazioni alla fine. Dovresti essere cotto.

O prendi la MrDoc nelle discussioni in evidenza e ci aggiungi un complementare oppure riscrivi la scheda suddividendola in spinta/trazione.

- Le braccia mettile per ultime.
- Tirate al mento sempre presa larga ma io le sostituirei con qualcosa di più "meccanico".



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Intendi dire che se recupero in 90 secondi il carico è troppo basso? È meglio diminuire il recupero e lasciare invariato il carico oppure aumentare entrambi?

[DadoL]

Intendi dire che se recupero in 90 secondi il carico è troppo basso? È meglio diminuire il recupero e lasciare invariato il carico oppure aumentare entrambi?

I 90 di recupero vanno bene.
Aumenta il carico.
Fai un 4x6 o 5x5.


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[lucaaa97]

Così andrebbe meglio? Per quanto riguarda la massa muscolare è meglio arrivare allo sfinimento o utilizzare un carico che lasci spazio a qualche altra ripetizione?
Seguendo uno schema ABA BAB, essendo un allenamento full body abbastanza pesante, avrebbe senso ridurne il volume nel giorno in mezzo? Oppure ho detto una cavolata?
Grazie per le risposte e grazie della pazienza :-)


Giorno A

Squat
Sets 5 Reps 6 Rest 120"
Spinte manubri 45°
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Panca piana stretta
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Lento in avanti
Sets 4 Reps 8 Rest 60"
Rematore bilanciere
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Curl manubri 45°
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Crunch
Sets 3 Reps 20 Rest 90"

Giorno B

Stacco
Sets 5 Reps 6 Rest 120"
Calf
Sets 5 Reps 6 Rest 120"
Panca piana
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Estensione tricipiti manubri
Sets 4 Reps 8 Rest 90"
Alzate 90°
Sets 4 Reps 10 Rest 60"
Rematore manubri
Sets 5 Reps 6 Rest 90"
Curl bilanciere
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Crunch
Sets 3 Reps 20 Rest 90"

[DadoL]

Così andrebbe meglio? Per quanto riguarda la massa muscolare è meglio arrivare allo sfinimento o utilizzare un carico che lasci spazio a qualche altra ripetizione?
Seguendo uno schema ABA BAB, essendo un allenamento full body abbastanza pesante, avrebbe senso ridurne il volume nel giorno in mezzo? Oppure ho detto una cavolata?
Grazie per le risposte e grazie della pazienza :-)


Giorno A

Squat
Sets 5 Reps 6 Rest 120"
Spinte manubri 45°
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Panca piana stretta
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Lento in avanti
Sets 4 Reps 8 Rest 60"
Rematore bilanciere
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Curl manubri 45°
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Crunch
Sets 3 Reps 20 Rest 90"

Giorno B

Stacco
Sets 5 Reps 6 Rest 120"
Calf
Sets 5 Reps 6 Rest 120"
Panca piana
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Estensione tricipiti manubri
Sets 4 Reps 8 Rest 90"
Alzate 90°
Sets 4 Reps 10 Rest 60"
Rematore manubri
Sets 5 Reps 6 Rest 90"
Curl bilanciere
Sets 4 Reps 6 Rest 90"
Crunch
Sets 3 Reps 20 Rest 90"

Negli esercizi più pesanti come squat, panca, stacco, trazioni e military puoi lavorare a buffer (quindi NON vai a cedimento). Per tutto il resto puoi tranquillamente andare a cedimento nell'ultima serie (solo nell'ultima serie)
Se non riesci a recuperare molto probabilmente hai poco condizionamento generale o ci sono troppi esercizi (magari eseguiti con la finalità di "sfibrare il muscolo").

Io personalmente farei la MrDoc aggiungendoci un complementare.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Il giorno A potrebbe essere così:
Squat 5x5/6 '120
Panca 5x5/6 '120
Trazioni 4 serie (non so come stai messo, puoi fare anche solo la negativa) '120
Rematore 4x8 '90 (che sostituisce la lat machine e integra il lavoro delle trazioni)
Lento manubri seduto 4x10 '90
Curl alternato manubri 4x6 '60 (pesante)

Rematore, lento manubri e curl alternato manubri vai a cedimento nell'ultima serie.

Così per darti un'idea ecco



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[lucaaa97]

Negli esercizi più pesanti come squat, panca, stacco, trazioni e military puoi lavorare a buffer (quindi NON vai a cedimento). Per tutto il resto puoi tranquillamente andare a cedimento nell'ultima serie (solo nell'ultima serie)
Se non riesci a recuperare molto probabilmente hai poco condizionamento generale o ci sono troppi esercizi (magari eseguiti con la finalità di "sfibrare il muscolo").

Io personalmente farei la MrDoc aggiungendoci un complementare.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Il giorno A potrebbe essere così:
Squat 5x5/6 '120
Panca 5x5/6 '120
Trazioni 4 serie (non so come stai messo, puoi fare anche solo la negativa) '120
Rematore 4x8 '90 (che sostituisce la lat machine e integra il lavoro delle trazioni)
Lento manubri seduto 4x10 '90
Curl alternato manubri 4x6 '60 (pesante)

Rematore, lento manubri e curl alternato manubri vai a cedimento nell'ultima serie.

Così per darti un'idea ecco



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Capito, grazie mille per i consigli. Quando finisco di lavorare cerco di modificarla un po' e postarla

[DadoL]

Capito, grazie mille per i consigli. Quando finisco di lavorare cerco di modificarla un po' e postarla

Va tenuto lo schema ABC. Le braccia calcola che le alleni già con tutti gli esercizi di spinta e trazione.
Cmq sia, nulla ti vieta di lavorare le braccia a chiusura del workout.
Io personalmente le braccia le alleno sempre

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[lucaaa97]

Va tenuto lo schema ABC. Le braccia calcola che le alleni già con tutti gli esercizi di spinta e trazione.
Cmq sia, nulla ti vieta di lavorare le braccia a chiusura del workout.
Io personalmente le braccia le alleno sempre

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Magari partirò con qualche leggera modifica, poi se vedo che a fine allenamento ho ancora forza e voglia di allenare ulteriormente le braccio farò qualche serie . La scheda sarebbe questa, in effetti ora pare seguire un senso logico 🤪😂

Giorno A
Squat 5x5 rec. 120" Progressione
Calf in piedi bilanciere 5x6 rec.120"
Panca 5x5 rec. 120"
Trazioni alla sbarra
Rematore 4x8 rec. 90"
Lento manubri seduto 4x10 rec.90"
Crunch 3x20

Giorno B
Stacco da terra 5x5 rec.120" Progressione
Lento avanti 4x10 rec.90"
Rematore con bilancere 4x8 rec.90"
Curl bilanciere 4x6 rec.90"
Curl concentrato manubri 4x6 rec.90
Panca piana presa stretta 5x5 rec.90"
Estensione tricipiti da seduto 4x8 rec.90"

Giorno C
Panca 5x5 rec.120" Progressione
Panca 45° manubri 5x5 rec.120"
Croci manubri panca piana 5x6 rec.120"
Squat 5x5 rec.120"
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

[.:überfranz:.]

Magari partirò con qualche leggera modifica, poi se vedo che a fine allenamento ho ancora forza e voglia di allenare ulteriormente le braccio farò qualche serie . La scheda sarebbe questa, in effetti ora pare seguire un senso logico ����

Giorno A
Squat 5x5 rec. 120" Progressione
Calf in piedi bilanciere 5x6 rec.120"
Panca 5x5 rec. 120"
Trazioni alla sbarra
Rematore 4x8 rec. 90"
Lento manubri seduto 4x10 rec.90"
Crunch 3x20

Giorno B
Stacco da terra 5x5 rec.120" Progressione
Lento avanti 4x10 rec.90"
Rematore con bilancere 4x8 rec.90"
Curl bilanciere 4x6 rec.90"
Curl concentrato manubri 4x6 rec.90
Panca piana presa stretta 5x5 rec.90"
Estensione tricipiti da seduto 4x8 rec.90"

Giorno C
Panca 5x5 rec.120" Progressione
Panca 45° manubri 5x5 rec.120"
Croci manubri panca piana 5x6 rec.120"
Squat 5x5 rec.120"
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

Ciao,
bene, vedo che stai già apprendendo, questo approccio mi piace abbastanza, l'unica cosa è he devi ricercare un aumento di carico progressivo.
quindi parti da carichi che ti danno una sensazione di sforzo medio (i massimali ovviamente non li hai provati)e piano piano aumenta i carichi di poco alla volta, ogni settimana.

spesso se il tuo obiettivo è per esempio trovare un 5x5, potresti provare a lavorare con un 5x8 aumentando settimanalmente il carico fino a raggiungere il cedimento e passare la volta dopo a un 5x7, 5x6 ed infine 5x5...

esempio:
sett 1: 5x8 con 30kg
sett 2: 5x8 con 32.5kg
sett 3: 5x8 con 35kg non chiuse, riuscito a fare 8-8-8-7-6
sett 4: 5x7 con 35kg bene chiuse tutte
sett 5: 5x7 con 37.5kg
sett 6: 5x7 con 40kg non chiuse, sono riuscito a fare 7-7-6-5-5
sett 7: 5x6 con 40kg bene
sett 8: 5x6 con 42.5
sett 9: 5x6 con 45kg non chiuse, ho fatto 6-6-5-5-4
sett 10: 5x5 45kg
sett 11: 5x5 47.5kg
sett 12: 5x5 50kg non chiuse.

bene adesso ho trovato il mio 5x5 e da qui se ne riparla ed imposteremo un altro tipo di progressione.

spero di essermi spiegato bene, questo è un esempio di programmazione da tenere so squat, panca, lento avanti e stacco, aggiungi un giorno o due in cui fai un richiamo di panca e di squat, aggiungi un paio di complementari voluminosi (4x8-5x10) a seduta e stai facendo un programma che abbia senso

es:
giorno 1: panca progressione - squat richiamo 5x5 leggero
giorno 2: squat progressione - panca richiamo 5x5 leggero
giorno 3: stacco progressione - panca richiamo 5x5 leggero

[lucaaa97]

Ciao,
bene, vedo che stai già apprendendo, questo approccio mi piace abbastanza, l'unica cosa è he devi ricercare un aumento di carico progressivo.
quindi parti da carichi che ti danno una sensazione di sforzo medio (i massimali ovviamente non li hai provati)e piano piano aumenta i carichi di poco alla volta, ogni settimana.

spesso se il tuo obiettivo è per esempio trovare un 5x5, potresti provare a lavorare con un 5x8 aumentando settimanalmente il carico fino a raggiungere il cedimento e passare la volta dopo a un 5x7, 5x6 ed infine 5x5...

esempio:
sett 1: 5x8 con 30kg
sett 2: 5x8 con 32.5kg
sett 3: 5x8 con 35kg non chiuse, riuscito a fare 8-8-8-7-6
sett 4: 5x7 con 35kg bene chiuse tutte
sett 5: 5x7 con 37.5kg
sett 6: 5x7 con 40kg non chiuse, sono riuscito a fare 7-7-6-5-5
sett 7: 5x6 con 40kg bene
sett 8: 5x6 con 42.5
sett 9: 5x6 con 45kg non chiuse, ho fatto 6-6-5-5-4
sett 10: 5x5 45kg
sett 11: 5x5 47.5kg
sett 12: 5x5 50kg non chiuse.

bene adesso ho trovato il mio 5x5 e da qui se ne riparla ed imposteremo un altro tipo di progressione.

spero di essermi spiegato bene, questo è un esempio di programmazione da tenere so squat, panca, lento avanti e stacco, aggiungi un giorno o due in cui fai un richiamo di panca e di squat, aggiungi un paio di complementari voluminosi (4x8-5x10) a seduta e stai facendo un programma che abbia senso

es:
giorno 1: panca progressione - squat richiamo 5x5 leggero
giorno 2: squat progressione - panca richiamo 5x5 leggero
giorno 3: stacco progressione - panca richiamo 5x5 leggero

Ciao. A distanza di tre settimane posso dire che sia la prima volta che mi approccio in modo decente, con una scheda che si possa chiamare tale, e con qualche risultato in termini di forza/massa (ovviamente all'inizio si notano un po' di più non essendomi mai allenato) quindi ringrazio entrambi Dadol per i consigli iniziali e te per le preziose precisazioni. In effetti facevo 5×5 con carichi abbastanza alti rispetto a prima (alti per me ovviamente, per voi sarà il riscaldamento hahaha) ma avevo comunque l'impressione di poter fare un po' di più. Seguirò il tuo metodo per capire il mio limite