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Discussione: Scheda Multi help :)

  1. #1
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    Predefinito Scheda Multi help :)

    Buongiorno a tutti, sono nuovo del forum, mi alleno in maniera discontinua a casa da qualche anno, ma da qualche mese in palestra.

    Quando ero giovane mi allenavo in mono ( venti anni fa ) ed ora che sono a 43 anni mi piace l' idea di una multi in full body da fare 3 volte a settimana ( lun-mer-ven con eventuale richiamo sabato )..

    Ho buttato giù una scheda ( preso spunto da spinta-gambe-trazione + complementare )...

    LUNEDI
    Stacco 4/5 x 6 rip
    Panca piana 5 x 6 rip
    Manubri su incl. 4 x 8 rip
    Rematore 5 x 6 rip
    Alzate laterali 4 x 8 rip
    Curl bilanciere 4 x 8/10

    MERCOLEDI
    Squat 5 x 6 rip
    Leg Ext 4 x 8/10
    Panca piana 5 x 8 rip
    Pulley basso 5 x 8 rip
    Alzate a 90° 4 x 10 rip
    French press 4x8

    VENERDI

    Pressa 4 x 8 rip
    Panca Inclinata 5 x 8 rip
    Trazioni 5 x 6 rip
    Pulley 5x6 rip
    Military Press 5 x 8 rip
    Dip Parallele 4 x max

    RICHIAMO SABATO

    Leg Curl 4x8
    Alzate frontali 3x10
    French press 3x12
    Curl manubri 3 x 12
    Lat Machine 3 x10
    Croci ai cavi 3 x12
    Scusate le eventuali inesattezze! e grazie a tutti per il vs. aiutooo

  2. #2
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    Secondo me l'unica cosa che manca in questa scheda sono le progressioni.
    Cosa vuoi ottenere? Come e quando vuoi ottenerlo?
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    Grazie mille per la risposta velocissima! Vorrei mettere un po di forza e massa per poi mettermi a dieta da marzo...

    Le progressioni ( purtroppo sono molto old style ) vado a sensazione... che mi consiglieresti?

    Sono 175 x ca. 80 kg ( un po sovrappeso )...

  4. #4
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    Predefinito

    Mah, io inizialmente ti consiglierei di fare delle semplici progressioni lineari. Prendi 5 o 6 esercizi in totale e cerchi di incrementare ad ogni settimana.
    Supponiamo che scegli i 3 big+3complementari, quindi squat, stacco, panca, pressa, lat machine (che metterei al mercoledì al posto del pulley) e panca inclinata. Potresti fare una cosa del tipo:

    LUNEDI
    Stacco 4/5 x 6 rip
    Panca piana 5 x 6 rip

    Manubri su incl. 4 x 8 rip
    Rematore 5 x 6 rip
    Alzate laterali 4 x 8 rip
    Curl bilanciere 4 x 8/10

    MERCOLEDI
    Squat 5 x 6 rip
    Leg Ext 4 x 8/10
    Panca piana 5 x 8 rip
    Lat machine 5 x 8 rip
    Alzate a 90° 4 x 10 rip
    French press 4x8

    VENERDI
    Pressa 4 x 8 rip
    Panca Inclinata 5 x 8 rip

    Trazioni 5 x 6 rip
    Pulley 5x6 rip
    Military Press 5 x 8 rip
    Dip Parallele 4 x max


    Quando non riesci più a chiudere le serie con il carico nuovo usi il "trucco": diminuisci le ripetizioni e aumenti le serie per mantenere il volume costante. Così facendo dovresti averne per almeno un paio di mesi
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Mah, io inizialmente ti consiglierei di fare delle semplici progressioni lineari. Prendi 5 o 6 esercizi in totale e cerchi di incrementare ad ogni settimana.
    Supponiamo che scegli i 3 big+3complementari, quindi squat, stacco, panca, pressa, lat machine (che metterei al mercoledì al posto del pulley) e panca inclinata. Potresti fare una cosa del tipo:

    LUNEDI
    Stacco 4/5 x 6 rip
    Panca piana 5 x 6 rip

    Manubri su incl. 4 x 8 rip
    Rematore 5 x 6 rip
    Alzate laterali 4 x 8 rip
    Curl bilanciere 4 x 8/10

    MERCOLEDI
    Squat 5 x 6 rip
    Leg Ext 4 x 8/10
    Panca piana 5 x 8 rip
    Lat machine 5 x 8 rip
    Alzate a 90° 4 x 10 rip
    French press 4x8

    VENERDI
    Pressa 4 x 8 rip
    Panca Inclinata 5 x 8 rip

    Trazioni 5 x 6 rip
    Pulley 5x6 rip
    Military Press 5 x 8 rip
    Dip Parallele 4 x max


    Quando non riesci più a chiudere le serie con il carico nuovo usi il "trucco": diminuisci le ripetizioni e aumenti le serie per mantenere il volume costante. Così facendo dovresti averne per almeno un paio di mesi
    Sei un mito... grazie infinite ci provo!!!

    Il sabato posso sempre farlo il richiamino che dici?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Seadevil Visualizza Messaggio
    Sei un mito... grazie infinite ci provo!!!

    Il sabato posso sempre farlo il richiamino che dici?

    Certo, io non ho messo nessuna progressione in quella giornata perché parlavi di "eventuale" richiamo. Secondo me la logica è: punto a fare bene i 3 giorni che sono sicuro di fare, se poi ho tempo/modo/voglia di fare anche il quarto lo faccio, se non lo faccio non succede niente.
    Impostare una progressione su un giorno che non sai se fai è illogico, tutto lì
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  7. #7
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    Grazie mitico!!!!!

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