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  • 1 Post By ThorSon

Discussione: Condivisione scheda multifrequenza newbie

  1. #1
    Paolo1978 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Condivisione scheda multifrequenza newbie



    Ciao a tutti,
    ho ripreso questa scheda multifrequenza, abbastanza conosciuta su questo e altri forum, e l'ho leggermente adattata.
    Accolgo con grande disponbilità qualsiasi commento.
    Vi ricordo, come da presentazione, che sono altro 181 cm, peso 85 kg e ho iniziato ad allenarmi da metà settembre (ho perso 5 kg e guadagnato massa e tono muscolare) con scheda monofrequenza. Il mio obiettivo è la perdita di peso (78kg con 13-15% di massa grassa) e, nei limiti del possibile, l'ipertrofia. Seguo una dieta da 1800kc.
    Posso allenarmi 3-4 volta a settimana da lunedi a giovedi (pertanto in caso di 4 allenamenti settimanali sarebbero tutti consecutivi). Il tempo massimo di allenamento è 1,30 h.
    Grazie per l'eventuale supporto.
    Paolo

    A
    Squat 3×8
    Leg extension 2×12
    Panca piana 4×8
    Croci manubri 2×12
    Rematore bilanciere 3×8
    Alzate laterali 90° 3×12
    Curl pesi 3×10
    Crunch machine
    20'-30' Tapis


    B
    Trazioni 3×8
    Pull-down lat machine 3×12
    Lento avanti 3×8
    Alzate laterali 3×12
    Dip 3×8
    French press 3×12
    Leg curl 3×10
    Bicipite concentrato
    Cuffia rotatori con cavo 3x12
    Crunch machine
    20'-30' Tapis


  2. #2
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Due appunti:
    - Secondo me alleni poco le gambe. Considera che sono muscoli grandi e consumano molto, quindi possono aiutarti con l'obiettivo dimagrimento. Considera l'idea di mettere almeno una Leg Press nel giorno B
    - La dieta da 1800kcal dice poco o niente. Se, per assurdo, il tuo TDEE fosse 1500kcal saresti in ipercalorica. In questo momento a quanto ammonta il taglio calorico?

    Considera un'altra cosa: guadagnare tonicità (che vuol dire mettere muscoli) è antitetico alla perdita di grasso. O metti muscolo o perdi grasso, fisiologicamente è impossibile fare entrambi (a meno che tu non sia estremamente obeso o usassi doping). Senza considerare che in 4 mesi di muscoli ne metti pochissimi, anche se stessi in ipercalorica.
    Al più quello che hai visto è un "riemergere" dei muscoli vista la perdita di grasso e un effetto pump (che se smetti di allenarti perdi).
    Non lo dico per demoralizzarti ma per farti capire che il processo è lungo e faticoso, bisogna metterci costanza e pazienza
    A orammat piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
    Paolo1978 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Innanzitutto grazie.
    Il mio metabolismo basale si attesterebbe sulle 1850 calorie. Faccio 6 km a piedi 5 giorni su 7 per un consumo complessivo di circa 1500kc a settimana oltre 600-800 kc a settimana in palestra. Il mio lavoro è sedentario ma quando torno a casa mi aspetta mio figlio piccolo che a 2 anni nemmeno compiuti pesa 16 kg e oltre a farmi correre mi costringe a un allenamento pesi supplementare (e immagino un dispendio di 100kc giornaliero). In totale ho un dispendio energetico settimanale di 3000kc (430kc al giorno).
    A spanne, pertanto, il mio fabbisogno energetico si attesta sulle 2280kc (1850+430). La mia alimentazione, leggermente iperproteica, si attesta su 1800kc al giorno il che determina un disavanzo di 480 kc circa.

    Fino ad oggi il dimagrimento è stato costante e anche la muscolatura ne ha giovato (anche se come dici tu potrebbe essere il pump sebbene abbia letto che, soprattutto nei newbie e nel primo anno, può assistersi ad un aumento muscolare con un decremento del peso.). Ho perso 2 taglie e tutto va più largo o diventa nuovamente mettibile.
    In ogni caso il mio obiettivo più immediato è la perdita di peso: penso che 78 kg e una massa grassa del 15% siano un ottimo risultato soprattutto vista la situazione di partenza: in questo momento non ho pertanto problemi a non raggiungere risultati ipertrofici (basta che a luglio possa permettermi di indossare un costume senza maglietta).
    Magari dopo posto una foto.

    Ok per la Leg Press. Inoltre c'è un errore nel B sono alzate frontali rispetto alle laterali.
    Per il resto pensi possa andar bene?
    4 giorni di fila sono troppi? Forse meglio spezzare e il 3 faccio solo attività aerobica?
    Grazie mille.-

    Paolo


    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Due appunti:
    - Secondo me alleni poco le gambe. Considera che sono muscoli grandi e consumano molto, quindi possono aiutarti con l'obiettivo dimagrimento. Considera l'idea di mettere almeno una Leg Press nel giorno B
    - La dieta da 1800kcal dice poco o niente. Se, per assurdo, il tuo TDEE fosse 1500kcal saresti in ipercalorica. In questo momento a quanto ammonta il taglio calorico?

    Considera un'altra cosa: guadagnare tonicità (che vuol dire mettere muscoli) è antitetico alla perdita di grasso. O metti muscolo o perdi grasso, fisiologicamente è impossibile fare entrambi (a meno che tu non sia estremamente obeso o usassi doping). Senza considerare che in 4 mesi di muscoli ne metti pochissimi, anche se stessi in ipercalorica.
    Al più quello che hai visto è un "riemergere" dei muscoli vista la perdita di grasso e un effetto pump (che se smetti di allenarti perdi).
    Non lo dico per demoralizzarti ma per farti capire che il processo è lungo e faticoso, bisogna metterci costanza e pazienza

  4. #4
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Paolo1978 Visualizza Messaggio
    Innanzitutto grazie.
    Il mio metabolismo basale si attesterebbe sulle 1850 calorie. Faccio 6 km a piedi 5 giorni su 7 per un consumo complessivo di circa 1500kc a settimana oltre 600-800 kc a settimana in palestra. Il mio lavoro è sedentario ma quando torno a casa mi aspetta mio figlio piccolo che a 2 anni nemmeno compiuti pesa 16 kg e oltre a farmi correre mi costringe a un allenamento pesi supplementare (e immagino un dispendio di 100kc giornaliero). In totale ho un dispendio energetico settimanale di 3000kc (430kc al giorno).
    A spanne, pertanto, il mio fabbisogno energetico si attesta sulle 2280kc (1850+430). La mia alimentazione, leggermente iperproteica, si attesta su 1800kc al giorno il che determina un disavanzo di 480 kc circa.
    Guarda, giusto per fare il pignolo ti dico che questi conti lasciano il tempo che trovano. Sono delle stime del tutto spannometriche e affette da un errore enorme, per fare i conti correttamente dovresti sapere quanto consuma ogni mitocondrio che hai nel corpo...cosa che ovviamente è impossibile
    Sia chiaro, questo te lo dico perché mi ha fatto sorridere la stima delle 100kcal per correre dietro a tuo figlio, non perché voglio prenderti in giro.
    Diciamo che potresti essere sì tra le 2200 e le 2400, quindi le 1800 vanno bene. Quando andrai in stallo (perché succederà) andrà ricalibrato il tutto.

    Citazione Originariamente Scritto da Paolo1978 Visualizza Messaggio
    Fino ad oggi il dimagrimento è stato costante e anche la muscolatura ne ha giovato (anche se come dici tu potrebbe essere il pump sebbene abbia letto che, soprattutto nei newbie e nel primo anno, può assistersi ad un aumento muscolare con un decremento del peso.). Ho perso 2 taglie e tutto va più largo o diventa nuovamente mettibile.
    In ogni caso il mio obiettivo più immediato è la perdita di peso: penso che 78 kg e una massa grassa del 15% siano un ottimo risultato soprattutto vista la situazione di partenza: in questo momento non ho pertanto problemi a non raggiungere risultati ipertrofici (basta che a luglio possa permettermi di indossare un costume senza maglietta).
    Magari dopo posto una foto.
    Sicuramente una foto aiuta

    Citazione Originariamente Scritto da Paolo1978 Visualizza Messaggio
    Ok per la Leg Press. Inoltre c'è un errore nel B sono alzate frontali rispetto alle laterali.
    Per il resto pensi possa andar bene?
    4 giorni di fila sono troppi? Forse meglio spezzare e il 3 faccio solo attività aerobica?
    Grazie mille.-

    Paolo
    Io sono arrivato ad allenarmi anche 7/7, dipende tutto da te e da come reggi.
    Un'alternativa valida a quello che fai potrebbe essere una divisione push-pull-leg, prendendo gli esercizi che già fai potrebbe diventare

    GIORNO A
    Squat 3×8
    Leg press 3x10
    Leg extension 2×12
    Leg curl 3×10
    Polpacci
    Crunch machine
    20'-30' Tapis/cyclette


    GIORNO B
    Panca piana 4×8
    Trazioni 3×8
    Croci manubri 2×12
    Pull-down lat machine 3×12 oppure Rematore bilanciere 3×8
    Lento avanti 3×8 oppure Dip 3×8
    Curl pesi 3×10
    French press 3×12
    Crunch machine
    20'-30' Tapis/cyclette

    In questo modo hai un giorno di riposo sia per l'upper sia per il lower pur allenandoti 4 giorni di fila.
    Ma come dicevo prima dipende da te, se ce la fai a fare quello che hai detto nei messaggi prima fallo

    Una cosa importante da tenere sempre bene a mente è che devi inserire una progressione, inizialmente non è necessario in tutti gli esercizi ma almeno in 2/3 per ogni scheda (ad esempio squat e pressa, panca trazioni e croci). Questo perché il corpo si adatta, se inserisci una progressione lui continuerà a spingersi oltre e tu migliorerai
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
    Paolo1978 non  è collegato Principiante
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    Si si lo so che sono spannometriche ma mi aiutano ad essere più ligio alla dieta. Su mio figlio era una mezza battuta benchè mi costringa a 3 serie da 15 di military press ogni sera oltre a 40 minuti di calcetto))


    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Guarda, giusto per fare il pignolo ti dico che questi conti lasciano il tempo che trovano. Sono delle stime del tutto spannometriche e affette da un errore enorme, per fare i conti correttamente dovresti sapere quanto consuma ogni mitocondrio che hai nel corpo...cosa che ovviamente è impossibile
    Sia chiaro, questo te lo dico perché mi ha fatto sorridere la stima delle 100kcal per correre dietro a tuo figlio, non perché voglio prenderti in giro.
    Diciamo che potresti essere sì tra le 2200 e le 2400, quindi le 1800 vanno bene. Quando andrai in stallo (perché succederà) andrà ricalibrato il tutto.
    Provvedo in giornata.
    Sicuramente una foto aiuta

    Grazie. Tutte le gambe insieme lo trovo un pò pesante psicologicamente per i miei gusti ma lo valuterò sicuramente. Per quanto riguarda la progressione sul fronte peso cerco di aumentare il prima possibile in tutti gli esercizi.

    Io sono arrivato ad allenarmi anche 7/7, dipende tutto da te e da come reggi.
    Un'alternativa valida a quello che fai potrebbe essere una divisione push-pull-leg, prendendo gli esercizi che già fai potrebbe diventare

    GIORNO A
    Squat 3×8
    Leg press 3x10
    Leg extension 2×12
    Leg curl 3×10
    Polpacci
    Crunch machine
    20'-30' Tapis/cyclette


    GIORNO B
    Panca piana 4×8
    Trazioni 3×8
    Croci manubri 2×12
    Pull-down lat machine 3×12 oppure Rematore bilanciere 3×8
    Lento avanti 3×8 oppure Dip 3×8
    Curl pesi 3×10
    French press 3×12
    Crunch machine
    20'-30' Tapis/cyclette

    In questo modo hai un giorno di riposo sia per l'upper sia per il lower pur allenandoti 4 giorni di fila.
    Ma come dicevo prima dipende da te, se ce la fai a fare quello che hai detto nei messaggi prima fallo

    Una cosa importante da tenere sempre bene a mente è che devi inserire una progressione, inizialmente non è necessario in tutti gli esercizi ma almeno in 2/3 per ogni scheda (ad esempio squat e pressa, panca trazioni e croci). Questo perché il corpo si adatta, se inserisci una progressione lui continuerà a spingersi oltre e tu migliorerai
    Grazie!

  6. #6
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    Grazie. Tutte le gambe insieme lo trovo un pò pesante psicologicamente per i miei gusti ma lo valuterò sicuramente. Per quanto riguarda la progressione sul fronte peso cerco di aumentare il prima possibile in tutti gli esercizi.
    Ti ripeto, prova prima la tua opzione...se dopo 4-5 settimane il giovedì arrivi sempre secco puoi provare la mia.

    Gli aumenti falli con due dita di testa: poco per volta e una volta a settimana, altrimenti ti distruggi e basta
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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