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Discussione: Parere su scheda di allenamento. può andare bene? cosa modifico?

  1. #1
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    Predefinito Parere su scheda di allenamento. può andare bene? cosa modifico?

    Ciao a tutti, ho 35 anni alto 172 x 71 Kg, Mi iscritto in palestra a Giugno, non c'è un istruttore che ti segue nella mia palestra quindi mi sono fatto io una "scheda" ed avrei bisogno di sapere se va bene o meno. Il mio obiettivo é di aumentare massa muscolare ed eliminare la pancetta. Attualmente non posso allenare le gambe in quanto ho male al ginocchio(condropatia rotulea).


    LUNEDÌ petto e tricipiti

    - Panca Piana 12/10/8/6
    -Spinte manubri panca a 30 gradi 4x8
    -pectoral machine 3 x 10
    - croci cavi alti 4 x 12

    -french press manubri 4 x 10
    - distensione tricipiti dietro nuca 4 x 10
    -push down corda 4x12

    -iperestensioni 3 x 10
    -addominali

    MERCOLEDÌ spalle

    - Lento avanti manubri 4 x 8
    - Alzate laterali 4 x 12
    - alzate posteriori su panca inclinata 30 gradi 4 x 10
    - Face pull 4 x 10
    -Shoulder press 3 x 10

    -iperestensioni 3 x 10
    -addominali


    VENERDÌ Dorsali e bicipiti

    -Lat Machine presa larga avanti 4 x 8
    -Pulley 4 x 10
    -Rematore T bar 4 x 8
    - Rematore Manubrio 4 x 10 ( a volte uso la row machine, un alla volta a volte il manubrio sulla panca)

    - Curl bilanciere in piedi 4 x 12
    - Hummer carl manubri 4 x 10
    -Curl concentrato manubrio 4 x 10

    - iperestensioni 3 x 10
    -addominali

    SABATO

    -Military press bilanciere 6 x 5
    -scrollate manubri 4 x 8
    -Butterfly reverse 4 x 10
    - alzate posteriori su panca inclinata 30 gradi 3 x 10

    -30 minuti cardio
    - iperestensioni 3 x 10
    -addominali

    Mi alleno in monofrequenza, ma il sabato faccio una specie di richiamo per le spalle perché mi piacerebbe svilupparle in quanto piccole e per migliorare la postura, a volte vado anche il martedì o il giovedì ma faccio solo cardio e addominali e faccio qualche trazione e qualche dips con quel macchinario che appoggi le ginocchia su un sostegno e ti tiri su con l 'aiuto del peso(non so il nome)
    .Cosa posso modificare? Puó andare bene? E considerando che in questo periodo ho un pó di tempo libero come potrei suddividere gli allenamenti magari su 5 giorni, oppure essendo un principiante meglio su 3 giorni, tenendo presente che per ora non posso allenare le gambe.
    Il sabato può andare bene se alleno lo stesso gruppo muscolare del Mercoledí oppure meglio se faccio solo un pó di cardio ed addominali?
    Ultima modifica di TheWilly; 31-12-2019 alle 01:53 AM

  2. #2
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    ciao

    non amo la monofrequenza ma perchè faccio qualcosa di completamente diverso
    a grandi linee direi che è impostata bene
    un suggerimento magari per il futuro valuta di passare in multi
    magari qualcosa tipo spinta/tirata più che allenarti a gruppi
    su 4 giorni potrebbe uscire qualcosa di carino tipo

    spinta verticale (allenam pesante) tirata verticale (richiamo)
    spinta orizz (richiamo) tirata orizz. (pesante)
    ecc
    ecc


    domanda: per il problema al ginocchio, il riposo forzato è frutto di una diagnosi medica e valuterai nel tempo (sempre con il medico per come riprendere) o una tua scelta a titolo di precauzione
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    ciao

    non amo la monofrequenza ma perchè faccio qualcosa di completamente diverso
    a grandi linee direi che è impostata bene
    un suggerimento magari per il futuro valuta di passare in multi
    magari qualcosa tipo spinta/tirata più che allenarti a gruppi
    su 4 giorni potrebbe uscire qualcosa di carino tipo

    spinta verticale (allenam pesante) tirata verticale (richiamo)
    spinta orizz (richiamo) tirata orizz. (pesante)
    ecc
    ecc


    domanda: per il problema al ginocchio, il riposo forzato è frutto di una diagnosi medica e valuterai nel tempo (sempre con il medico per come riprendere) o una tua scelta a titolo di precauzione

    Va bene grazie, si avevo pensato di passare in multifrequenza solo che non saprei proprio come impostare la scheda, considerando anche che non sto allenando le gambe.
    Sai indicarmi quin sul forum, un esempio di scheda impostata come hai detto che potrebbe andare bene per iniziare in multi?

    Per il ginocchio ho fatto una visita fisiatrica, dove mi ha consigliato di evitare squat e corsa, e prescritto delle terapie col fisioterapista che ho iniziato e finirò dopo le feste. Poi valuterò col medico se e come riprendere. Spero che potrò iniziare ad allenarle nuovamente a breve

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