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  • 1 Post By Frank282
  • 2 Post By ThorSon

Discussione: Programma 5 giorni frequenza 2

  1. #1
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Programma 5 giorni frequenza 2



    Buongiorno Ragazzi

    Premetto che sicuramente non ho capito nulla di volume frequenza intensità.

    Volevo riportare l'allenamento che sto portando avanti da settembre e anche lo scorso anno sono andato avanti più o meno così.

    Mi alleno 5 volte di seguito dal lunedì al venerdi. Penso sia una fissazione di dover fare di più nella speranza di migliore ma sorge il dubbio che effettivamente non sia così.



    Upper

    Panca piana manubri 4-5x6 non riesco a usare il bilanciere ho una spalla sempre dolorante
    Rematore bilanciere 4-5x6
    Military 4-5x6
    chin-up 3xmax senza zavorra
    alzate laterli 3xmax
    chest-press 3x10
    curl manubri 3x10
    estensioni con un manubrio sopra la testa 3x10

    Lower

    Squat 4-5x6 lo devo sostituire a causa della scarsa tecnica
    stacchi con trapbar 4x6
    squat bulgaro multipower 3x10
    pressa inclinata 4x8-10
    leg-curl 3x10
    leg-ext 3x10
    calf in piedi 4xmax

    Pull

    Rematore manubrio 4x8-10
    lat machine 4x8-10
    T-bar row alla macchina 4x10
    Pulley 3x12
    curl su inclinata 3x10-12
    curl al cavo basso 3x12-15
    Incroci ai cavi alti 3x12
    shrug 3x8

    Push

    P. inclinata circa 30 gradi manubri 4x8
    Press manubri sopra la testa 4x8
    P. piana macchina tipo peck deck 3x12
    croci ai cavi 3x12
    estensioni sopra la testa al cavo 3x12
    push down corda 3x12

    Leg

    Hip trust 4x10
    hack squat 4x8-10
    Pressa singola 3x12
    leg ext singola 3x12
    leg curl singola 3x12
    calf 4x12

    In sostanza la schiena và più avanti del petto e le gambe rispetto allo scorso anno vanno indietro.

    Non riesco a progredire con i carichi stallo perenne, non sò come applicare una progressione nei vari esercizi mi alleno a sensazione se riesco cerco di fare qualcosa in più rispetto alla scorsa sessione tipo aggiungendo ripetizioni o serie.

    Mi sono fissato di allenarmi 5 volte, ho anche alternato upper/lower in 6 giorni.

    Stavo pensando se rivedere tutto e ricominciare da zero partendo dalle basi . Mi alleno con una certa dedizione da 4 anni ma mi sta sfuggendo qualcosa cerco di essere meticoloso nell'alimentazione ho il dubbio che non recuperi bene o che ormai inutile spingersi in la e prenderlo solo come passatempo dei 37 anni.

    So benissimo che non potete trovare la soluzione ai miei problemi, però confido nella vostra esperienza e magari troviamo una soluzione che possa permettermi di non mollare definitivamente.

    Grazie
    A orammat piace questo messaggio.

  2. #2
    ambrole non  è collegato Principiante
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    Guarda non dico in senso assoluto che 5 allenamenti siano troppi o che il volume sia troppo elevato, però ad esempio nella giornata pull, fare rematore, tbar e pulley, non ha senso, sono tutte tirate orizzontali, se vuoi cercare un progresso, leva esercizi doppione e concentrati su meno esercizi, magari mettendo anche 6-8 serie di rematore, poi 3 di lat con 10-12 ripetizioni. Avrai comunque un volume più che sufficiente e potrai concentrarti sull'aumentre i carichi nel rematore.
    Segui lo stesso principio anche sugli altri giorni, per il push concentrati su panca e military, sono esercizi nei quali si può avere un bel progresso nei carichi e che bastano e avanzano per costruire petto e spalle, magari tieni un chest press e inserisci i dip. Tutto il resto è superfluo.
    Idem per le gambe leva il multipower, lascia stare l'hyp, fai squat pesante, pressa e leg ext nel.giorno lower e nel giorno leg stacchi, squat leggero e leg curl, starai già facendo più del sufficiente

  3. #3
    ambrole non  è collegato Principiante
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    In generale a meno che tu nn stia già lavorando con carichi molto alti, lascia stare le progressioni di volume o densità e considera come unico vero progresso, l'aumento del carico

  4. #4
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    buongiorno

    sto rivedendo il mio allenamento scremando il superfluo e cercare di progredire su pochi esercizi, voglio provare a contenere il volume e vedere se i dolori ai tendini diminuiscono, non so cosa mi sta fregando ma non progredisco in nulla non riesco a prendere muscoli probabilmente sono arrivato al capolinea della mia genetica, pazienza cerco di divertirmi e tenermi in forma

  5. #5
    L'avatar di ThorSon
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    Esperienza mia personale. Anche io come te mi allenavo 5/6 giorni a settimana, nonostante ciò sono rimasto in stallo con i massimali per due anni abbondanti, ho provato a farmi seguire anche da un coach di powerlifting che mi faceva allenare 5 giorni ma senza successo. Il denominatore comune di tutti gli allenamenti era "fullbody". A giugno ho cambiato tutto: 4 giorni con split upper/lower alternati e sono uscito dallo stallo.

    Puoi provare a fare un cambio radicale, passare cioè da questa split che tieni da tempo a una fullbody su 3/4 giorni.

    Resta il fatto che se non crei una progressione ragionata non andrai molto lontano. Al contrario di quello che dice ambrole io ti consiglio di fare le classiche fasi di accumulo/intensità, la soluzione di mettere ogni giorno dei kg in più sul bilanciere va bene per chi ancora non ha raggiunto i suoi limiti.
    Ah, ovviamente devi anche scegliere su quali esercizi vuoi migliorare per primo, portare avanti tutto assieme è molto difficile.
    A betazeta e DadoL piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  6. #6
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Esperienza mia personale. Anche io come te mi allenavo 5/6 giorni a settimana, nonostante ciò sono rimasto in stallo con i massimali per due anni abbondanti, ho provato a farmi seguire anche da un coach di powerlifting che mi faceva allenare 5 giorni ma senza successo. Il denominatore comune di tutti gli allenamenti era "fullbody". A giugno ho cambiato tutto: 4 giorni con split upper/lower alternati e sono uscito dallo stallo.

    Puoi provare a fare un cambio radicale, passare cioè da questa split che tieni da tempo a una fullbody su 3/4 giorni.

    Resta il fatto che se non crei una progressione ragionata non andrai molto lontano. Al contrario di quello che dice ambrole io ti consiglio di fare le classiche fasi di accumulo/intensità, la soluzione di mettere ogni giorno dei kg in più sul bilanciere va bene per chi ancora non ha raggiunto i suoi limiti.
    Ah, ovviamente devi anche scegliere su quali esercizi vuoi migliorare per primo, portare avanti tutto assieme è molto difficile.
    Da tempo sto pensando ad una full body versatile però non riesco a trovare un programma valido e non sono in grado di poterne creare uno io.

    Riguardo alla progressione non sò programmare una progressione.

    Questa settimana ho deciso di tenere un target di ripetizioni sui multiarticolari nei due giorni u/l tipo squat panca military rematore dove cercherò di aumentare il carico. voglio lavorare con una progressione doppia su tre serie es. 3x3-5 quando riesco a completare le 5 rep aumento il carico.

    Nei giorni di PPL cercherò di lavorare con rip un più alte cercando una progressione sulle 8 rep.

    questa volta mi sono fissato come obiettivo di non strafare con il volume ma progredire in termini di carico e forma di esecuzione.

    Ripensando alla frequenza di allenamento avevo ottenuto dei buoni risultati con 4 giorni in Upper Lower solo che le sedute erano troppo voluminose e ci voleva troppo tempo per questo ho adottato la split u l p p l .

    Probabilmente non ho capito una mazza e non sò allenarmi perchè non cresco o meglio se salgo di calorie ingrasso ma la carne ormai è sempre quella, anzi mi sembra di regredire soprattutto nel lower.

    come diceva Carnera sicuramente un pò tutto è il problema alimentazione recupero stimolo allenante.. troppe camminate stress etc..

  7. #7
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    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Guarda questa https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Da qui puoi prendere spunto e costruire qualcosa.

    O in alternativa puoi guardare qui che è qualcosa di già praticamente pronto https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

    Oppure usa google
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  8. #8
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Buongiorno

    Da due settimane ho ridotto il volume selezionando solo gli esercizi con cui mi trovo meglio, sto cercando di progredire sull'intensità cercando di volta in volta di strappare qualche kg in più a parità di ripetizioni che mi sono prefissate.

    Non so se stia funzionando o meno però noto che ho migliorato la mobilità la spalla mi ha meno male, ho ripreso a fare lo squat in cui sto riuscendo ad avere un accosciata migliore.

    Il sonno sta migliorando ho apportato qualche modifica alla mia alimentazione ovvero ho incrementato i grassi nei due spuntini metà mattina e metà pomeriggio in questo modo non ho sbalzi glicemici e durnte l'allenamento è come se fossi più concentrato e rilassato non so se è un bene rispetto ad un alta quota di carbo ho meno nervosismo e quando faccio le ripetizioni mi sembra che i movimenti siano più fluidi e decisi..probabilmente si lubrificano meglio le articolazioni noto anche che la pelle è diventata più morbida e mi sento più asciutto sull'addome. burro di arachidi col pane la mattina .. crema di riso e fondente prima del workout..ho provato l'olio di cocco ma mi fa scappare in bagno..in totale sono 60 g di grassi nel giorno..

    C'è un rovescio della medaglia non riesco a raggiungere sempre le calorie che mi ero imposto perchè non ho molta fame per ora il peso è stabile .. cerco di divertirmi alla fine penso che ingrassare per poi dover fare la fame sia inutile.

    Ho notato anche che durante il giorno sono meno nervoso e un pò più rilassato non so a cosa sia dovuto. Mi sento come se fossi più forte ma meno reattivo tipo passare dal benzina al diesel...probabilmente per voi esperti sono solo stupidaggini quelle che ho scritto ma volevo condividere con voi più esperti il mio pensiero..
    Ultima modifica di Frank282; 17-01-2020 alle 07:44 AM

  9. #9
    DadoL non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Frank282 Visualizza Messaggio
    Buongiorno

    Da due settimane ho ridotto il volume selezionando solo gli esercizi con cui mi trovo meglio, sto cercando di progredire sull'intensità cercando di volta in volta di strappare qualche kg in più a parità di ripetizioni che mi sono prefissate.

    Non so se stia funzionando o meno però noto che ho migliorato la mobilità la spalla mi ha meno male, ho ripreso a fare lo squat in cui sto riuscendo ad avere un accosciata migliore.

    Il sonno sta migliorando ho apportato qualche modifica alla mia alimentazione ovvero ho incrementato i grassi nei due spuntini metà mattina e metà pomeriggio in questo modo non ho sbalzi glicemici e durnte l'allenamento è come se fossi più concentrato e rilassato non so se è un bene rispetto ad un alta quota di carbo ho meno nervosismo e quando faccio le ripetizioni mi sembra che i movimenti siano più fluidi e decisi..probabilmente si lubrificano meglio le articolazioni noto anche che la pelle è diventata più morbida e mi sento più asciutto sull'addome. burro di arachidi col pane la mattina .. crema di riso e fondente prima del workout..ho provato l'olio di cocco ma mi fa scappare in bagno..in totale sono 60 g di grassi nel giorno..

    C'è un rovescio della medaglia non riesco a raggiungere sempre le calorie che mi ero imposto perchè non ho molta fame per ora il peso è stabile .. cerco di divertirmi alla fine penso che ingrassare per poi dover fare la fame sia inutile.

    Ho notato anche che durante il giorno sono meno nervoso e un pò più rilassato non so a cosa sia dovuto. Mi sento come se fossi più forte ma meno reattivo tipo passare dal benzina al diesel...probabilmente per voi esperti sono solo stupidaggini quelle che ho scritto ma volevo condividere con voi più esperti il mio pensiero..
    A me interessano molto questi feedback.
    Sicuramente con meno carbo trattieni meno acqua ed il corpo non è congestionato dalla grande quantità di cibo.
    Va detto però, che allenarsi in normocalorica è allenarsi con il freno a mano. Puoi pensare di tenere nei giorni di allenamento un piccolo surplus e nei giorni dove non ti alleni mangiare normale. Facendo così ti ritroverai con un piccolo surplus settimanale di kcal che sicuramente ti aiuta a supportare l'allenamento, a costruire piano i muscoli e allo stesso tempo stare bene e limitare l'accumulo di grasso.
    Vedi tu. Se ti interessa cmq puoi cercare Carb Cycling

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  10. #10
    aemme non  è collegato Principiante
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    certamente per avere una corretta idea della situazione di "stallo" occorre possedere dei dati obbiettivi.
    Per esempio oltre alle valutazioni "fisiche", sono determinanti i valori di 1Rm negli esercizi di base, l'indice di miglioramento annuale, e sempre per gli esercizi di base la prova su 5 rmax.
    La variazione dei programmi di allenamento è un altro elemento fondamentale, gli studi concordano sul cambiamento di esercizi durante la programmazione per evitare proprio la stagnazione dei risultati.
    Un aspetto sottovalutato ma importante poi, è la distribuzione dei carichi la quale deve necessariamente essere ciclica, nel senso che varia a seconda dei periodi. Non ha senso tenere alta l'intensità per cicli prolungati.
    gutta cavat lapidem

  11. #11
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    A me interessano molto questi feedback.
    Sicuramente con meno carbo trattieni meno acqua ed il corpo non è congestionato dalla grande quantità di cibo.
    Va detto però, che allenarsi in normocalorica è allenarsi con il freno a mano. Puoi pensare di tenere nei giorni di allenamento un piccolo surplus e nei giorni dove non ti alleni mangiare normale. Facendo così ti ritroverai con un piccolo surplus settimanale di kcal che sicuramente ti aiuta a supportare l'allenamento, a costruire piano i muscoli e allo stesso tempo stare bene e limitare l'accumulo di grasso.
    Vedi tu. Se ti interessa cmq puoi cercare Carb Cycling

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    Mi sto sforzando di mangiare di più nei giorni allenamento specialmente la sera che ho più tranquillità, il fine settimana abbasso i carbo perchè non ho appetito mi passano le giornate per cercare di fare tutto ciò che rimane indietro nella settimana.

  12. #12
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da aemme Visualizza Messaggio
    certamente per avere una corretta idea della situazione di "stallo" occorre possedere dei dati obbiettivi.
    Per esempio oltre alle valutazioni "fisiche", sono determinanti i valori di 1Rm negli esercizi di base, l'indice di miglioramento annuale, e sempre per gli esercizi di base la prova su 5 rmax.
    La variazione dei programmi di allenamento è un altro elemento fondamentale, gli studi concordano sul cambiamento di esercizi durante la programmazione per evitare proprio la stagnazione dei risultati.
    Un aspetto sottovalutato ma importante poi, è la distribuzione dei carichi la quale deve necessariamente essere ciclica, nel senso che varia a seconda dei periodi. Non ha senso tenere alta l'intensità per cicli prolungati.
    .

    Aemme hai ragione, nel mio piccolo sto cercando di ciclizzare gli stimoli quando sento che il volume è diventato troppo lo abbasso e cerca un progresso nell'intensità.

    Purtroppo le valutazioni fisiche da solo non riesco a farle, gli esercizi cerco di variarli a seconda dei dolori articolari..esempio panca piana sostituita con una vecchia peck deck con pacco pesi in cui riesco a regolare l'inclinazione per non avere dolore alla spalla. Ho ripreso a fare lo squat e mi sta piacendo lo avevo sostituito con l'hack . Per le spalle sto puntando alla military in piedi con bilanciere e in piedi con manubri.

    sto cercando di correggere l'atteggiamento cifotico che non mi permettere bene di spingere col petto le spalle e il dorso sono predominanti è come se fossi più forte a tirare piuttosto che a spingere orizzontalemente.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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