Consigli programmazione e progressione volume

[Dmihawk]

Ed eccomi qui, parto subito in 5° cercando di "crearmi" un mio macro-ciclo.
Come ho scritto nella mia presentazione, mi piace davvero tanto la teoria che vi è dietro la programmazione ma non ho mai avuto modo di chiedere consigli diretti a qualcuno.

Vi spiego un attimo le mie caratteristiche.

iniziato ad allenarmi seriamente 1 anno fa, situazione di partenza 180cm x 50 kg. Ho iniziato con pesi bassissimi.
Potrei dire che in questo anno mi sono quasi esclusivamente concentrato sull'intensità, il mio obiettivo era quello di iniziare a sollevare pesi seri, quindi via di panca, squat,stacco e military a non finire.
arrivato ad oggi, la mia situazione è la seguente: 180cm x 64 kg.
Massimali:
Panca: 75
Squat: 60 (si lo so, è pochissimo ma ho passato un sacco di tempo a migliorare la tecnica. è stato uno degli esercizi più difficili da imparare)
Stacco: 100
Military: 50

Non saranno pesi giganterrimi ma per il momento sinceramente mi ritengo soddisfatto.
Detto questo, ora vorrei cercare di sviluppare una macrociclo dedicato principalmente alla massa.
Ho scelto di utilizzare una programmazione lineare in quanto credo sia quella più semplice da programmare per questo specifico obiettivo.

La mia idea è quella di fare 5/6 mesi dedicati al volume per sviluppare quanta più massa possibile per poi fare 2/3 mesi di intensità in cui miglioro la mia forza.

vi mostro dunque come ho deciso di sviluppare il primo mesociclo



La logica che ho usato (sperando che ci sia effettivamente un minimo di logica) è la seguente.
Parto con un totale di 14 serie allenanti a settimana per i gruppi muscolari grandi e 9 serie a settimana per quelli piccoli. Ogni settimana cerco di aumentare pian piano le serie allenanti con questo schema:
14/9-16/11-18/13-20/15-SCARICO-18/13-20/15-22/17-24/19-SCARICO- ecc
Vorrei vedere se pian piano, di mesociclo in mesociclo, riesco a sopportare un totale di 30 serie allenanti per gruppo muscolare, ovviamente per far questo 4 giorni a settimana man mano che si andrà avanti non basteranno più quindi dovrò aumentare anche il numero di sessioni (fortunatamente, essendo uno studente, posso permettermi di fare qualche scappatina in più in palestra, meglio approfittarne ora che si può ahahah).

Ho splittato le sessioni in Upper e Lower/braccia, mi sono quasi ritrovato costretto a splittarla così per non creare un volume esagerato in una singola seduta.
Gli esercizi nei quali ho scelto di attuare la progressione di volume sono i vari fondamentali e complementari di ogni distretto muscolare, mentre per quanto riguarda i vari esercizi di isolamento ho inserito un classico 3x10 cercando magari di arrivare a cedimento nella speranza di non fare volume spazzatura o a vuoto.
Il carico nei vari esercizi dovrebbe rimanere sempre quello (pensavo di usare circa il 70/75% del massimale) mentre per quanto riguarda il recupero pensavo a 1'30''/ 2' per quanto riguarda i vari esercizi principali mentre 1' per quelli di isolamento.

Ora, veniamo ai dubbi.
Questa è la prima volta che cerco di crearmi una programmazione quindi sono più che sicuro che di errori ne avrò fatti un sacco.
Quello che mi domando è:
-è una scheda troppo ambiziosa?
-può andar bene una progressione delle serie del genere per sviluppare massa?
-rischio di fare troppo volume spazzatura?

Grazie per aver letto e sentitevi pure liberi di sotterrarmi nel caso questa programmazione dovesse rivelarsi una ciofeca ahahah, sono qui anche per imparare alla fine no?

[.:überfranz:.]

ciao,
bene, ecco un utente che ha fatto la lezione
hehe
allora, sarò sincero e ti dico che cambierei diverse cose, però questa scheda seppur un po' confusionaria ha una sua logica.
occhio al volume spazzatura, come hai giá osservato, portare a cedimento non significa che sia volume buono, magari nei complementari puoi darti un range di rep (es: 5 serie da 4-8 rep) e muoverti all'interno di esse a seconda del peso che usi, non aver paura di andare pesante e soprattutto non credere che andare pesante significhi non fare massa.

forse dovresti essere leggermente meno dispersivo e concentrarti su due alzate principali (panca+squat) ed usare esercizi di spinta+trazione come complementari per la panca e lo stacco come complementare per lo squat? solo un pensiero buttato lí. ovvero, cerca di essere specifico, non fare troppi esercizi dello stesso tipo, ma fai il solito esrcizio e cura il contorno variando i complementari, non so se mi spiego bene.

bene, si vede che hai studiato e che hai voglia di imparare.

[Dmihawk]

Ti ringrazio davvero tanto per la risposta.

Sisi sei stato molto chiaro, ho capito quello che intendi, solo che mi sto un attimo scervellando per capire come poter sistemare la scheda con i tuoi consigli.
" concentrarti su due alzate principali (panca+squat) ed usare esercizi di spinta+trazione come complementari per la panca e lo stacco come complementare per lo squat" quindi tipo inserire una panca piana sia il lunedì che il mercoledì e utilizzare tipo una spinte con manubri e un rematore come complementari? Ma se dovessi fare così riuscirei poi a raggiungere un quantitativo di serie per distretto muscolare sufficienti? perchè ripeto, il mio fine ultimo di questo macrociclo è l'ipertrofia e so che la forza è comunque molto importante anche in questo campo, ma visto che ho già fatto un anno in cui mi concentravo a mettere dischi sul bilanciere adesso volevo sperimentare qualcosa relativo al volume, per vedere quante serie x gruppo muscolare riesco a sopportare.

Non so se chiedo troppo, ma potresti tipo farmi un esempio su come struttureresti una fase di volume anche solo relativa al petto magari sulla base della mia scheda così capisco proprio dove ho sbagliato? (poi guardando il tuo esempio non dovrei avere molte difficoltà ad adattarlo ai restanti gruppi muscolari). Grazie

[.:überfranz:.]

bene, allora direi che la progressione di volume aumentando le serie ci sta tutta. (è uno dei miei metodo preferiti per gestire il volume hehe). per le rep alte invece ti dico di non fraintenderle con la massa perché spesso a livello qualitativo sono troppo basse e specialmente su un soggetto come te (migliorato molto ma sempre neofita) non è detto che abbiano l'effetto desiderato.

ti faccio uno schemino poi puoi vedere se ti piacerebbe spostare qualcosa dal tuo:

panca+squat+ 1complementare spinta+ 1 complementare trazioni orizzontali + complementare gambe


panca+ stacco + lento avanti +bicipiti +tricipiti.

panca squat + 1 complementare spinta + 1 complementare trazioni verticali + complementare gambe

panca variante + complementare spalle + complementare bicipiti + complementare tricipiti.

adesso prova a giochicchiare col volume allenante ed inserire stress buono anche nei complementari, solo per divertimento (ovvero non ti fossilizzare sul 3x10, sono 30 rep. come potresti suddividerele diversamente?)
6x5 a carico costante. 4x8 a carico costante, ladder a carico costante: 1 3 5 7 6 4 2 (28 rep molto diverse da un banale 5x5 o 3x10).
un giorno ti senti in forma? sparati tantissimo volume partendo dal 50% e aggiungendo 2.5kg ad ogni serie fino ad arrivare alla tua migliore serie da 3?-4?-5?-6? (scegli il numero target del giorno) e poi torna indietro con lo stesso schema. insomma, gioca a tuo piacimento.

[orammat]

UBER sei un pozzo di sapienza, non c'è nulla da fare!

[Dmihawk]

panca+squat+ 1complementare spinta+ 1 complementare trazioni orizzontali + complementare gambe


panca+ stacco + lento avanti +bicipiti +tricipiti.

panca squat + 1 complementare spinta + 1 complementare trazioni verticali + complementare gambe

panca variante + complementare spalle + complementare bicipiti + complementare tricipiti.

Prima di tutto, ancora mille grazie per tutte queste info.
Ho avuto modo di scoprire il tuo canale, vedendo qualche tuoi video mi sono imbattuto in quello sulla programmazione lineare dove spieghi il metodo di Hepburn. Ho pensato che potesse essere proprio la tipologia di programmazione che stavo cercando.. Un aumento di volume di seduta in seduta che ti permette di fruttare una buona intensità e pian piano anche di aumentarla.
Mi sono un attimino scervellato per cercare comunque di adattare quel programma allo schemino che mi hai fatto sopra, in modo tale comunque da colpire qualche muscolo in più durante la settimana.
Da quanto ho capito, secondo quel metodo si potrebbe fare sia volume che pompaggio nella stessa seduta, però sinceramente al momento preferisco dedicare più meso-cicli al solo volume e vedere dove arrivo per poi magari passare a qualche meso-ciclo esclusivo per il pompaggio.
Ne è venuta fuori questa cosetta qua:


(mi sono dimenticato di inserire il complementare spalle nella quarta sessione)

parto direttamente con un 7x2-1x3 semplicemente perchè lo "start" 8x2 lo faccio oggi (panca e squat) e domani (stacco e lento avanti) .
Forse vi è un po troppo lavoro sulle braccia, ma è una semplice fissazione mia visto che mi piace parecchio lavorare su questi gruppi muscolari.
Per quanto riguarda il numero di serie x ripetizioni su esercizi complemetari/isolamento si, lo so.. sono molto scontato, ma essendo che ancora non mi reputo bravo nel programmare ho preferito evitare di inserire tecniche quali jumpset, super set, piramidali, stripping, emom ecc... magari quando inizierò a capire meglio come inserire in modo più efficace queste tecniche, inizierò ad inserirle nei mie WOD

[.:überfranz:.]

non c'è altro da fare che provare e vedere come va