Upper/lower

**Muscia** · 14-11-2019, 08:23 PM

Buonasera a tutti. Come da titolo vorrei opinioni e feedback sulle suddivisioni upper/lower. Stavo pensando che potrebbero essere buone soluzioni per ottimizzare il tempo e non dover fare tante serie di riscaldamento per i big. In questo modo anche avendo poco a tempo a disposizione per ogni wo potrei fare più volume sul fondamentale di turno. Preciso che al momento faccio in ogni wo panca e stacco e quando, raramente, avanza tempo un complentare. Cosa ne pensate?

**carnera** · 15-11-2019, 07:45 AM

Io sto facendo ora un upper lower e come ultima programmazione ho fatto una push pull.

Sono entrambi metodi validi per distribuire il volume. Nella upper lower chiaramente distribuisci i big in maniera ovvia, mentre nella push\pull faresti panca e squat un giorno e stacco nell'altro.
Puoi pensare anche ad una classica e intramontabile PPL, in cui faresti panca nel push, stacco nel pull e squat nel legs.

Io ora come ora sto progredendo nel tempo sfruttando l'incremento di volume per distretto sfruttando queste split: sono partito con una full, sono passato a una push\pull così da alzare leggermente il volume per distretto, ora sono passato a una upper\lower così da alzare ancora leggermente il volume (soprattutto per le gambe), dopo di questa passerò a una PPL.

**kel** · 15-11-2019, 11:15 AM

per me la cosa migliore, se attualmente fai sempre panca e stacco e hai pochissimo tempo , sarebbe fare un giorno "PANCA e stacco" e l'altro giorno "STACCO e panca" in cui l'esercizio in stampatello è quello principale e l'altro fatto velocemente alla meno peggio a mò di richiamo, ma se è anche per cambiare un po routine, ci sta il tuo ragionamento.

comunque scusami Muscia se intervengo nella discussione con un consiglio poco brillante ma volevo piu che altro approffittarne per chiedere una cosa a CARNERA:

Originariamente Scritto da carnera

Puoi pensare anche ad una classica e intramontabile PPL, in cui faresti panca nel push, stacco nel pull e squat nel legs.

è una curiosità che ho da sempre e magari tu mi sai rispondere:
PERCHé cavolo, nelle classiche schede PPL, lo stacco è sempre inserito nel giorno di TIRATA se sappiamo bene che NON è un esercizio di tirata???

non sto dicendo che sbagli tu a inserirlo nel giorno di tirata perchè effettivamente è SEMPRE convenzionalmente inserito nel giorno di TIRATA ....

cioè.... noi sappiamo che lo stacco è un esercizio di spinta. E lo mettiamo consapevolmente nel giorno di tirata! capisci che, così poste, queste scelte mi risultano dunque arcane (o argatto).
chi me le illumina?
grazie

**carnera** · 15-11-2019, 11:20 AM

Perchè definire ex di tirata e di spinta fià di per se è definirli per convenzione. Storicamente lo stacco viene definito esercizio di tirata anche se è di spinta.

Dunque convenzionalmente viene inserito nel giorno pull, ma soprattutto perchè nel giorno pull spesso si inseriscono esercizi per i femorali\glutei, buttandoci dentro anche lo stacco puoi mantenere il giorno spinta per l'upperbody oppure per lo suqat e per la panca, e nel contempo sfruttare lo stacco\pin pull\rdl come multiarticolari per schiena e gambe.

Convenzioni

**the77joker** · 15-11-2019, 05:42 PM

Secondo me ha senso come l'hai scritta soprattutto quando hai poco tempo. Però non sarei troppo dogmatico e tenterei sempre di inserire qualche complementare di raccordo.

Ti faccio un esempio di lower

Fai stacco come ex principale
Dopodiché squat (ovviamente dovrai gestire carichi e volumi)

In questo modo quando passi da stacco a squat schiena e gambe sono già calde e fai un riscaldamento per squat più veloce.

E fin qui non ho detto niente di nuovo.
Ora visto che il bilanciere è occupato quello che ti propongo è di usare i manubri per fare qualche ex tra rematore, military, panca coi manubri. Aggiungi anche trazioni e dips. Non devi fare tutto, ma quello che puoi a carichi bassi alte rep tra una serie e l'altra di stacco o squat se ti riesce.

Altro esempio di giorno upper
Panca ex principale
Trazioni secondario
Tra una serie e l'altra fai un po' di affondi o bulgari coi manubri. Anche qui ovviamente avrai carichi leggeri ma ti sfondi di rep alte.

È solo un esempio magari ti da uno spunto per invertarti un tuo metodo.
Ovviamente devi trovare esercizi che non impattano sul ex principale. E nel caso li molli giù. Oppure li fai alla fine a circuito della morte.

Il concetto base è che essendo complementari a basso carico non necessitano di riscaldamento specifico.

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**DadoL** · 15-11-2019, 05:48 PM

Originariamente Scritto da kel

per me la cosa migliore, se attualmente fai sempre panca e stacco e hai pochissimo tempo , sarebbe fare un giorno "PANCA e stacco" e l'altro giorno "STACCO e panca" in cui l'esercizio in stampatello è quello principale e l'altro fatto velocemente alla meno peggio a mò di richiamo, ma se è anche per cambiare un po routine, ci sta il tuo ragionamento.

comunque scusami Muscia se intervengo nella discussione con un consiglio poco brillante ma volevo piu che altro approffittarne per chiedere una cosa a CARNERA:

è una curiosità che ho da sempre e magari tu mi sai rispondere:
PERCHé cavolo, nelle classiche schede PPL, lo stacco è sempre inserito nel giorno di TIRATA se sappiamo bene che NON è un esercizio di tirata???

non sto dicendo che sbagli tu a inserirlo nel giorno di tirata perchè effettivamente è SEMPRE convenzionalmente inserito nel giorno di TIRATA ....

cioè.... noi sappiamo che lo stacco è un esercizio di spinta. E lo mettiamo consapevolmente nel giorno di tirata! capisci che, così poste, queste scelte mi risultano dunque arcane (o argatto).
chi me le illumina?
grazie

Perche gli uomini veri staccano REGULAR, schienato! Imprecando! TIRANDO PER CHIUDERE! F..K YEAH!
Tiri fino a sfrecellarti la spina dorsale OH YEAH!

P.S. scusate ma non c'è l'ho fatta a nom scrivere. E in più mi sono ripetuto.

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**Muscia** · 15-11-2019, 08:42 PM

Grazie a tutti per i consigli. Al momento penso che la cosa migliore sia di proseguire con il binomio stacco/panca in ogni wo e di fare allenamenti specifici extra (in particolare per la panca che necessita maggior volume) quando ce n'è la possibilità. Data l'imprevedibilità della frequenza degli allenamenti ritengo che al momento sia la soluzione migliore.

**the77joker** · 15-11-2019, 09:08 PM

Originariamente Scritto da Muscia

Grazie a tutti per i consigli. Al momento penso che la cosa migliore sia di proseguire con il binomio stacco/panca in ogni wo e di fare allenamenti specifici extra (in particolare per la panca che necessita maggior volume) quando ce n'è la possibilità. Data l'imprevedibilità della frequenza degli allenamenti ritengo che al momento sia la soluzione migliore.

Si una cosa che volevo dire che mi sono dimenticato. La panca come ben sai la puoi allenare con frequenza più alta perciò se ti capita di liberarti ed avere anche solo una mezz'ora e anche se l'hai fatta anche il giorno prima puoi rifarla.
Piuttosto quello che mi è capitato quando facevo così anch'io è che facevo solo i 3 big e basta perché avevo tempo solo per un esercizio. Dopo un po' di settimane ho iniziato a sentire come se avessi squilibrio, non so come dire come se mancasse qualcosa, mi è bastato infilare qualche complementare ed ecco che le cose si sono messe meglio. Però io a differenza tua avevo la possibilità di allenarmi quasi tutti i giorni, mezz'ora massimo 40min ma è già molto meglio in 6 giorni di fila potevo fare tutte le alzate 2 volte in una settimana.

Cmq stacco panca è già un bel fare.

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**Muscia** · 16-11-2019, 02:09 PM

Si, hai ragione. In questi anni se capitavano mezz'ore libere solitamente facevo una panca extra e solo raramente i complementari. Dovrei provare a farne ogni tanto. Ci sono esercizi che faccio troppo di rado e probabilmente necessiterebbero di maggior spazio.