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Discussione: parere su scheda mr doc prescrive

  1. #1
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    Predefinito parere su scheda mr doc prescrive

    Ciao a tutti, complimenti per il forum e per la dedizione che ci mettete. Mi presento: sono alto (basso) 168 cm peso 65 kg e faccio palestra da 10 anni ma senza molto criterio... diciamo che su panca mi alleno con un 4x8 con 60 kg, lat 4x8 con 65 kg, squat non libero 4x8 con 75 kg. Rientro quindi nella categoria novizio. Volevo sottoporvi la scheda che avevo pensato su base mrdoc e sottolineare che sono predisposto ad infortuni alla spalla sx, sono particolarmente carente nelle gambe e nei polpacci. Avevo pensato di avere sempre un giorno di riposo tra gli allenamenti e vi chiedo se non sia il caso, specie su panca e military press di evitare il 5x5 in modo da non sovraccaricare le articolazioni. Ditemi voi.

    Squat 5x5 - Curl 3x12
    Panca 5x5 - Croci 45 3x12
    Lat 5x5 - rematore sing 3x12
    Add 3x20 - Pullover 2x15


    Stacco 5x5 - Calf 3x12
    Lento avanti 5x5 - Alzate laterali 3x12
    Rematore bilancere 5x5 - Rem sing 3x12
    Bicipiti 5x5 e 3x12
    Tricipiti 5x5 ai cavi - Parallele 3x12


    Panca 5x5 - Pectoral 3x12
    Squat 5x5 - Bicipiti femorali 3x12
    Lat 5x5 - rematore sing 3x12
    Add 3x20 - Pullover 2x15

  2. #2
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    Scusami tanto, ma trovo la tua scheda completamente assurda se i presupposti sono quelli che dici.
    Parli di non voler fare il 5x5 per non sovraccaricare le articolazioni e poi mi metti croci, pullover, alzate ecc che sono esercizi altamente instabili e con volumi alti?
    Fai palestra da 10 anni, sei HP-3 e con carichi troppo bassi rispetto agli anni di anzianità; quindi evidentemente qualcosa non va nel tuo metodo.

    Perché non provi a seguire un metodo già testato?
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Scusami tanto, ma trovo la tua scheda completamente assurda se i presupposti sono quelli che dici.
    Parli di non voler fare il 5x5 per non sovraccaricare le articolazioni e poi mi metti croci, pullover, alzate ecc che sono esercizi altamente instabili e con volumi alti?
    Fai palestra da 10 anni, sei HP-3 e con carichi troppo bassi rispetto agli anni di anzianità; quindi evidentemente qualcosa non va nel tuo metodo.

    Perché non provi a seguire un metodo già testato?


    Disamina perfetta.
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  4. #4
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    Sarebbe stato meglio scrivere "vado in palestra da 10 anni".
    Te lo dice uno che ci va da altrettanto tempo e che si ALLENA da 2 mesi.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Scusami tanto, ma trovo la tua scheda completamente assurda se i presupposti sono quelli che dici.
    Parli di non voler fare il 5x5 per non sovraccaricare le articolazioni e poi mi metti croci, pullover, alzate ecc che sono esercizi altamente instabili e con volumi alti?
    Fai palestra da 10 anni, sei HP-3 e con carichi troppo bassi rispetto agli anni di anzianità; quindi evidentemente qualcosa non va nel tuo metodo.

    Perché non provi a seguire un metodo già testato?
    Si infatti chiedevo proprio per questo. Immaginavo che avresti sollevato queste obiezioni. Ho dimenticato di dire che è da prima dell'estate che seguo questa scheda senza i complementari e i massimali sono migliorati parecchio. Pensavo fosse il caso di aggiungere altri esercizi...
    Ultima modifica di acumos; 14-11-2019 alle 09:19 PM

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Scusami tanto, ma trovo la tua scheda completamente assurda se i presupposti sono quelli che dici.
    Parli di non voler fare il 5x5 per non sovraccaricare le articolazioni e poi mi metti croci, pullover, alzate ecc che sono esercizi altamente instabili e con volumi alti?
    Fai palestra da 10 anni, sei HP-3 e con carichi troppo bassi rispetto agli anni di anzianità; quindi evidentemente qualcosa non va nel tuo metodo.

    Perché non provi a seguire un metodo già testato?
    In generale sono d'accordo con te, poi ammetto di non aver capito come vorrebbe strutturare la routine Acumos perchè è scritta in un formato atipico... ma devo però spezzare una lancia in favore dell'utente sopracitato.
    Io sono anni che non riesco a fare military press o esercizi di spinta verticale causa dolore e movimenti come alzate laterali e pullover (fatti bene) non mi hanno mai dato fastidio.

    Ormai sono arrivato alla conclusione che le distensioni sopra la testa sono un movimento sopravvalutato, se si fanno già distensioni orizzontali pesanti (o leggermente inclinate) trovo siano superflue.
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da acumos Visualizza Messaggio
    Si infatti chiedevo proprio per questo. Immaginavo che avresti sollevato queste obiezioni. Ho dimenticato di dire che è da prima dell'estate che seguo questa scheda senza i complementari e i massimali sono migliorati parecchio. Pensavo fosse il caso di aggiungere altri esercizi...
    Se i massimali sono "migliorati parecchio" facendo alti volumi vuol dire che prima facevi l'uncinetto...
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  8. #8
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    In realtà ho sofferto più volte di una tendinite alla spalla che me dà noia solo con la panca e la pectoral machine. Non mi sono mai allenato veramente, tanto per fare un po' di movimento. Ho cominciato con costanza da giugno.

  9. #9
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    @carnera: Guarda, la mia critica era rivolta solo alla frase
    specie su panca e military press di evitare il 5x5 in modo da non sovraccaricare le articolazioni
    E nella scheda inserisce

    50 rep di panca
    36 rep di croci
    60 rep di pullover
    25 rep di lento avanti
    36 rep di alzate laterali
    36 rep di dip alle parallele
    36 rep di pectoral machine

    contro le
    50 rep di panca
    25 rep di lento avanti

    che sono presenti nella Mr.Doc.

    Con tutto il rispetto mi sembra che ci sia della confusione alla base...

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    movimenti come alzate laterali e pullover (fatti bene) non mi hanno mai dato fastidio.
    Questo è un altro punto fondamentale. Mentre tu sei certo di eseguirli bene visto che sei stato seguito per anni, non sono certo che lo stesso valga per acumos (per carità, sarei felice di sbagliarmi!) e le tendiniti di cui parla possono essere dovute ad un setup non corretto che ha portato infiammazione, classica situazione di chi spinge di spalle invece che di petto in panca.
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  10. #10
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    Il tuo ragionamento fila perfettamente.
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    ok è chiaro che mi sono perso qualcosa. Reset. Credo di non aver capito bene i principi di mr doc. Ho capito che mi consigliate di attenermi alla versione "base" sulla quale avrei bisogno di chiarimenti.
    Squat progressione. Attualmente mi alleno con 4x8 e 75kg e aumento di 2kg a settimana. Continuo così fino a quando non raggiungo un massimale di 130kg 5x5 o 4x8 che sia?
    Panca costante. Mi alleno con 4x8 con 60kg. Continuo con questo?
    Trazioni alla sbarra. Come mi comporto? Fin'ora le ho sostituite con la lat perché immagino che bisogna man mano aggiungere zavorra. Correggetemi se sbaglio. Con la lat mi sto allenando 4x8 con 65kg.
    Il resto? Vi potrà sembrare strano ma non ho capito molto da quel famoso post di mr doc

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da acumos Visualizza Messaggio
    ok è chiaro che mi sono perso qualcosa. Reset. Credo di non aver capito bene i principi di mr doc. Ho capito che mi consigliate di attenermi alla versione "base" sulla quale avrei bisogno di chiarimenti.
    Squat progressione. Attualmente mi alleno con 4x8 e 75kg e aumento di 2kg a settimana. Continuo così fino a quando non raggiungo un massimale di 130kg 5x5 o 4x8 che sia?
    Panca costante. Mi alleno con 4x8 con 60kg. Continuo con questo?
    Trazioni alla sbarra. Come mi comporto? Fin'ora le ho sostituite con la lat perché immagino che bisogna man mano aggiungere zavorra. Correggetemi se sbaglio. Con la lat mi sto allenando 4x8 con 65kg.
    Il resto? Vi potrà sembrare strano ma non ho capito molto da quel famoso post di mr doc

    Cavolo eppure è spiegato bene.

    La base è 5x5, quindi in allenamento dovrai fare 5 serie da 5 ripetizioni (che sono meno delle 32 che fai adesso con i 4x8). Questo lo fai in panca, squat e stacco.
    Nelle giornate dove c'è scritto progressione parti a fare il 5x5 con il peso che usi ora per fare il 4x8 e sali di 2kg ogni settimana.
    Nelle giornate dove NON c'è scritto progressione tieni il carico che stai usando ora per fare il 4x8.
    Trazioni alla sbarra. Le sai fare? Quante ne fai di fila?
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Trazioni alla sbarra. Le sai fare? Quante ne fai di fila?
    Penso di si. Riesco a sostenere un 4x10 con 1.30' di recupero
    Military e rematore?

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