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  • 1 Post By zacros
  • 1 Post By carnera

Discussione: Consigli su come impostare una progressione sui big

  1. #1
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Predefinito Consigli su come impostare una progressione sui big



    Ciao ragazzi, avrei bisogno di un consiglio.

    Tra qualche settimana avevo in mente di modificare la programmazione passando dalla Push\Pull odierna a una Upper\Lower, mantenendo gli esercizi su cui sto lavorando per progredire ancora sulla forza.

    Mi alleno 5 volte a settimana, alternando upper e lower, dunque una settimana allenerò 3 volte il lower e 2 l'upper e la successiva 3 volte l'upper e 2 il lower (e così via).

    Avevo impostato qualcosa del genere

    Upper 1
    Panca piana progressione
    Dips 4x8-10
    Alzate laterali 4x12-15
    Trazioni 4x6-8
    Pendeley row 4x8-10
    Pulley triangolo 3x10-12
    Pushdown tricipiti 3x8-10

    Lower 1
    Squat progressione
    RDL 3x8-10
    Pressa 4x10-12
    Leg curl seduto 3x10-12
    Leg ext 3x12-15
    Curl 3x8-10
    Delt posteriori cavi 3x12-15

    Upper 2
    Panca piana progressione
    Chest press inclinata 4x8-10
    Alzate laterali pulley 4x12-15
    Lat avanti 4x6-8
    Rematore macchina monolaterale 4x8-10
    Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
    Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

    Lower 2
    Stacco da terra progressione
    Squat
    progressione o squat "leggero" da 8-10 rep
    Hack squat 4x10-12
    Leg curl sdraiato 3x10-12
    Affondi in camminata 3x10-12
    Curl da definire 3x8-10
    Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

    Il mio dubbio è su come impostare gli esercizi in rosso. Ad esempio, per la panca potrei fare come per lo squat, e fare un giorno basse ripetizioni e un giorno ripetizioni più alte....

    Avete qualche consiglio, anche a costo di stravolgere tutto... non sono molto pratico con le progressioni ecc ecc. L'unica cosa che mi piacerebbe sarebbe di non fare esplodere di volume i big dovendo sacrificarne troppo sui complementari... insomma, non amo troppo tipo gli 8x3 o i 10x1

    Adesso sto facendo un 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 8RM, incrementando ogni volta che ricomincia (ovvero ogni settimana e mezzo) di un 2% il carico.
    -Where Eagles Dare-

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  2. #2
    L'avatar di SeNsHi
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    se non ti piacciono robe troppo voluminose lavorerei su un mini sheiko, tipo 3x4+4x3+3x2, magari ripetuto due volte se hai tempo (tipo onde), puntanto ad inserire un 2x1 successivamente

    esempio, primo mese lavori sul fondamentale in 3x4x70% + 4x3x75% + 3x2x85/90%
    nel mese successivo stessa cosa ma inserendo 2 singole finali al 95%, ricalcoli il massimale e ricominci
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
    L'avatar di zacros
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    Visto il tipo di lavoro, potresti indirizzarti per un lavoro alla WS e nelle sessioni da 3 gli piazzi un RE
    http://www.youtube.com/user/zacros81

    http://www.zacroslog.com/

    http://liftandfight.it/

    "Sanità mentale?! Spiacente, non ricordo di avere mai avuto un simile fastidio!" (Kenpachi Zaraki)

  4. #4
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    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Citazione Originariamente Scritto da SeNsHi Visualizza Messaggio
    se non ti piacciono robe troppo voluminose lavorerei su un mini sheiko, tipo 3x4+4x3+3x2, magari ripetuto due volte se hai tempo (tipo onde), puntanto ad inserire un 2x1 successivamente

    esempio, primo mese lavori sul fondamentale in 3x4x70% + 4x3x75% + 3x2x85/90%
    nel mese successivo stessa cosa ma inserendo 2 singole finali al 95%, ricalcoli il massimale e ricominci
    Scusami le domande sceme, in un allenamento dovrei fare il 3x4, nel successivo il 4x3 e ancora nel successivo il 3x2 per poi ricominciare alzando la percentuale dell'1RM?

    Cosa significa ripetuto 2 volte a onde? Mannaggia, per me è cirillico.
    -Where Eagles Dare-

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  5. #5
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Citazione Originariamente Scritto da zacros Visualizza Messaggio
    Visto il tipo di lavoro, potresti indirizzarti per un lavoro alla WS e nelle sessioni da 3 gli piazzi un RE
    Qui non ci ho proprio capito una mazza WS= west side (giusto?)... RE=?

    Se non sbaglio il WS ha una giornata pesante e una leggera di "velocità". no?

    Mi spiace farvi perdere tempo...
    -Where Eagles Dare-

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  6. #6
    L'avatar di carnera
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    Seguendo i vostri consigli ho abbozzato questo light-WS

    Il volume sui complementari sarà da definire, perchè non ho mai fatto nulla del genere e non voglio arrivare alle 3h di allenamento

    Upper 1
    Panca piana pesante 6x3@5rm
    Dips 3x8-10
    Alzate laterali 4x12-15
    Trazioni 4x6-8
    Pendeley row 4x8-10
    Pulley triangolo 3x10-12
    Pushdown tricipiti 3x8-10

    Lower 1
    Squat pesante 6x3@5rm
    RDL 3x8-10
    Pressa 4x10-12
    Leg curl seduto 3x10-12
    Leg ext 3x12-15
    Curl 3x8-10
    Delt posteriori cavi 3x12-15

    Upper 2
    Panca piana
    dinamica 10x3@50% pause brevi
    Chest press inclinata 4x8-10
    Alzate laterali pulley 4x12-15
    Lat avanti 4x6-8
    Rematore macchina monolaterale 4x8-10
    Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
    Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

    Lower 2
    Squat dinamica 10x3@50% pause brevi
    Stacco da terra 5x5@8-9RM
    Hack squat 3x10-12
    Leg curl sdraiato 3x10-12
    Affondi in camminata 3x10-12
    Curl da definire 3x8-10
    Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

    Poi come consigliato, quando capita il terzo giorno di upper o di lower inserisco un REPETITION EFFORT magari con un semplice 4x8.

    Cosa ne pensate?
    -Where Eagles Dare-

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Seguendo i vostri consigli ho abbozzato questo light-WS

    Il volume sui complementari sarà da definire, perchè non ho mai fatto nulla del genere e non voglio arrivare alle 3h di allenamento

    Upper 1
    Panca piana pesante RPE@7
    Dips 3x8-10
    Alzate laterali 4x12-15
    Trazioni 4x6-8
    Pendeley row 4x8-10
    Pulley triangolo 3x10-12
    Pushdown tricipiti 3x8-10

    Lower 1
    Squat pesante 6x3 RPE@7
    RDL 3x8-10
    Pressa 4x10-12
    Leg curl seduto 3x10-12
    Leg ext 3x12-15
    Curl 3x8-10
    Delt posteriori cavi 3x12-15

    Upper 2
    Panca piana
    dinamica 10x3@70% rest 45"-60"
    Chest press inclinata 4x8-10
    Alzate laterali pulley 4x12-15
    Lat avanti 4x6-8
    Rematore macchina monolaterale 4x8-10
    Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
    Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

    Lower 2
    Squat dinamica 10x3@70% rest 45"-60"
    Stacco da terra 5x5@8-9RM
    Hack squat 3x10-12
    Leg curl sdraiato 3x10-12
    Affondi in camminata 3x10-12
    Curl da definire 3x8-10
    Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

    Poi come consigliato, quando capita il terzo giorno di upper o di lower inserisco un REPETITION EFFORT magari con un semplice 4x8. ( Va benissimo. Puoi impostare anche un 4x6)

    Cosa ne pensate?
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  8. #8
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    Grazie mille, sei stato vitale

    Come avrai capito non sono per nulla abituato a queste cose. Di volta in volta, ripetendo i vari ME e DE dovrò alzare leggermente la % di carico, giusto?
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  9. #9
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    Si, puoi alzare le percentuali, oppure aumenti l'adattamento al lavoro, quindi alla stessa % aumenti il lavoro
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  10. #10
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    Prefetto, grazie

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