Un saluto a tutti,
è un mese che ho iniziato ad effettuare sedute in palestra. peso 73 kg per 180, ossatura piccola....
Dopo aver effettuato questo periodo di avvicinamento ed apprendimento delle tecniche di esercizio, sono arrivato al punto che qualcosa in più vorrei fare.
Dato che 2 volte a settimana gioco ancora a calcio, il mio focus è sulla parte superiore ...lasciando 1 seduta settimanale alla parte inferiore.
Mi sono allenato con la classica scheda, 3 volte a settimana (petto e tric. - dorso e bicipiti - spalle e gambe).
Sono un ectomorfo con obbiettivi di sviluppo della forza e mettere su qualche kg di massa (pochi) .
COn la pochissima esperienza ho messo giu' una scheda, in cui ho inserito gli esercizi che piu' mi sono congeniali.
Curo l'alimentazione in quanto a prodotti e cotture, mantenendo un regime alimentare di macronutrienti composto da:
50% carboidrati
25 % grassi
25% proteine, calcolate 2 gr per kg
a livello calorico ho constatato che tra le 2200-2300 kcal giornaliere il peso è stabile, quindi sto valutando di passare a 2500-2600 kcal (o e poco?)
Accetterò le vostre critiche e proposte di modifica a braccia aperte.
LUNEDI': upper body
panca piana 4 x 5 carico moderato
spinte panca 30° cn manubri 3 x 10 carico normale
lat machine avanti 3 x 12 carico normale
pulley basso 3 x 12 carico normale
military press 3 x 10 carico normale
curl ez in piedi 4 x 5 carico moderato
dips alle parallele 3 x 8
MARTEDI': lower body
tapis roulant 10 min
leg extation 4 x 12
smith squat machine 4 x 12
glutei machine 4 x 10 per gamba
affondi con manubri 3 x 10 per gamba
addominali vari 3 x 25/30
tapis roulant 10 min scarico
MERCOLEDI'
panca inclinata 3 x 10 carico normale
spinte 30° manubri 4 x 5 carico moderato
lat machine avanti 3 x 6 carico moderato
rematore con manubri 3 x 6 carico moderato
lento dietro panca 90° bil. 3 x 5 carico moderato
curl alternato manubri 3 x 10 carico normale
dips alle parallele 3 x 8
addominali a piacere 3 x 25/30
GIOVEDI' RIPOSO
VENERDI' :
panca piana 3 x 10 carico normale
pectoral machine 3 x 10 carico normale
trazioni prese inversa 3 x max
pulley basso 4 x 6 carico moderato
spinte panca a 90° manubri 3 x 10 carico normale
curl panca scott 4 x 5 carico moderato
dips alle parallele 3 x 8
addominali a piacere 3 x 25/30
grazie a tutti e buon allenamento
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