Nuovo programma allenamento - opinioni

[jonathanwanted]

Ciao a tutti, qui il mio attuale programma di allenamento:

Lunedi: petto
Panca piana 4x6
Spinte man. Panca Inc. 4x8
Chest press 4x8-8-10-10
Croci panca Inc.3x10
Pectoral machine 3x12/15

Martedi: dorso
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni con sov. 4x6
Pulley 3x8
Lat mach. avanti presa larga 4x10
Rematore man. 3x10
Pull over 2x12/15

Mercoledi:gambe
Squat 5x12-10-8-6-6
Stacchi gambe tese 4x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 3x10
Leg curl seduto 4x10
Leg ext 3x15

Giovedì riposo
Venerdi:braccia
Curl Bilanciere curvo 4x6
Dip parallele 4x6
Curl Man. 4x8
Pull down 4x8
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12
Spinte in basso cavo alto 3x15

Sabato:spalle
Spinte man. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x10
Alzate posteriori 4x12
Scrollate 2x12

Mentre ora scrivo l allenamento che mi è venuto in mente, ovvero, mi alleno sempre 5 volte a settimana su 3 schede "in pratica divido il volume allenate in due sedute per ogni muscolo" al fine di aumentare di più l intensità nei vari allenamenti pur mantenendo lo stesso volume allenate settimanale.

Scheda a
Panca piana 4x6
Spinte man. panca Inc 3x8
Croci panca Inc 3x10

Spinte Man per spalle 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front 2x10
Alzate posteriori 2x10

Curl Bilanciere curvo 3x6
Curl manubrio 2x8
Curl martello 2x10-12

Scheda b
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni sov presa larga 3x8
Pulley 2x8
Pull over 2x12/15

Dip sovraccarico 3x6
Pull down 2x8
Distensioni sopra la testa cavo alto 2x10-12

Scheda c
Squat 4x10-8-6-6
Stacchi gambe tese 2x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 2x10
Leg curl seduto 2x10
Leg ext 2x15

Calf in piedi 6x15/20
Calf seduto 4x8

Quindi sara:
Lunedì a
Martedì b
Mercoledì c
Giovedì riposo
Venerdì a
Sabato b
Domenica riposo
Luneci c ecc ecc

Mi interesserebbe sapere qualche opinione al riguardo e magari anche qualche feedback di qualcuno che ha già provato a cimentarsi in qualcosa del genere.
Il fine principale è aumentare il lavoro sulle gambe(che sono indietro rispetto l upper) rispetto al primo approccio in monofrequenza e come già scritto in precedenza dividere il volume per aumentarne l intensità. un saluto

[DadoL]

Ciao a tutti, qui il mio attuale programma di allenamento:

Lunedi: petto
Panca piana 4x6
Spinte man. Panca Inc. 4x8
Chest press 4x8-8-10-10
Croci panca Inc.3x10
Pectoral machine 3x12/15

Martedi: dorso
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni con sov. 4x6
Pulley 3x8
Lat mach. avanti presa larga 4x10
Rematore man. 3x10
Pull over 2x12/15

Mercoledi:gambe
Squat 5x12-10-8-6-6
Stacchi gambe tese 4x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 3x10
Leg curl seduto 4x10
Leg ext 3x15

Giovedì riposo
Venerdi:braccia
Curl Bilanciere curvo 4x6
Dip parallele 4x6
Curl Man. 4x8
Pull down 4x8
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12
Spinte in basso cavo alto 3x15

Sabato:spalle
Spinte man. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x10
Alzate posteriori 4x12
Scrollate 2x12

Mentre ora scrivo l allenamento che mi è venuto in mente, ovvero, mi alleno sempre 5 volte a settimana su 3 schede "in pratica divido il volume allenate in due sedute per ogni muscolo" al fine di aumentare di più l intensità nei vari allenamenti pur mantenendo lo stesso volume allenate settimanale.

Scheda a
Panca piana 4x6
Spinte man. panca Inc 3x8
Croci panca Inc 3x10

Spinte Man per spalle 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front 2x10
Alzate posteriori 2x10

Curl Bilanciere curvo 3x6
Curl manubrio 2x8
Curl martello 2x10-12

Scheda b
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni sov presa larga 3x8
Pulley 2x8
Pull over 2x12/15

Dip sovraccarico 3x6
Pull down 2x8
Distensioni sopra la testa cavo alto 2x10-12

Scheda c
Squat 4x10-8-6-6
Stacchi gambe tese 2x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 2x10
Leg curl seduto 2x10
Leg ext 2x15

Calf in piedi 6x15/20
Calf seduto 4x8

Quindi sara:
Lunedì a
Martedì b
Mercoledì c
Giovedì riposo
Venerdì a
Sabato b
Domenica riposo
Luneci c ecc ecc

Mi interesserebbe sapere qualche opinione al riguardo e magari anche qualche feedback di qualcuno che ha già provato a cimentarsi in qualcosa del genere.
Il fine principale è aumentare il lavoro sulle gambe(che sono indietro rispetto l upper) rispetto al primo approccio in monofrequenza e come già scritto in precedenza dividere il volume per aumentarne l intensità. un saluto

Hai trovato qualche info sul forum per vedere come procedere?
Mi fa strano che solo nello squat usi uno schema piramidale 12 10 8 6. Come mai?


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[ThorSon]

Scusa la franchezza, ma ci prendi in giro?
Dici che vuoi aumentare il lavoro sulle gambe e poi le alleni 3 volte in due settimane?

Invece di fare le alzate per le spalle e i curl in mille salse differenti, fatti tre volte a settimana squat pesante/leggero/medio... così forse le sistemi

[jonathanwanted]

Innanzitutto grazie per l interessamento alla mia discussione.

Dadol faccio il piramidale solo per una questione passata di problemi alle ginocchia, mentre, così facendo nn mi danno problemi e riesco ad allenarle sempre.

Thorson ora che me lo fai notare hai ragione, se fai il calcolo anche come volume allenate esce di meno. Forse perché inizialmente l avevo pensata come un allenamento di 6 volte alla settimana, ma poi ho deciso di rimanere a 5.
Cmqsia dato che nn vorrei passare a 6 giorni e non vorrei fare distinzione tra allenamenti pesanti medi e leggeri ho pensato a quest altra soluzione:
il vecchio allenamento era 219 serie settimanali ed in un arco di 3 settimane sono 657, mentre, attualmente il nuovo approccio è 126x5=630 in un arco di 3 settimane.

Scheda c:
Squat 5x12-10-8-6-6
Stacchi gambe tese 3x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 3x10
Leg curl seduto 3x10
Leg ext 2x15

E il volume Nell arco di 3 settimane sarà 785.

[jonathanwanted]

Dato che Thor mi ha fatto notare questa cosa ho dovuto aggiornare tutte le schede in modo che Nell alrco di tre settimane il volume allenate su tutti i gruppi muscolari rimane invariato e ne aumenta solo l intensità mentre per le gambe aumenta sia il volume che l intensità:

Scheda a
Panca piana 4x6
Spinte man. panca Inc 3x8
Croci panca Inc 3x10
Pectoral machine 2x12

Spinte Man per spalle 3x6
Alzate lat 3x8
Alzate front 3x10
Alzate posteriori 3x12

Curl Bilanciere curvo 3x6
Curl manubrio 3x8
Curl martello 3x12

Scheda b
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni con sov. presa larga 3x8
Pulley 3x10
Pull over 2x15

Dip sovraccarico 3x6
Pull down 3x8
Distensioni sopra la testa cavo alto 3x12

Scheda c:
Squat 5x12-10-8-6-6
Stacchi gambe tese 3x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 3x10
Leg curl seduto 3x10
Leg ext 2x15


Calf in piedi 6x15/20
Calf seduto 4x8

Utilizzo tre settimane come riferimento xke ogni gruppo muscolare sarà allenato due settimane 2 volte e 1 settimana 1 volta. E per aumentare il lavoro sulle gambe non intendevo aumentarne le sedute ma aumentarne il volume allenate settimanale. Così penso dovrebbe andare?
Ricordo che la mia non è una multifrequenza pura se così si può dire, ma un unione tra una mono e una multi, ovvero, prendere una mono e dividerla in due

[ThorSon]

Thorson ora che me lo fai notare hai ragione, se fai il calcolo anche come volume allenate esce di meno. Forse perché inizialmente l avevo pensata come un allenamento di 6 volte alla settimana, ma poi ho deciso di rimanere a 5.
Cmqsia dato che nn vorrei passare a 6 giorni e non vorrei fare distinzione tra allenamenti pesanti medi e leggeri ho pensato a quest altra soluzione:
il vecchio allenamento era 219 serie settimanali ed in un arco di 3 settimane sono 657, mentre, attualmente il nuovo approccio è 126x5=630 in un arco di 3 settimane.

Scusa ma davvero faccio fatica a seguire questi tuoi calcoli. O meglio, se ho capito bene quello che intendi stai facendo un po' di confusione, quindi le risposte qui sotto hanno validità SOLO se ho capito bene quello che stai facendo.

Parli di serie settimanali, tuttavia per calcolare il volume devi guardare le ripetizioni (sono le ripetizioni che danno lo stimolo allenante).
Pensa a questa situazione: 10 serie da 1 rep o 1 serie da 15 rep? Nel primo caso farei sì più serie ma in realtà sto facendo un numero di ripetizioni totali (quindi un volume) che è pari al 67% del secondo caso.
Inoltre mi pare che tu stia buttando in un unico calderone le serie di tutti gli esercizi (e quindi di tutti i distretti muscolari). Anche questa cosa ha poco senso, perché l'impatto che ha una serie di alzate laterali non è minimamente paragonabile all'impatto di una serie di squat. Stai sommando pere con patate, quindi il numero che ottieni perde di significato.

A valle di tutto ciò manca un dettaglio fondamentale: l'intensità. Fare 100 ripetizioni al 20% del tuo massimale o farne 30 all'80% sono due lavori completamente diversi, il primo è "volume spazzatura" mentre il secondo è impegnativo.

Utilizzo tre settimane come riferimento xke ogni gruppo muscolare sarà allenato due settimane 2 volte e 1 settimana 1 volta. E per aumentare il lavoro sulle gambe non intendevo aumentarne le sedute ma aumentarne il volume allenate settimanale. Così penso dovrebbe andare?
Ricordo che la mia non è una multifrequenza pura se così si può dire, ma un unione tra una mono e una multi, ovvero, prendere una mono e dividerla in due

Giusto per fare i pignoli sulla nomenclatura: se ripeti gli allenamenti nell'arco di tempo convenzionale che è la settimana allora stai facendo multifrequenza. Un "incrocio" mono-multi è, di fatto, multifrequenza. Al più dovresti parlare di "split" sulla settimana, ovvero quali esercizi (muscoli) intendo allenare ad ogni seduta.

Detto ciò secondo me fare 6 sedute in 4 settimane è poco per un distretto grosso come quello che sono le gambe, a maggior ragione se dici che sono indietro rispetto al resto.

[jonathanwanted]

Si scusami ho notato che a volte ho scritto serie ma intendevo ripetizioni altrimenti per fare 785 serie altro che 3 settimane ci vorrebbe un tempo mooolto lungo ahah, my bad.

Si ovviamente il mio allenamento passa da una mono a una multi frequenza, ma comunque sia diversa dalle multifrequenza che si fanno normalmente, in termine di split si, ma cmqsia il volume rimane lo stesso su tutti i muscoli tranne che per gambe dove aumenta di circa 51 ripetizioni a settimana.

La cosa positiva che vedo nel dividere il tutto sta nel allenare più volte i multiarticolari ovvero gli esercizi dove si sollevano pesi più grossi.

Per quanto riguarda l intensità il discorso avrebbe già più senso se si parla solo di esercizi base dove puoi calcolare il massimale e sapere a che percentuale di carico stai lavorando, ma senza troppi calcoli io preferisco allenarmi come ho sempre fatto, ovvero, senza troppi calcoli e quindi utilizzare un carico dove si spinge al massimo( detto così nn e molto chiaro quindi faccio un esempio: panca 4x6 utilizzo 110 kg e all ultima serie 6 ripetizioni saranno il mio massimo e quindi raggiungendo l incapacità di fare 7 ripezioni pur volendo, stessa cosa per le spinte e via andando) diciamo che sono sempre alla ricerca del cedimento concentrico(se nn erro così si dice)

Le gambe in mono le allenerei 1 volta a settimana, invece, così facendo 5 volte ogni 3 settimane già è un aumento no? Cmq non sono indietro xke le alleno 1 volta a settima ma semplicemente perché l upper lo alleno da 8 anni in modo continuo mentre le gambe causa problemi e lavoro sono stato anche 2 anni fermo e le ho riiniziare ad allenare seriamente da dicembre scorso.

https://www.bbhomepage.com/forum/pos...tml#post782516

Giusto per rendere l idea della mia condizione attuale, ovviamente, nn ci sono le gambe nella foto ma con il fatto che sono alto 174 e peso 72 kg e ne dimostro molti di più si possa capire di quanto siano indietro le gambe

Ritornando in topic capisco quello che intendi e che a parità di volume tu le alleneresti più volte, ma x fare ciò o devo mettere 6 allenamenti settimanali o dovrei proprio cambiare la tipologia di split e il tipo di allenamento. Ma volendo mantenere questo split in stile monofrequenza non posso che giocare solo sul volume o aumento delle sedute. Correct? Anche perché in termine di volume 785 serie in tre settimane nn mi sembrano poca roba eh

[ThorSon]

Il fine principale è aumentare il lavoro sulle gambe(che sono indietro rispetto l upper)

Guarda, tutte le mie risposte sono state date in funzione di questa frase del tuo primo messaggio.
La mia opinione è che allenarle 3 volte in due settimane (o 6 volte al mese, vedi tu) è poco; se tu ritieni che siano sufficienti non sarò io a fermarti

Giusto per rendere l idea della mia condizione attuale, ovviamente, nn ci sono le gambe nella foto ma con il fatto che sono alto 174 e peso 72 kg e ne dimostro molti di più si possa capire di quanto siano indietro le gambe

In realtà no, non riesco a capire come sono le gambe. In palestra se ne vede di ogni, dai fenicotteri a quelli che sembrano ciclisti (lower molto sviluppato e upper al minimo). Se vuoi rendere un'idea metti una foto full-body

Ritornando in topic capisco quello che intendi e che a parità di volume tu le alleneresti più volte, ma x fare ciò o devo mettere 6 allenamenti settimanali o dovrei proprio cambiare la tipologia di split e il tipo di allenamento. Correct?

In realtà puoi continuare a fare 5 giorni, alternando upper-lower-upper-lower-upper (diventano 8 allenamenti al mese invece di 6) o, sempre basandomi sul discorso "le gambe sono indietro", lower-upper-lower-upper-lower che diventano ben 12 allenamenti al mese (il doppio di quanto hai pianificato tu).

Tutto questo giocando semplicemente con le split

[jonathanwanted]

Si quello che dici ha senso ma dovrei sacrificare o meglio diminuire il lavoro sull upper che faccio di solito a favore delle gambe, ha senso dato che sono in dietro, ma purtroppo mentalmente nn penso di essere capace di fare ciò per questo la mia intenzione iniziale era quella di fare sei allenamenti e allenare le gambe 8 volte al mese, ma poi mi sono detto ma mi trovo tanto bene a 5 allenamenti poi non è che 6 volte a settimana nn riesco ad anda e sballo tutto? E ho fatto la pensata si ridurre di nuovo a 5 facendo abcab a patto di mantenere lo stesso volume allenate quindi 6 sedute= x ripetizioni oppure 8 sedute= x ripetizioni e x ha lo stesso valore. Quindi si meno sedute ma perlomeno stesso volume. Non ho semplicemente aumentato le 219 ripetizioni in monofrequenza perché in un solo allenamento erano già tante e mi risultava impensabile arrivare a fare 260 270 ripetizioni. Quindi è questo il vero motivo che mi ha spinto a passare a questa multi altrimenti sarei rimasto in mono dato che mi trovo bene e ho ottenuto risultati, poi anche allenare gli esercizi base più volte a settimana mi stimola molto come idea, questo per tutti i muscoli.

[ThorSon]

A questo punto non so che dirti. Se volevi sentirti dire che la tua scheda è fantastica mi spiace, a me non sembra funzionale al raggiungimento del tuo obiettivo.
Poi sicuramente mi sbaglio e ti auguro sinceramente di pareggiare le carenze di cui parli.

Secondo me non ti resta che provare a farla, monitorare i cambiamenti e riportare i risultati che otterrai, così da essere eventualmente di aiuto per un'altra persona nella tua condizione

[jonathanwanted]

No vabbè cmq l intervento tuo è stato funzionale poiché nn avevo notato che il volume inizialmente andava a ridurre rispetto la mono e ho apportato le dovute modifiche aumentandolo, poi più che altro ero interessato se qualcuno aveva provato qualcosa di simile al mio allenamento e ricevere qualche feedback al riguardo. Poi al massimo se in un anno non trovo miglioramenti delle gambe, spero nn sia questo il caso , posso provare a sacrificare un po' l upper e fare 3 sedute di gambe settimanali. Ma proprio come ultima arma dato che attualmente nn so la capacità di crescita che hanno nn avendole mai allenate in modo continuo alla fine le ho riprese ad allenare da 7/8 mesi di cui 4/5 di dieta ipocalorica quindi nn e che potevo aspettarmi miracoli in questo tempo

[carnera]

Ciao ragazzi, non ho letto tutto il papiro, però se vuoi impostare una cosa del genere io consiglierei una PPL, con frequenza aumentata sulle gambe, mettendo qualcosa nel giorno pull.

Però devi iniziare a levare un sacco di esercizietti inutili e ridondanti, sostituendoli con più volume su esercizi efficenti e che siano più tassa ti dal punto di vista meccanico...

Dunque via tutta quella merxa di pectoral, pullover, 9 set di curl ecc ecc e concentrati su ex che ti fanno crescere, esercizi meat and potatoes come dicono gli americani.
Pochi ma buoni.

Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk

[jonathanwanted]

Guarda grazie per l intervento ma attualmente nn mi va di stravolgere il modo in cui mi alleno, anche perché per e come mi sono allenato fine ad oggi ho ottenuto ottimi risultati essendo natural, e ci tengo a sottolinearlo xke oggigiorno ce ne sono pochi con buon risultati "almeno nella mia palestra".

https://www.bbhomepage.com/forum/edi...27&do=editpost

Questa è la mia condizione

Cmq sia lo terrò in considerazione in un futuro se allenandomi con questo nuovo apporcio che ho scritto nn avrò miglioramenti sulle gambe, xke l upper sta più che bene.

[carnera]

Consigliavo questo approccio proprio perché sei natural [emoji6]

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[ThorSon]

Non per fare l'avvocato del diavolo...carnera è il doppio di te, da natural