Ciao ragazzi, negli ultimi 3 anni sono stato seguito da Marco Menphisdaemon (con risultati incredibili), ma da ora in poi tornerò a fare da solo (PANICO).
Visto i miei imbarazzanti carichi sui fondamentali, che non rispecchiano assolutamente i miei volumi, ho pensato di partire tornando alle basi. Ho strutturato una semplicissima spinta-trazione con progressione su squat, panca, stacco e trazioni.
Mi allenerò tra le 4 e le 5 volte a settimana (a seconda degli impegni lavorativi, più spesso 5 che 4).
Il programma è questo:
A1
Squat progressione
Panca progressione
Pressa 4x10-12
Dips 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 3x12-15
B1
Deadlift progressione
Trazioni progressione
Leg curl seduto 4x10-12
Rematore BB 4x8-10
Pulley presa neutra 4x10-12
Face-pulls 3x10-12
Curl BB 3x12-15
A2
Squat progressione
Panca progressione
Hack squat 4x10-12
Incline Db press 4x8-10
Alzate laterali al cavo basso 4x10-12
isolamento tricipiti da definire 3x12-15
B2
Deadlift progressione
Trazioni progressione
Leg curl sdraiato 4x10-12
Rematore alla macchina a leveraggio presa neutra 4x8-10
Tbar row presa prona 4x10-12
Alzate a busto flesso per deltoidi posteriori 3x12-15
Curl da definire 3x12-15
La progressione sarà una cosa semplicissima: 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 70% e alzando al % ogni volta che ricomincio.
Ovviamente la frequenza sarà A1 B1 A2 B2 A1 - B1 A2 B2 A1 B1 ecc ecc
I tempi di recupero saranno oltre i 120'' sui big e meno sugli altri a seconda dell'esercizio.
Lo scopo è quello di uscire dalla mia comfort-zone facendo spessissimo i 4 esercizi con progressione.
Cosa ne pensate?
Segnalibri