Pianificazione allenamento a casa

[Yoda]

Ciao a tutti, vi scrivo per avere qualche consiglio per quanto riguarda la creazione di una scheda da seguire a casa, causa orari proibitivi al lavoro e causa palestre scadenti della mia zona, ho adibito una stanza di casa a "mini palestra", oltre a manubri e bilancieri con relativi dischi di ghisa ho a disposizione un panca piana reclinabile con supporto per il curl bicipiti e supporto anteriore per il leg curl come questa:

una barra per trazioni a muro come questa:

un tapis roulan semi-professionale e i classici tappetini per gli esercizi a corpo libero.
Secondo voi con queste attrezzature riesco a pianificare una scheda massa efficace?
Come potrei strutturarla calcolando che mi allenerei 3 volte a settimana?

Grazie, un saluto
Y.

[.:überfranz:.]

imposta il tuo allenamento su tre alzate principali:
una di spinta
una di tirata
una di accosciata

ripeti ognuna di queste alzate ogni giorno ma mantieni una progressione per ognuna di queste alzate un giorno a settimana.

alzate principali rimani sulle 5-8 rep.
condisci con complementari a rep medio alte 6-12 dello stesso tipo dell'alzata principale il giorno in cui fai la progressione sull'alzata stessa.

esempio:
facciamo che le alzate che hai scelto sono panca, trazioni e squat.
il giorno uno farai progressione su panca, poi squat e trazioni + complementari panca.
etc etc etc.

[Yoda]

imposta il tuo allenamento su tre alzate principali:
una di spinta
una di tirata
una di accosciata

ripeti ognuna di queste alzate ogni giorno ma mantieni una progressione per ognuna di queste alzate un giorno a settimana.

alzate principali rimani sulle 5-8 rep.
condisci con complementari a rep medio alte 6-12 dello stesso tipo dell'alzata principale il giorno in cui fai la progressione sull'alzata stessa.

esempio:
facciamo che le alzate che hai scelto sono panca, trazioni e squat.
il giorno uno farai progressione su panca, poi squat e trazioni + complementari panca.
etc etc etc.

Questa era la scheda con la quale mi trovavo bene che utilizzavo in palestra:


Allenamento 1:
Panca piana 4 x 8-6
Panca inclinata 3 x 10-8
Petto Spinte manubri (panca leggermente inclinata) 3 x 10-8
Parallele 3 x 10-8

Bicipiti Curl bilanciere 4 x 8-6
Curl manubri 3 x 10-8

Allenamento 2:
Schiena Trazioni 3 x 8-6
Lat machine 4 x 10-8
Rematore con manubri 3 x 10-8

Tricipiti panca piana presa stretta 4 x 8
Flessioni su panca (braccia dietro) 3 x 10

Allenamento 3:
Squat 4 x 8
Leg extension 3 x 10
Gambe Leg curl 3 x 10
Calf polpacci 4 x 8

Distensioni manubri 4 x 8
Spalle Alzate laterali 3 x 10
Alzate frontali 3 x 10
Alzate posteriori 90° 3x 10
Tirate al mento 3x 10-8