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Discussione: Consiglio scheda multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda multifrequenza

    Buongiorno a tutti. Mi piacerebbe avere qualche riscontro in merito alla scheda che sto utilizzando in questo momento per i miei allenamenti. Chiedo anche se il mio modo di evolvere l'allenamento è corretto.

    30 anni, 185 cm, 82 kg. Non conosco la mia percentuale di massa grassa, ma gli addominali sono ben visibili. Ho giocato a calcio per 20 anni a buon livello, con allenamenti anche di sola pesistica. Vado in palestra da circa 1 anno. Da sei mesi ho iniziato a nuotare. L'obbiettivo è rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità.

    Ho scelto un allenamento in multifrequenza 3 volte a settimana A-B-A (B-A-B), con 1 allenamento di nuoto (blando) nel fine settimana. Sto cercando di enfatizzare il lavoro su petto e dorso, che sono i miei settori più carenti. La parte bassa è molto sviluppata. Ho scelto di non inserire esercizi di isolamento per le braccia.

    A
    - Addominali
    - Riscaldamento panca piana bilanciere (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti, l'ultima ripetizione leggermente superiore al carico che utilizzerò nella prima serie allenante)
    - Panca piana bilanciere 4x6 2'
    - Dips alle parallele 3x8 1.30'
    - Croci manubri panca piana 3x8 1.30'
    - Spinte panca inclinata manubri 3x10 1'
    - Stacchi da terra 4x8 2'
    - Squat 4x8 1.30'

    B
    - Addominali
    - Riscaldamento lat machine (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti)
    - Trazioni (ladder)
    - Lat machine avanti 3x8 1.30'
    - Rematore bilanciere 3x8 1'
    - Pulley basso 3x8 40''
    - Military press 4x8 1.30'
    - Alzate laterali in piedi 3x10 1'

    Sono 4 mesi che seguo una pianificazione di questo tipo: ogni 2 settimane cambio la sequenza degli esercizi o la loro esecuzione (croci a inizio allenamento A per cercare di isolare il petto in panca piana, cambio manubri con bilanciere, cambio manubri con cavi, velocità di esecuzione lenta e veloce, variazione presa supina, prona e neutra per trazioni, variazione sequenza esercizi e tempi di recupero, variazioni numero di serie e ripetizioni), ma non ho mai apportato modifiche sostanziali. I pesi sono saliti in maniera costante, ma a inizio agosto è iniziato un momento di stallo. La scorsa settimana ho deciso di rimanere a riposo.

    La strategia che avrei pensato di adottare è di ripartire per un paio di settimane con la solita scheda, continuando sulla scia di quanto già fatto, alzando di un 5-10% le calorie giornaliere.

    Secondo voi è possibile progredire con la stessa scheda su tempi medio-lunghi variando solamente sequenza, ripetizioni, serie e tempi di recupero, considerando quindi gli stessi esercizi? O è necessario sostituire periodicamente anche le tipologie di esercizi e la strategia di allenamento (monofrequenza, multifrequenza, 5x5 BS, ecc.)? Lo stallo può essere dovuta a questa "monotonia" di allenamento?

    Grazie a chiunque potrà e vorrà rispondere.
    Buona giornata

    Marco
    Ultima modifica di stracchino; 19-08-2019 alle 12:14 PM

  2. #2
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    Dipende tutto da cosa intendi con "rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità".
    Quanto la vuoi rinforzare?
    Inoltre aumentare continuamente la forza massimale non ha grande transfer sulla velocità e l'atletismo. Ce l'ha in un primo momento ma poi scema perché la forza massimale si esprime a velocità basse. Quindi, agganciandomi alla tua domanda finale

    Citazione Originariamente Scritto da stracchino Visualizza Messaggio
    Secondo voi è possibile progredire con la stessa scheda su tempi medio-lunghi variando solamente sequenza, ripetizioni, serie e tempi di recupero, considerando quindi gli stessi esercizi?
    su cosa vuoi progredire?

    Citazione Originariamente Scritto da stracchino Visualizza Messaggio
    O è necessario sostituire periodicamente anche le tipologie di esercizi e la strategia di allenamento (monofrequenza, multifrequenza, 5x5 BS, ecc.)? Lo stallo può essere dovuta a questa "monotonia" di allenamento?
    A fare le stesse cose il corpo si abitua, quindi sì dovresti variare. Lascia stare i discorsi mono/multi, cerca piuttosto di capire come funzionano le programmazioni basate su volume e intensità e alterna queste fasi, rigorosamente in multifrequenza
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    Intanto ti ringrazio per la risposta!

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Dipende tutto da cosa intendi con "rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità".
    Quanto la vuoi rinforzare?
    Inoltre aumentare continuamente la forza massimale non ha grande transfer sulla velocità e l'atletismo. Ce l'ha in un primo momento ma poi scema perché la forza massimale si esprime a velocità basse. Quindi, agganciandomi alla tua domanda finale
    Con atleticità intendo elasticità della muscolatura, che provo a mantenere cercando stretching dinamico e fermi di qualche secondo nei movimenti di "apertura" (per esempio durante croci, trazioni, pulley) e fiato (appena sufficiente grazie a nuoto una volta a settimana e a qualche corsetta ogni tanto).

    su cosa vuoi progredire?
    Sulla forza, senza dubbio, abbinando una dieta leggermente ipercalorica per cercare di crescere un pelo anche in volume.

    A fare le stesse cose il corpo si abitua, quindi sì dovresti variare. Lascia stare i discorsi mono/multi, cerca piuttosto di capire come funzionano le programmazioni basate su volume e intensità e alterna queste fasi, rigorosamente in multifrequenza
    Va bene, anch'io pensavo di variare volume, intensità e stimoli, magari inserendo qualche SS o cambiando progressione. Lascerei gli stessi esercizi, anche perché potrei variare soltanto i 2/3 complementari che ho in scheda ma sui quali mi trovo bene per ora..

  4. #4
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    Sto studiando qualche variazione per il prossimo ciclo:

    A
    - Addominali
    - Croci ai cavi 3x10 1'
    - Riscaldamento panca piana bilanciere (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, pesi crescenti, senza pause)
    - Panca piana bilanciere 4-6-8-10 1.30'
    - Dips parallele 3x8 1.30'
    - Squat 4x8 2'
    - Stacchi 3x10 1.30'

    B
    - Addominali
    - Riscaldamento lat machine (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, pesi crescenti, senza pause)
    - Trazioni 4x6 1.30'
    - Lat machine avanti 3x10 1'
    - Rematore bilanciere 3x8 1.30'
    - Pulley basso 2x12 40''
    - Military press 4x8 2'
    - Alzate laterali in piedi 3x10 1'

    Cambiamenti:
    - Tolte spinte coi manubri su inclinata
    - Croci a inizio seduta
    - Piramidale inverso per la panca piana
    - Dips con fermo a gomito retto
    - Tolto ladder alle trazioni
    - Lat machine post trazioni 3 serie di 10 ripetizioni veloci con minima pausa
    - Alzate le ripetizioni al pulley basso, anche se sto pensando di eliminarlo
    - Anticipo lo squat e alzo il carico; metto alla fine gli stacchi e ne abbasso il carico (diventa più richiamo per il dorso e pump per le gambe dopo il lavoro allo squat)

  5. #5
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    Gli addominali li metterei alla fine, soprattutto se hai anche lo squat

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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Enrico80 Visualizza Messaggio
    Gli addominali li metterei alla fine, soprattutto se hai anche lo squat

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    Questa è un'ottima idea.

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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Enrico80 Visualizza Messaggio
    Gli addominali li metterei alla fine, soprattutto se hai anche lo squat

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    Questa è un'ottima idea.


    Grazie, lo farò.
    👍

  8. #8
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    Rieccomi per un'altra domanda: che tipo di progressione mi consigliate di impostare per i "complementari" ?

    Esempio sull'allenamento B
    Trazioni, rematore bilanciere e military press riesco a gestire bene la progressione, trattandoli come fondamentali. Lat machine post trazioni, pulley e alzate mi trovo invece più in difficoltà perché su questi esercizi vorrei mantenere un range 10-12 di ripetizioni ma questo, unitamente allo sforzo che impiego per progredire sui fondamentali precedenti, mi porta allo stallo

    È così importante la progressione sui "complementari" o sono solo pump a servizio dei fondamentali?

  9. #9
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    a mio avviso la progressione sui complementari non è nemmeno da prendere in considerazione.
    Come dici giustamente tu stesso, la progressione va gestita sui fondamentali.
    questo è fondamentale.
    I complementari sono un condimento.
    Falli in 3x8, falli a sensazione, puoi anche saltarli qualche volta, falli come ti pare, ma concentrati sul resto

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da stracchino Visualizza Messaggio
    Rieccomi per un'altra domanda: che tipo di progressione mi consigliate di impostare per i "complementari" ?

    Esempio sull'allenamento B
    Trazioni, rematore bilanciere e military press riesco a gestire bene la progressione, trattandoli come fondamentali. Lat machine post trazioni, pulley e alzate mi trovo invece più in difficoltà perché su questi esercizi vorrei mantenere un range 10-12 di ripetizioni ma questo, unitamente allo sforzo che impiego per progredire sui fondamentali precedenti, mi porta allo stallo

    È così importante la progressione sui "complementari" o sono solo pump a servizio dei fondamentali?
    Premetto che io non ho esperienza in fatto di allenamento e che non ho MAI letto/studiato libri di testo su palestra, pesi ecc ecc. Quindi scrivo una mia idea, un'idea che a me piace e in cui voglio credere.

    Scrivo non solo per te ma a chiunque legge.

    I complementari sono parte integrante dell'allenamento. Sono fondamentali. Quindi vanno fatti e vanno eseguiti alla perfezione!
    Ad es, per una persona che non ha mai fatto sport e che fa una vita/lavoro sedentario, la corsa, il plank, le hyper extension ecc sono non solo esercizi fondamentali ma prioritari! E non continuo con le mie idee che é meglio

    Se li fai a sensazione o roba simile finisci per non farli, per togliere carico, per fare le cose a caso. E fare le cose a caso non paga mai. Come si può progredire su un esercizio che si fa ogni tanto e a caso? Ogni settimana cambi? Non si lavora così.
    Nessun coach al mondo ti dirà: "fai qualche complementare se ti va". Non esiste.
    Se nella scheda c'è scritto: Squat progressione + affondi 4x10 TU FAI 40 reps di affondi. Punto. Non c'è la fai? Vai a dormire prima, fai stretching, mangia di più.

    Bene, come hai detto tu, se la progressione si basa su un esercizio multiarticolare pesante sarà difficile progredire sul complementare. Ma già mantenerlo é una progressione. Va benissimo così!

    Le progressioni sui complementari si possono fare, dipende dal tuo obbiettivo.

    N.B. tieni presente ciò che ho scritto all'inizio. Io mi alleno così, mi piace credere che questo sia giusto. E quando si tocca l'argomento mi sento chiamato in causa... io, Chingachgook, l'ultimo dei bodybuilder ahahahah


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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Premetto che io non ho esperienza in fatto di allenamento e che non ho MAI letto/studiato libri di testo su palestra, pesi ecc ecc. Quindi scrivo una mia idea, un'idea che a me piace e in cui voglio credere.

    Scrivo non solo per te ma a chiunque legge.

    I complementari sono parte integrante dell'allenamento. Sono fondamentali. Quindi vanno fatti e vanno eseguiti alla perfezione!
    Ad es, per una persona che non ha mai fatto sport e che fa una vita/lavoro sedentario, la corsa, il plank, le hyper extension ecc sono non solo esercizi fondamentali ma prioritari! E non continuo con le mie idee che é meglio

    Se li fai a sensazione o roba simile finisci per non farli, per togliere carico, per fare le cose a caso. E fare le cose a caso non paga mai. Come si può progredire su un esercizio che si fa ogni tanto e a caso? Ogni settimana cambi? Non si lavora così.
    Nessun coach al mondo ti dirà: "fai qualche complementare se ti va". Non esiste.
    Se nella scheda c'è scritto: Squat progressione + affondi 4x10 TU FAI 40 reps di affondi. Punto. Non c'è la fai? Vai a dormire prima, fai stretching, mangia di più.

    Bene, come hai detto tu, se la progressione si basa su un esercizio multiarticolare pesante sarà difficile progredire sul complementare. Ma già mantenerlo é una progressione. Va benissimo così!

    Le progressioni sui complementari si possono fare, dipende dal tuo obbiettivo.

    N.B. tieni presente ciò che ho scritto all'inizio. Io mi alleno così, mi piace credere che questo sia giusto. E quando si tocca l'argomento mi sento chiamato in causa... io, Chingachgook, l'ultimo dei bodybuilder ahahahah


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    Dado...temo che alla base del "malinteso" ci sia una difformità di obiettivi.

    Provo a spiegarmi meglio.

    I suggerimenti di massima che sono stati dati partono da utenti che si impegnano nel pl (obiettivo assoluto: la forza).

    Quindi multifrequenza..esercizi fondamentali (stacco.squat.panca ed eventuali varianti..), progressioni/programmi, tests dei massimali, ecc. ecc.
    Ottica e obiettivo: powerlifting.


    Altri utenti (cito a caso il mio amico e collega mod Carnera... e anche tu.. ) lavorate con un obiettivo diverso.
    Il bb.
    Quindi sviluppo delle masse muscolari, ricerca della proporzione e simmetria, ecc.

    Non é un obiettivo meno importante...è solo diverso.

    Per quanto riguarda l'obiettivo bb le progressioni sono meno rilevanti.
    Perché?
    Semplicemente perché la priorità NON è prestativa..ma estetica (lo dico senza voler sminuire il vostro obiettivo).

    Sempre in ottica bb è giusto focalizzarsi sullo sviluppo di muscoli carenti...quindi il lavoro sugli esercizi complementari rivestirà un ruolo FONDAMENTALE (che non ha nel pl..).

    Ecco perché chiedo SEMPRE qual è l'obiettivo del soggetto che si rivolge a me.

    Solo aver ben chiaro questo obiettivo porterà un miglioramento fisico.

    Sei d'accordo?
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    a mio avviso la progressione sui complementari non è nemmeno da prendere in considerazione.
    Come dici giustamente tu stesso, la progressione va gestita sui fondamentali.
    questo è fondamentale.
    I complementari sono un condimento.
    Falli in 3x8, falli a sensazione, puoi anche saltarli qualche volta, falli come ti pare, ma concentrati sul resto
    Perfetto, ti ringrazio.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Premetto che io non ho esperienza in fatto di allenamento e che non ho MAI letto/studiato libri di testo su palestra, pesi ecc ecc. Quindi scrivo una mia idea, un'idea che a me piace e in cui voglio credere.

    Scrivo non solo per te ma a chiunque legge.

    I complementari sono parte integrante dell'allenamento. Sono fondamentali. Quindi vanno fatti e vanno eseguiti alla perfezione!
    Ad es, per una persona che non ha mai fatto sport e che fa una vita/lavoro sedentario, la corsa, il plank, le hyper extension ecc sono non solo esercizi fondamentali ma prioritari! E non continuo con le mie idee che é meglio

    Se li fai a sensazione o roba simile finisci per non farli, per togliere carico, per fare le cose a caso. E fare le cose a caso non paga mai. Come si può progredire su un esercizio che si fa ogni tanto e a caso? Ogni settimana cambi? Non si lavora così.
    Nessun coach al mondo ti dirà: "fai qualche complementare se ti va". Non esiste.
    Se nella scheda c'è scritto: Squat progressione + affondi 4x10 TU FAI 40 reps di affondi. Punto. Non c'è la fai? Vai a dormire prima, fai stretching, mangia di più.

    Bene, come hai detto tu, se la progressione si basa su un esercizio multiarticolare pesante sarà difficile progredire sul complementare. Ma già mantenerlo é una progressione. Va benissimo così!

    Le progressioni sui complementari si possono fare, dipende dal tuo obbiettivo.

    N.B. tieni presente ciò che ho scritto all'inizio. Io mi alleno così, mi piace credere che questo sia giusto. E quando si tocca l'argomento mi sento chiamato in causa... io, Chingachgook, l'ultimo dei bodybuilder ahahahah


    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk
    Ti ringrazio per la risposta. Come "complementari" cerco di utilizzare comunque dei multiarticolari e proprio per questo sono sempre i soliti nelle mie schede (difficilmente sostituisco qualche esercizio). Il volume è calcolato, anche se come hai intuito lascio un pochino guidarmi dalla sensazione muscolare, a differenza dei fondamentali..

    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Dado...temo che alla base del "malinteso" ci sia una difformità di obiettivi.

    Provo a spiegarmi meglio.

    I suggerimenti di massima che sono stati dati partono da utenti che si impegnano nel pl (obiettivo assoluto: la forza).

    Quindi multifrequenza..esercizi fondamentali (stacco.squat.panca ed eventuali varianti..), progressioni/programmi, tests dei massimali, ecc. ecc.
    Ottica e obiettivo: powerlifting.


    Altri utenti (cito a caso il mio amico e collega mod Carnera... e anche tu.. ) lavorate con un obiettivo diverso.
    Il bb.
    Quindi sviluppo delle masse muscolari, ricerca della proporzione e simmetria, ecc.

    Non é un obiettivo meno importante...è solo diverso.

    Per quanto riguarda l'obiettivo bb le progressioni sono meno rilevanti.
    Perché?
    Semplicemente perché la priorità NON è prestativa..ma estetica (lo dico senza voler sminuire il vostro obiettivo).

    Sempre in ottica bb è giusto focalizzarsi sullo sviluppo di muscoli carenti...quindi il lavoro sugli esercizi complementari rivestirà un ruolo FONDAMENTALE (che non ha nel pl..).

    Ecco perché chiedo SEMPRE qual è l'obiettivo del soggetto che si rivolge a me.

    Solo aver ben chiaro questo obiettivo porterà un miglioramento fisico.

    Sei d'accordo?

    Penso il malinteso nel caso sia dovuto anche alla mia ambiguità sugli obbiettivi indicati, ovvero sviluppare la forza (certamente il mio obbiettivo fondamentale) ricercando al contempo un pochino di crescita muscolare. Il volume indicato e le specializzazioni su dorso e torace penso siano un po' rivelatori di questa impostazione ibrida, sicuramente molto amatoriale.. D'altronde mi ritengo un esordiente, seguo e controllo la programmazione ma sono ancora concentrato sul "mangia e spingi"..

    Grazie a tutti per le risposte!
    Ultima modifica di stracchino; 28-08-2019 alle 12:26 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Dado...temo che alla base del "malinteso" ci sia una difformità di obiettivi.

    Provo a spiegarmi meglio.

    I suggerimenti di massima che sono stati dati partono da utenti che si impegnano nel pl (obiettivo assoluto: la forza).

    Quindi multifrequenza..esercizi fondamentali (stacco.squat.panca ed eventuali varianti..), progressioni/programmi, tests dei massimali, ecc. ecc.
    Ottica e obiettivo: powerlifting.


    Altri utenti (cito a caso il mio amico e collega mod Carnera... e anche tu.. ) lavorate con un obiettivo diverso.
    Il bb.
    Quindi sviluppo delle masse muscolari, ricerca della proporzione e simmetria, ecc.

    Non é un obiettivo meno importante...è solo diverso.

    Per quanto riguarda l'obiettivo bb le progressioni sono meno rilevanti.
    Perché?
    Semplicemente perché la priorità NON è prestativa..ma estetica (lo dico senza voler sminuire il vostro obiettivo).

    Sempre in ottica bb è giusto focalizzarsi sullo sviluppo di muscoli carenti...quindi il lavoro sugli esercizi complementari rivestirà un ruolo FONDAMENTALE (che non ha nel pl..).

    Ecco perché chiedo SEMPRE qual è l'obiettivo del soggetto che si rivolge a me.

    Solo aver ben chiaro questo obiettivo porterà un miglioramento fisico.

    Sei d'accordo?
    Assolutamente d'accordo
    Quando ho visto la notifica con scritto Eraser ho detto: ecco, adesso è la volta buona che mi banna ahah
    Sai, quando qualcuno mi tocca i complementari parto in 4a
    Grazie


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  14. #14
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    Vediamo se questo confronto chiarisce un po' le idee anche a me:
    Io vorrei allenarmi da bb, ma penso che finché non avrò raggiunto un traguardo minimo di forza complessiva (e qui ognuno può fissare i suoi obiettivi; ad es. 1,5 il proprio peso nella panca; 2 volte nello squat e 2,5 volte il proprio peso nello stacco) è meglio concentrarsi sui fondamentali con allenamenti da pl.

    Questi avranno un transfert su tutto il fisico e mi permetteranno in futuro di alzare dei pesi decenti per allenamenti da bb.

    Se poi avanzo tempo a fine allenamento mi metto anche a fare qualche curl concentrato, ecc. , mi segno i pesi e le ripetizioni, li mantengo costanti e guarda caso... dopo un po' mi viene naturale di incrementare di qualche ripetizione o qualche 1/2 kg (io intendo questo per progressione nei complementari).

    Ditemi se il ragionamento fila

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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Dado...temo che alla base del "malinteso" ci sia una difformità di obiettivi.

    Provo a spiegarmi meglio.

    I suggerimenti di massima che sono stati dati partono da utenti che si impegnano nel pl (obiettivo assoluto: la forza).

    Quindi multifrequenza..esercizi fondamentali (stacco.squat.panca ed eventuali varianti..), progressioni/programmi, tests dei massimali, ecc. ecc.
    Ottica e obiettivo: powerlifting.


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    Non é un obiettivo meno importante...è solo diverso.

    Per quanto riguarda l'obiettivo bb le progressioni sono meno rilevanti.
    Perché?
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    Sempre in ottica bb è giusto focalizzarsi sullo sviluppo di muscoli carenti...quindi il lavoro sugli esercizi complementari rivestirà un ruolo FONDAMENTALE (che non ha nel pl..).

    Ecco perché chiedo SEMPRE qual è l'obiettivo del soggetto che si rivolge a me.

    Solo aver ben chiaro questo obiettivo porterà un miglioramento fisico.

    Sei d'accordo?
    Questa risposta andrebbe messa in evidenza per tutti quelli che pensano che "eh ma qua vi interessa solo la forza, solo i fondamentali, consigliate sempre la stessa cosa etc etc etc"

    In questa risposta c'è tutto quello che uno dovrebbe capire dai consigli che spesso e volentieri arrivano dagli utenti del forum.
    Capire è un passaggio fondamentale. A volte qualcuno lo scorda e risposte come queste possono soltanto fare bene.

    Posso solo ringraziare.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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