Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Corpo libero e kettlebell

  1. #1
    Data Registrazione
    Jun 2019
    Messaggi
    15

    Predefinito Corpo libero e kettlebell

    Salve a tutti, per motivi personali, fra un po' di tempo non avrò modo di frequentare la palestra, di conseguenza volendo allenarmi vorrei optare per allenarmi a casa. Ho a disposizione una barra per trazioni, una kettlebell da 16kg, parallele per dips, ma non ho idea di come creare un workout più o meno serio di un paio di mesi.

    Attualmente pensavo:

    4x max trazioni

    3x10 piegamenti sulle braccia

    3x7 dips

    3x12 squat con kettlebell

    3x10 lunge

    3x10 kettlebell snatch

    3x15 dorsali kettlebell


    Cercando una progressione settimanale in numero di ripetizioni, 3 volte a settimana.

    Ovviamente sono andato a caso, non conosco molta roba a corpo libero e con la kettlebell. Che workout consigliate?

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2006
    Località
    Oslo/Pisa
    Messaggi
    11,242

    Predefinito

    purtroppo senza sovraccarichi...

    non saprei, non voglio darti consigli errati quindi prendi le mie parole solo per avere delle idee o spunti, ma hai pensato ad usare qualcosa di pesante? anche fatto in casa, non mi viene in mente nulla di specifico, un tronco di legno? ruote per la macchina da inserire in un bilanciere e fare panca, squat e stacco? sacchi di cemento? riempire delle borse con dei sassi o sabbia e fare dei curl o lento avanti?
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 23-06-2019 alle 02:10 AM
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Dipende un po’ anche dai tuoi massimali. Se ad esempio hai dei massimali vicini al tuo peso corporeo allora un allenamento a corpo libero lo sentirai ma se sei molto più forte forse no. Specialmente per gambe e schiena.
    In pratica voglio dire che le pushups potrebbero “mantenere” la panca. Se però sono troppo leggere è meglio se metti qualche peso in uno zainetto e le fai zavorrate.
    Per lo squat e lo stacco però c’è poco da fare perché la differenza di peso sollevato tra bilanciere e corpo libero è notevole. E anche usando uno zaino zavorrato non è che puoi caricarlo troppo o ti si sfonda.
    Però puoi fare dei bulgari e dei lunge.
    Quello che non puoi fare come carico lo puoi fare come frequenza, numero di serie e ripetizioni e tempo rallentato.
    Faccio un esempio per chiarire:
    Mettiamo che hai uno squat di un centinaio di kg e lo sostituisci con uno squat con uno zaino con 15-20kg + la kB da 12kg tenuta in mano come un goblet squat.
    Il peso raggiunge circa 30kg.
    Allora puoi sopperire con tante serie e ripetizioni (Ti assicuro che con un 3x10 non vai da nessuna parte) arrivando anche a fare un 10x10. Ma purtroppo questo è un “volume vuoto” cioè va bene per rimanere attivo e fare comunque qualcosa ma il corpo non è sottoposto allo stimolo del carico pesante. Ecco che però puoi intervenire col tempo: fai tutte le ripetizioni lente, 5” in discesa, fermo in basso di 3”, risalita lenta di 5” ad esempio.
    Lo stesso concetto vale in tutti gli esercizi.
    Ovviamente ci tengo a precisarlo non puoi sperare di sostituire un lavoro con un carico pesante con un carico leggero e tanto volume e tempo ma almeno fai del lavoro.
    Lavoro che comunque eseguito tutti i giorni ti mantiene almeno in forma.
    Sarebbe bello se riuscissi a farti una borsa con sacchi di sabbia come diceva Überfranz in questo modo potresti simulare le atlas stone degli strongman è mantenere allenato lo stacco.
    Con il tuo KB cerca di fare anche tanto rematore e press over head.



    Sent from my iPhone using Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
    Data Registrazione
    Jun 2019
    Messaggi
    15

    Predefinito

    Le possibilità di avere qualcosa sono realmente limitate, dato che è probabile un trasloco e che lavorerò facendo su e giù tra roma e milano (con una breve toccata e fuga a cesenatico!) ahaha! Come capite, la KB è l'unica cosa che mi porto dietro e vorrei viaggiare più leggero possibile.

    Chiaramente mi va bene perdere massa e massimali, del resto non ci posso far nulla, ma quanto meno vorrei mantenermi in forma. COme massimali di squat e stacco sono 140 testati qualche mese fa, dicembre, e calcolati di panca 85, ma in verità non li ho testati questi e non mi sento fortissimo in generale, mi alleno da meno di due anni comunque.

    the77joker, consigli di rallentare così l'esecuzione in modo da aumentare il tempo della tensione muscolare? Qual è la logica dietro?

  5. #5
    Data Registrazione
    Jan 2017
    Messaggi
    1,772

    Predefinito

    Tempo fa avevo cominciato ad appassionarmi alle KB, poi non ho approfondito perché il bilanciere mi ha preso di più, però in quel breve periodo ho capito una cosa delle kb: le kb vanno usate come kb, non come manubri. Voglio dire: quante cose puoi fare con un manubrio da 16 kg? Squat? Davvero? Hmmm... Io credo che il massimo che puoi ottenere da uno squat fatto con manubrio da 16 kg è la noia.

    Però se sfrutti la potenza balistica di quest'attrezzo allora 16 kg diventano improvvisamente un peso interessante ed ecco che hai in mano un oggetto portentoso e interessantissimo. Vedo che hai citato lo snatch quindi hai sicuramente già un'idea di cosa parlo. Aggiungici anche lo slancio e il long cycle e hai in mano uno sport fighissimo. Se non lo conosci ti consiglio di dare un'occhiata a questo sito http://www.ghirisport.it/ che è il punto di riferimento italiano di questo sport (a quanto ne so). Tra l'altro oltre a spiegare gli esercizi, se non ricordo male, propone anche degli esempi di programmazione con tanto di progressioni (mi sembra eh, non sono sicuro, è tanto che non ci guardo). Ah, e poi cercati anche i videotutorial di Andrea biasci. Sui kb sono i più belli che, personalmente, ho visto sul web.

  6. #6
    Data Registrazione
    Jun 2019
    Messaggi
    15

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    Tempo fa avevo cominciato ad appassionarmi alle KB, poi non ho approfondito perché il bilanciere mi ha preso di più, però in quel breve periodo ho capito una cosa delle kb: le kb vanno usate come kb, non come manubri. Voglio dire: quante cose puoi fare con un manubrio da 16 kg? Squat? Davvero? Hmmm... Io credo che il massimo che puoi ottenere da uno squat fatto con manubrio da 16 kg è la noia.

    Però se sfrutti la potenza balistica di quest'attrezzo allora 16 kg diventano improvvisamente un peso interessante ed ecco che hai in mano un oggetto portentoso e interessantissimo. Vedo che hai citato lo snatch quindi hai sicuramente già un'idea di cosa parlo. Aggiungici anche lo slancio e il long cycle e hai in mano uno sport fighissimo. Se non lo conosci ti consiglio di dare un'occhiata a questo sito http://www.ghirisport.it/ che è il punto di riferimento italiano di questo sport (a quanto ne so). Tra l'altro oltre a spiegare gli esercizi, se non ricordo male, propone anche degli esempi di programmazione con tanto di progressioni (mi sembra eh, non sono sicuro, è tanto che non ci guardo). Ah, e poi cercati anche i videotutorial di Andrea biasci. Sui kb sono i più belli che, personalmente, ho visto sul web.
    Lo penso pure io, la KB è uno strumento da utilizzare come tale. Mi è sempre piaciuta e affascinato tanto, tanto che ne ho comprata una. Grazie, non conoscevo quel sito, ho trovato questo programma esempio che trovo ideale per ciò che so fare e che è ideale per me che è del tutto principiante con questo strumento
    Kettlebell Circuit (1 kettlbell)
    Riscaldamento
    Pronti??....VIA!!!!
    Swing a due braccia 2’
    Swing mano sx2’
    Swing mano dx2’
    Swing cambiando braccio ad
    ogni ripetizione 1’
    Clean(Portata al petto) braccio sx 1’
    Clean (portata al petto) braccio dx 1’
    Push press braccio sx 1’
    Push press braccio dx 1’
    Swing 2 braccia 10 repetition
    Swing braccio sx 10reps
    Swing braccio dx 10reps
    Strappo(snatch) sx 10
    Strappo(snatch) dx 10 reps
    Clean (portata al petto) sx 10 reps
    Clean (portataal petto) dx 10 reps
    Push press sx 10 reps
    Push pressdx 10 reps
    Front Squat 10 reps
    Salti con ghiria(Kettlebell) 10 reps
    Training
    Regole:
    1. eseguire quanti piu circuiti possibili
    2. ci si puo riposare tra gli esercizi
    tra “0”sec e max “30”sec
    http://www.ghirisport.it/esempi_programmi.html


    In questo senso la progressione potrebbe essere nell'eseguire più volte il circuito e aumentare l'intensità come consigliato; non sarebbe affatto male per fare comunque un lavoro diverso ma mantenersi attivo.

  7. #7
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Mondo Cannibale Visualizza Messaggio
    the77joker, consigli di rallentare così l'esecuzione in modo da aumentare il tempo della tensione muscolare? Qual è la logica dietro?
    non potendo variare il carico puoi incrementare il T.U.T. time under tension. puoi cercare sul forum o su internet.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  8. #8
    Data Registrazione
    Jan 2019
    Messaggi
    36

    Predefinito

    di kettlebell ci capisco poco, mai usati.

    Però trazioni e parallele, anche col solo peso corporeo, sono già due ottimi esercizi per la parte superiore del corpo.
    Su questo tipo di esercizi non ho mai amato troppo zavorrare, secondo me la zavorra alla fine di fa perdere un po' l'assetto, sopratutto per le parallele.

    Per renderli più efficaci puoi invece, ad esempio per le trazioni fare un fermo in alto, in massima contrazione, per le parallele puoi rendere molto lenta la discesa, insomma ci puoi lavorare sopra per ricavarci il meglio possibile.

    Per le gambe potresti provare lo squat a una gamba, il pistol squat, molto amato dai calistenici per riequilibrare massa e forza gambe con la parte superiore.

    Lo stesso per i piegamenti sulle braccia, puoi provare quelli a un braccio.

    E a questo poi ci aggiungi un po' di esercizi col kettlebell, certo non sarà come avere una vera palestra a disposizione, ma se ci dai dentro se non altro potrai mantenerti in buona forma.
    even the longest journey begins with a single step

Discussioni Simili

  1. Scheda corpo libero x Agosto in casa
    Di lipidiman nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 02-08-2008, 02:10 PM
  2. Corpo libero: è davvero inutile?
    Di Ambition nel forum Strength's Related
    Risposte: 16
    Ultimo Messaggio: 03-07-2008, 04:39 PM
  3. Allenamento a corpo libero
    Di daitarn3 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 16
    Ultimo Messaggio: 12-07-2007, 06:49 PM
  4. Esercizi a corpo libero
    Di TheDuke nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 16
    Ultimo Messaggio: 28-01-2007, 04:55 PM
  5. esercizi a corpo libero
    Di musclehouse nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 14
    Ultimo Messaggio: 24-12-2005, 12:08 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home