Multifrequenza

[Cyrus]

Salve ragazzi sono Cyrus 28 anni. In passato ho praticato prima bodybuilding e poi arti marziali e a causa di infortuni ( prima la schiena e poi il ginocchio) e cazzi vari ho sospenso per un bel pò gli allenamenti. Ora ho ripreso i workout con l obbiettivo di dimagrire e mettere anche forza e massa. Sono alto 170cm e il mio peso oscilla tra i 74-75kg(sono in leggero sovrappeso). Prima di agosto vorrei raggiungere i 68kg. Più avanti postero anche una mia foto e vorrei aprire un diario. Ho iniziato anche una dieta dove mangio circa 200 gr di carbo al giorno e circa 120 gr di pro. Ecco la mia scheda:

Workout a
Risc 10 min
Squat 5x5
Bench press 5x5
Rematore 5x5
Leg press 3x8-10-12
Dip parallele 3x8
Lat machine 3x8-10-12
Curl bilanciere 3x8
French press 3x8
Addominali e polpacci
Cardio 20 min
Stretching

Workout b
Risc 10 min
Deadlift 5x5
Military press 5x5
Squat 5x5
Rematore manubrio 3x8-10-12
Lento avanti seduto 3x8-10-12
Leg press 3x8-10-12
Curl Bilanciere 3x8
French press 3x8
Addominali e polpacci
Cardio 20 min
Stretching

Mi alleno 3 volte a settimana. In tutti gli esercizi vado sempre a buffer mai a cedimento anche per quanto riguarda gli esercizi complementari piu orientati all ipertrofia. Do sempre importanza ai 3 big squat panca e stacco. Forse troppi complementari. Il cardio lo faccio solo per allenare il sistema cardiovascolare. Il dimagrimento cerco di ottenerlo mediante la dieta calando man mano i carbo cosa ne pensate?

[.:überfranz:.]

Ciao!
la struttura non è male, ma non c'è nessun tipo di progressione e forse troppi esercizi in totale. sono scelte abbastanza individuali ma personalmente preferisco allenamenti scheletrici ripetuti maniacalmente

[Cyrus]

La progressione dovrei aumentare il carico a ogni seduta nel 5x5. Il 5x5 uso un carico costante in tutte 5 la serie . La mia scheda non è altro che uno stronglift modificato

[DadoL]

È una scheda per partire da zero? Il volume nei complementari ci può stare se cerchi appunto, di riprendere confidenza con "il tutto" ma non per fare un allenamento serio. Dopo 3 esercizi, ti ritrovi a "spingere a vuoto": l'energia a disposizione non ti permette di usare carichi e tut sufficienti a fare un volume che sia realmente allenante. Tiri tiri ma rischi appunto, di tirare a vuoto.
Se invece parti "seriamente", io opterei per la MrDoc (la trovi nelle discussioni in evidenza) + un solo complementare. Meglio fare meno esercizi, con carichi più impegnativi e fatti bene. Lo dico per esperienza, paga di più.

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[circle69]

è un programma discreto ma ti fa perdere il focus su quello che conta davvero quindi concordo con l'idea di eliminare un bel po' di esercizi accessori

se dovessi impostare una ABA BAB farei qualcosa del tipo

A:
squat
panca (progressione)
stacco (progressione)
dips
curl bicipiti

B:
squat (progressione)
panca
military press
trazioni
rematore

dove c'è scritto progressione potrebbe essere quella del ciclo russo (che amo) o un 5x5 a intensità progressivamente crescente
il secondo giorno per panca/squat terrei sempre il primo schema della progressione (quindi ad es. un 80%x2repsx6serie)
gli altri esercizi anche qui una progressione ma a volumi più alti ma meno maniacale e piu a sensazione