non è che i programmi per la forza siano scolpiti nella pietra, semplicemente si è visto che le cose che funzionano non sono poi molte;
nel forum poi ci sono molti praticanti/amatori di powerlifting quindi è più facile trovare un'orientamento più di parte.
detto questo se rimaniamo nel mondo natural e non andiamo a vedere i livelli top le cose che funzionano sono più o meno le stesse
esercizi multiarticolari, volume, intensità, progressioni
se fino ad oggi hai registrato dei progressi con il metodo utilizzato potresti continuarlo magari con qualche accorgimento, ti dico questo perchè a meno di strani problemi ti direi che di panca sei molto avanti rispetto a squat e stacco; portandoli a livello della panca ti ritroverai con molti più muscoli addosso
indicativamente un 5x5x85kg di panca può essere un 100 di massimale, quindi buoni numeri potrebbero essere 130/150 per squat 150/180 per lo stacco.
ovviamente se sei giunto ad uno stallo dei risultati è ora di cambiare qualcosina, potrebbe essere sufficiente dividere le sedute in una dove si prova una progressione ad es nel carico alternata a una a carico fisso (è solo un potrebbe)
un'alternativa è provare il ciclo russo in 12 anni l'ho provato un po' in tutte e le salse e ne ho sviluppato una strana dipendenza, però funziona sempre.
situazione braccia, senza dannarti troppo prova ad allenarle in maniera semplice ma 2 volte a settimana
es togli le spinte su inclinata e trasformandole in una panca presa stretta 5/6 serie da 4/6 ripetizioni
idem via il leg curl (quasi inutile se fai squat e stacchi piu di una volta) e ci fai un 5x8 di bicipiti
il venerdi fai sia bicipiti che tricipiti ( aggiungi magari un paio di serie ciascuno)
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
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