Consigli dopo bill starr e cambio programma

[Tric]

Salve ragazzi, mi presento, mi chiamo Alessandro ho 31 anni e mi alleno gia da svariati anni, tra un infortunio e l'altro ritengo di aver raggiunto discreti risultati.
Non conosco i miei massimali ma ho da poco concluso un bill starr a carico fisso. Sono alto 1,83 e peso 88kg.
I miei carichi sono
Squat 5x5 con 90kg
Panca 5x5 con 85kg
Stacco 5x5 con 95kg
Un po per noia, un po perchè le articolazioni cominciano a farsi sentire, un po perchè volevo qualcosa piu orientato alla massa, sto decidendo di cambiare programma di allenamento. Questo è quello che faccio adesso
LUN
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
panca 30 gradi manubri 3x8
lat machine larga 3x8
MER
Squat 3x5 leggero
Stacco 5x5
Lento Bilanciere 5x5
Leg curl 3x8
addominali con sovraccarico
VEN
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
French press 3x8
Curl bil 3x8

Ho visto questo programma:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
Sembra interessante e sinceramente non so se posso definirmi principiante abbastanza per questo programma e se è una buona alternativa per il bill starr.
Inoltre non vorrei sbagliarmi ma guardando in giro è davvero difficile trovare un programma specifico per la massa ma solo schede di vario genere, piu o meno affidabili, mentre i programmi per la forza sembrano studiati e scolpiti nella pietra.
Mi reputo (e mi reputano) abbastanza grosso fisicamente ma sinceramente non mi sento soddisfatto, soprattutto sulle braccia che ritengo carenti rispetto al resto del corpo, vorrei almeno un paio di centimetri in piu.
Sarebbe piu producente allenarmi su 4(o 5) giorni? E se si ci sono schede/programmi di questo tipo? Grazie.

[circle69]

non è che i programmi per la forza siano scolpiti nella pietra, semplicemente si è visto che le cose che funzionano non sono poi molte;
nel forum poi ci sono molti praticanti/amatori di powerlifting quindi è più facile trovare un'orientamento più di parte.
detto questo se rimaniamo nel mondo natural e non andiamo a vedere i livelli top le cose che funzionano sono più o meno le stesse
esercizi multiarticolari, volume, intensità, progressioni

se fino ad oggi hai registrato dei progressi con il metodo utilizzato potresti continuarlo magari con qualche accorgimento, ti dico questo perchè a meno di strani problemi ti direi che di panca sei molto avanti rispetto a squat e stacco; portandoli a livello della panca ti ritroverai con molti più muscoli addosso
indicativamente un 5x5x85kg di panca può essere un 100 di massimale, quindi buoni numeri potrebbero essere 130/150 per squat 150/180 per lo stacco.

ovviamente se sei giunto ad uno stallo dei risultati è ora di cambiare qualcosina, potrebbe essere sufficiente dividere le sedute in una dove si prova una progressione ad es nel carico alternata a una a carico fisso (è solo un potrebbe)
un'alternativa è provare il ciclo russo in 12 anni l'ho provato un po' in tutte e le salse e ne ho sviluppato una strana dipendenza, però funziona sempre.

situazione braccia, senza dannarti troppo prova ad allenarle in maniera semplice ma 2 volte a settimana
es togli le spinte su inclinata e trasformandole in una panca presa stretta 5/6 serie da 4/6 ripetizioni
idem via il leg curl (quasi inutile se fai squat e stacchi piu di una volta) e ci fai un 5x8 di bicipiti
il venerdi fai sia bicipiti che tricipiti ( aggiungi magari un paio di serie ciascuno)

[Tric]

Ti ringrazio per i consigli. Immaginavo di essere un po carente di squat e stacchi, ma ci vado piano poichè ho avuto problemi con la schiena, e non vorrei che mi tornassero. Si fa quel che si può purtroppo.
Perdonami se non ho compreso cosa intendi con progressione del carico alternata e una a carico fisso.
Al momento mi alleno tutti i giorni a carico fisso, quindi è strutturata cosi:
LUN
squat 5x5 ( +2,5 kg )
panca 5x5 carico settimana precedente
rematore 5x5 carico settimana precedente

MER
stacco e lento +2,5kg ogni 2 settimane

VEN
squat carico del lunedi
panca 5x5 (+2,5kg)
rematore 5x5 (+2,5kg)

Valuterò il ciclo russo di cui avevo sentito parlare ma non lo avevo mai approfondito, sembra pesantissimo ma se serve a sbloccarmi ben venga
La paura del sovrallenamento mi impediva di inserire altro per le braccia, piu che altro per paura di inficiare la perfomance sui fondamentali, ma proverò in questo modo.

[circle69]

la progressione visto che fai un +2.5kg a seduta la fai già
magari rallentarla a 1 volta a settimana e nel giorno a carico fisso resti sempre a quello di partenza

es 1.1 (allenamento 1 giorno 1) 100kg
1.3 100kg

2.1 102.5
2.3 100

3.1 105
3.3 100

...

se nel giorno "fisso" ti annoi a fare ancora il 5x5 prova a variare serie e reps ma tenendo circa gli stessi volumi es 8s*3reps 6sx4r 4sx6


altra cosa squat e stacco sono molto importanti, se il problema che hai avuto è superato investi un po di tempo per imparare a eseguirli correttamente in modo da tenere lontani i problemi, magari apri un diario e posta i tuoi video, non farti problemi nessuno ti giudicherà mai per i carichi ma riceverai dei buoni consigli; ovviamente se il personale della palestra dove ti alleni è preparato, a costo di diventare un rompiscatole fatti seguire fino a che la tecnica non sia buona



ciclo russo, la prima volta fa paura..... vero!
le altre è anche peggio perché i kg salgono.
però se le premesse (tecnica di esecuzione buona e costante; massimali reali e non calcolati da qualche tabella) sono giuste, allora si fa; pensa che è stato inventato per i pesisti che lo eseguivano dopo l'allenamento con gli olimpici

[ALFONSO79]

Se puoi allenarti 4-5 giorni a settimana, cioè se hai tempo per farlo, per me si, è più producente di 3.

Discorso massa-forza è sempre su un filo molto sottile.
Spesso per forza si intende appunto la forza massimale, cioè sulla singola ripetizione, e di programmi orientati in tal senso ce ne sono parecchi, molti di derivazione powerlifting.

Però ritengo che per la massa sia più importante la forza nel range di ripetizioni ipertrofico, rispetto alla forza massimale.
Io conosco solo il mio massimale di panca, e lo conosco solo perché nella vecchia palestra ci divertivamo ogni tanto a fare gare di panca, ma per il resto mai saputi altri massimali, e mai mi è interessato saperli.

Un programma valido su 4 giorni potrebbe essere una split parte alta/parte bassa.

Ma se in questo momento sei deluso soprattutto dalle braccia, una soluzione valida potrebbe essere questa split
Lun: spalle-braccia
Mar: gambe
Gio: petto-tricipiti
Ven: schiena-bicipiti

Con questo splittaggio puoi fare un ottimo lavoro sulle braccia, senza ovviamente tralasciare il resto. Le braccia recuperano prima, in genere, quindi puoi allenarle più spesso.

Poi ovviamente per le braccia è ovviamente importante darci dentro coi multiarticolari, in tal senso trazioni e parallele sono due ottimi costruttori di massa per le braccia, ma per un pieno sviluppo anche gli esercizi di isolamento sono comunque molto utili, e si possono fare fin da subito, non è assolutamente necessario dover per forza raggiungere prima certi carichi coi multiarticolari.
L'importante è dare il giusto peso alle cose, prima multiarticolari, e poi qualche buon esercizio di isolamento.