Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: Pareri scheda massa

  1. #1
    Luca1996 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    16

    Predefinito Pareri scheda massa



    Salve a tutti, sono nuovo del forum. Mi chiamo Luca e ho 22 anni (peso 78 kg altezza 182 cm). Come da titolo volevo avere dei pareri sulla scheda che attualmente sto seguendo (fatta da un istruttore esterno a quello della palestra) ma prima volevo, e credo sia utile contestualizzare la mia situazione. Di corporatura sono esile, poco grasso ovunque ma con un po' di pancetta, niente di esagerato ma c'è. Ho iniziato palestra due anni fa a seguito di un infortunio e quindi post riabilitazione.Ho iniziato ad appassionarmi al mondo della palestra (anche se da 8 a 16 anni ho fatto nuoto agonistico) e sono arrivato a studiare metodi di allenamento e tutto quello che ruota attorno all'alimentazione. Dopo il primo anno mi sentivo insoddisfatto causa schede preconfezionate della palestra e ho deciso di rivolgermi ad un personal trainer esterno (istruttore fipe) con il quale ho ottenuto ottimi risultati in termini di aumento massa. Ora sto seguendo una sua scheda che è stata studiata per la massa in quanto vuole che prenda un altro chiletto pulito prima di cominciare a definire (sarebbe il primo anno che faccio un periodo di definizione). Inoltre dalla settimana scorsa ho affiancato anche un nutrizionista che sulla base del lavoro svolto in palestra mi ha stilato una dieta che semmai posterò nella sezione alimentazione. Questa invece la scheda di cui richiedo parere:
    ABA BAB

    lunedi (petto spalle tricipiti)
    Panca piana + croci manubri 3 x 8 (superserie)
    Distensioni manubri su inclinata 3 x 10


    Spinte deltoidi alternate 4 x 8
    Alzate laterali 3 x 10
    Tirate al mento 4 x 8

    Tricipiti manubrio panca + tricipiti macchina 3 x 10
    Tricipiti bilanciere ez in piedi 3 x 8


    Mercoledi (gambe dorso bicipiti)
    12-10-8-6-3 squat
    3 x 15 polpacci
    4 x 8 affondi

    4 x 6 trazioni
    3 x 8 rematore manubrio panca inclinata
    3 x 10 pulley

    3 x 10 bic concentrato + bic bilanciere presa inversa
    3 x 8 bicipiti alternato in piedi

    Per gli addominali due volte a settimana eseguo questi esercizi:
    4 x 10 sollevamento gambe alla spalliera
    3 x 10 addominali con peso su panca addominali
    4 x 8 addominali obliqui

    Scusate per la lunghezza del messaggio e ringrazio anticipatamente chi vorrà darmi dei pareri.
    Ultima modifica di Luca1996; 23-03-2019 alle 06:35 PM

  2. #2
    Luca1996 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    16

    Predefinito

    Nessun parere?

  3. #3
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
    Data Registrazione
    Nov 2006
    Località
    misure: hp+7: 1.92x99
    Messaggi
    10,079

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Luca1996 Visualizza Messaggio
    Nessun parere?


    Non ti piacerà il parere....


    Tu dici di aver avuto "ottimi miglioramenti"...
    Se è così devi proseguire su questa strada.
    Ma se così fosse non chiederesti sul forum..

    Dici che la scheda "è stata studiata per...."...

    Questa è una scheda prestampata anni '80.

    Non ha molto senso.


    Ma se a te piace e ti da risultati continua pure.


    Oppure ti leggi le discussioni in evidenza sul forum.
    E ti si aprirà un mondo.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  4. #4
    Luca1996 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    16

    Predefinito

    Ahah non fa una piega il suo ragionamento. Chiedevo più che altro perché sono molto meticoloso nelle cose che faccio e volevo sapere se fosse un buon programma. Ad ogni modo la ringrazio e, essendo nuovo del forum, non so ancora muovermi bene.pertanto potrebbe indicarmi i link a cui fa riferimento? La ringrazio!

  5. #5
    ALFONSO79 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2019
    Messaggi
    12

    Predefinito

    In effetti se la scheda ti sta dando risultati e ti fidi delle persone alle quali ti sei rivolto, non vedo motivi per chiedere altri pareri.
    Però, visto che altri pareri li hai chiesi, ti dico il mio, che ovviamente è appunto solo un semplice parere, nulla di più.

    A me lo splittaggio sembra un po’ sbilanciato, e il volume complessivo mi sembra troppo basso.
    Per le superserie inoltre penso sia ancora presto.
    Meglio concentrarsi su cose più semplici per adesso.

    Su tre volte a settimana, dividere il corpo in due con schema A/B, ci può stare, ma la divisione dovrebbe essere più equilibrata.
    Per me sia gambe, che schiena, sono le zone che necessitano di lavoro maggiore e, di conseguenza, richiedono più energie, se le fai insieme, una delle due sarà penalizzata.

    Una split migliore potrebbe essere:
    A: Gambe, petto, tricipiti (+ polpacci alla fine)
    B: Schiena, spalle, bicipiti (+ addome alla fine)
    In questo modo gambe e schiena stanno all’inizio e puoi allenarle meglio, e in entrambe le sessioni la successione è gruppo grande, medio, piccolo. Quindi c’è più equilibrio.

    Ma su tre volte a settimana prenderei anche in considerazione l’ipotesi full body. Nel caso puoi usare una stessa identica scheda da fare tre volte a settimana, modulando l’intensità, oppure una soluzione A/B, con due full body differenti che si alternano.

    Un’altra possibilità è spinta/trazione.

  6. #6
    Luca1996 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    16

    Predefinito

    Full body ho già provato a farla l'anno scorso, ma non riuscivo a mettere la giusta intensità come nella divisione dei gruppi, infatti ho chiesto al mio istruttore di dividerla. Per quanto riguarda lo splittaggio che mi indica lei come potrei aumentare il volume? Aggiungendo esercizi? Tipo 3-4 per la schiena e 2-3 per spalle e bicipiti e stessa cosa per l'altro giorno?
    Se invece decidessi di fare spinta trazione sarebbe uno schema a b a giusto? Dove il giorno spinta e quello trazione rappresentano due full body da alternare, dico bene? Scusate i tanti dubbi, ma ho tanta voglia di imparare e migliorarmi

  7. #7
    ALFONSO79 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2019
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Ti rispondo solo se la smetti di darmi del lei
    Vabbè, provo a rispondere a tutti i punti.

    Con un allenamento full body bisogna essere bravi nella distribuzione dei carichi, gestione di intensità, volumi, recuperi e in effetti non è che sia molto semplice, specie all’inizio.
    Però a volte nella vita bisogna dare il giusto tempo alle cose, forse se avessi insistito, invece di lasciar stare, saresti riuscito a trovare il giusto equilibrio e ora avresti iniziato a vedere i risultati.

    Spinta/trazione può considerarsi full body, perché ogni volta lavora sia parte alta che parte bassa. Se fai gli stacchi lavorano anche le gambe, quando fai lo squat lavora anche la schiena.
    Sebbene da un punto di vista funzionale possa considerarsi half body… però poi ad esempio faccio fatica a considerare gli stacchi “solo” esercizio di trazione, perché comunque le gambe spingono.
    Quindi alla fine si tratta di definizioni la lasciano il tempo che trovano, servono giusto per intendersi un po’.

    Il volume lo puoi aumentare aggiungendo serie e/o ripetizioni agli esercizi che già fai, o anche aggiungendo altri esercizi.
    Qui però si entra molto nelle preferenze soggettive.

    A me ad esempio non piace fare tantissimi esercizi, ma quelli che faccio, alcuni soprattutto, li faccio ad alto volume.
    Per squat e stacchi ad esempio, tra serie di riscaldamento, avvicinamento e serie allenanti vere e proprie, supero facilmente le 10 serie.
    Però attenzione, non ti sto dicendo che devi fare come me.

    Il problema di chi è all'inizio è che spesso vorrebbe fin da subito la scheda perfetta.
    La scheda perfetta non esiste.
    O meglio, forse la troverai, quella perfetta per te, ma col tempo.
    Ora devi pensare ad allenarti bene, qualsiasi sia la scheda, mangiare bene. Avere costanza.
    Quello che conta di più, nel bodybuilding, è la qualità della contrazione. Il focus mentale è importantissimo.
    Non pensare solo al “cosa” fare, pensa anche al “come” farlo, che poi alla fine è proprio il come che fa la differenza.
    Ultima modifica di ALFONSO79; 24-03-2019 alle 12:52 PM

  8. #8
    Luca1996 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    16

    Predefinito

    Va bene Alfonso, allora ti do del tu la full body che mi era stata prospettata era troppo piena di esercizi (per intenderci squat alla fine dopo aver allenato tutto il corpo) e non riuscivo a portarla nemmeno a termine. Allora aumenteró il volume cercando di prediligere gli esercizi principali in schema a b dando la giusta intensità alla contrazione. Ultima domanda: per quanto riguarda il TUT come mi dovrei regolare?

  9. #9
    ALFONSO79 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2019
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Dipende dagli esercizi.
    In generale per i multiarticolari come squat o panca piana, una soluzione può essere quella di una fase eccentrica più lenta e controllata, intorno ai tre secondi, poi un secondo di stop e quindi risalita più esplosiva e veloce, quindi più o meno 5 secondi a ripetizione.
    Per gli esercizi di isolamento, come curl, alzate laterali ecc, puoi anche non differenziare il tempo tra eccentrica e concentrica e fare ad esempio 3-4 a salire e 3-4 secondi a scendere, senza stop.

    Poi, presa l'abitudine non sarà più necessario stare a contare i secondi.

    Più avanti sarà comunque utile fare ripetizioni più lente, o in altri casi più veloci, per dare maggiore varietà di stimoli.

  10. #10
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    320-217.5-262.5
    Messaggi
    2,751

    Predefinito

    Ciao e benvenuto

    nella firma di Eraser trovi già dei collegamenti a discussioni particolarmente interessanti in cui si è parlato dei vari argomenti.

    veniamo alla tua programmazione:
    premetto che non sono un fenomeno a programmare specialmente se si va fuori del powerlifting
    però
    nell'ottica di mettere massa punterei solo su esercizi di sostanza tagliando anche qualcosa che normalmente sembrerebbe tabù, poi vai a rifinire più avanti.
    poche cose, gran lavoro di volume, percepire la fatica ma non farsi sopraffare.
    lo squat secondo me dovrebbe esserci sempre, idem la panca; al limite alternerei una progressione ( la vediamo sotto) a una seduta leggermente meno intensa
    stacco direi un allenamento si e uno no; nell'altro fai trazioni e/o rematore
    a complemento un giorno fai le spinte sopra la testa (spalle) un giorno parallele o panca presa stretta (tric) e un giorno bicipiti

    imposti una progressione nel volume a intensità fissa come ad es ciclo russo o una a volume fisso con un crescendo dell'intensità (es bill starr).

    se non conosci i tuoi massimali perche non li hai mai provati o non ti interessa proprio potresti usare una settimana o due un trucchetto di questo tipo
    (nota il trucchetto me lo sto inventando al momento ma potrebbe rivelarsi abbastanza utile e veritiero)
    1) sali con il peso fino a fare una serie da 3 che ti impegni ma che non sia il limite diciamo ne ai almeno ancora 2/3; ne fai altre 3 serie a quel peso se non ci sono intoppi alla 5a ne provi a fare 5; ce la fai bene andiamo al punto 2; non ce la fai "cavolo abbiamo sparato troppo in alto" vai lo stesso al punto 2 ma scalando un 10%
    2) sali con il peso fino a quella da 3 della volta prima, ne fai 3 per 2 serie, mentre alla 3a,4a e 5a provi a farne 5; se ok vai al punto 3, se non ce la fai "cavolo abbiamo sparato troppo in alto" vai lo stesso al punto 3 ma scalando un 5%
    3) al peso target provi a farne 5 da 5, se escono ma ti impegnano notevolmente diciamo che hai trovato il tuo circa80% per cui sei pronto per il ciclo russo, se escono ma sono piuttosto accessibili dal prossimo allenamento aggiungi un qualcosina e prova sempre a farne 5 da 5 che poi è il bill starr semplificato (pure troppo)
    Ultima modifica di circle69; 25-03-2019 alle 12:09 PM
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home