Chiedo consigli se possibile su scheda allenamento

[Clapsfrat95]

Buongiorno, mi sono appena iscritto al forum ed ho fatto la presentazione.
Facendo un breve riassunto, non mi alleno da 5 anni, prima avevo fatto due anni molto a caso, senza dieta, schede propinate da trainer non molto preparati ( per far capire. 50 persone in palestra, 50 schede uguali, della durata di 3 mesi ciascuna) e passavo dai 58kg di settembre ai 63 giugno, per due anni. Poi mi son fermato, il mio metabolismo è cambiato, e dopo un mese fatto ad ottobre di quest anno, ho finalmente ripreso ora ad allenarmi come si deve.
Ora Sono alto 1,78 m e peso 74kg con 18% bf, e sto seguendo una dieta fatta da un nutrizionista.
Per quanto riguarda l'allenamento, ho iniziato da una settimana un programma Bill Starr 5x5 basato su squat, panca piana e stacco da terra.
Per quanto riguarda i massimali su 5 ripetizioni:
Panca piana 60kg;
Squat 75kg;
Stacco da terra 95kg.
Sto seguendo questa programmazione che da molti viene considerata ottima per neofiti, da basarsi esclusivamente sui fondamentali per i primi periodi, in modo da abituarsi al programma e prendere "confidenza" con questi esercizi.
Volevo chidere quindi a voi, sicuramente più esperti e competenti di me, se sto sbagliando approccio e se, nel caso andasse bene, dovrei inserire complementari o comunque consigli in genere avendo come obiettivo l'aumento della massa muscolare sul lungo periodo.

Grazie per l'attenzione

[the77joker]

Hai iniziato bene.
Uno dei pochi che segue le regole e si presenta.
Hai iniziato doppiamente bene usando il Bill Starr.
Bravo.

Ora veniamo alla domanda: si il Bill Starr va benissimo e se vuoi aggiungere complementari fai pure, il mio consiglio è di non esagerare e farli alla fine in modo che il tuo focus sia sempre nei principali.
Per complementari intendo:

Rematore, trazioni o lat machine, military o push press, squat bulgari, affondi, dips, e poi tutte le varianti dei principali.

Quando ti stancherai del Bill Starr puoi cercare la “MrDoc prescrive” o la “Joker bigger-stronger” per esempio.


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[Clapsfrat95]

Per capire meglio, dato che ho dimenticato di scriverlo nella domanda.
Il mio programma prevede di allenarmi lunedì, mercoledì, e venerdì.
Non avendo problemi di orari e giorni, se fosse per me e non fosse controproducente ci dormirei in palestra.
Detto ciò, ho letto che alcuni preferiscono inserire un giorno in stile bb in cui allenare braccia, fare ad esempio rematore, trazioni etc.
Tu consigli di fare così, avendone la possibilità, o di inserirli a fine allenamento? E con il non esagerare cosa intendi? Magari aggiungerne due per giorno non di più? Ed infine, giusto per avere un'idea chiara e completa, come dovrei comportarmi nei complementari?
Dato che il Bill Starr prevede il cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, ed andando avanti vi è la divisione in lunedì pesante, mercolesì leggero e venerdì medio, con i complementari come dovrei comportarmi? Cedimento o cosa?
Scusa se mi dilungo, ma vorrei avere le idee chiare il più possibile. Ho perso molto tempo per problemi personali, mettiamoci il tempo che "si perde" nel tempo per capire cosa funziona meglio su ciascuno di noi, vorrei evitare magari di perderne ulteriormente sbagliando le programmazioni dell allenamento. Grazie ancora

[the77joker]

Allora io mi baso su questo concetto: “qualsiasi altro esercizio che faccio non deve inficiare sui 3 big (panca,squat,stacco)”

io cedimento non lo faccio mai o quasi perché non mi fa recuperare per essere fresco per i big.
Andarci calmi significa che i 3 big sono i più importanti e se devi rinunciare a qualcosa rinuncia ai complementari.
Detto tutto ciò: cerco di fare sempre i complementari. A volte non riesco ma il rematore ad esempio cerco di farlo sempre. Intendo proprio in tutti gli allenamenti. Se non avessi un problema al gomito farei anche le trazioni sempre.
Military faccio più fatica perché mi inficia un po’ la panca.
Per il resto ho un approccio freestyle, cioè li faccio un po’ come mi sento ispirato al momento. A volte leggeri su tante rep altre volte più pesanti, per alternare ma non ci guardo più di tanto.

Comunque anche fare un 4o giorno in stile BB va benissimo sempre se rispetti il principio iniziale.



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[Clapsfrat95]

Capito. Provo allora a fare così. Inserisco per settimana prossima solamente rematore, provando a farlo magari più pesante il mercoledì che ho i fondamentali leggeri e leggero il venerdì che ho i fondamentali medi così da arrivare al lunedì "meno stanco" da poter fare i fondamentali pesanti.
Lunedì poi faccio come mi sento.
Se mi regolo che posso fare di più ne aggiungo un altro, altrimenti lascio così da non intaccare l'esecuzione dei 3 big.

Grazie per avermi schiarito le idee

[the77joker]

Ho dimenticato qualche dettaglio:
- tutto questo discorso non ti deve comunque trattenere dell’allenarti, dacci dentro
- l’allenamento a buffer accumula la fatica in qualche settimana percui all’inizio avrai energia per fare tanti complementari poi pian piano andrai a regime e troverai il tuo equilibrio
- prova, sbaglia, impara i tuoi limiti e superali, va bene allenarsi con intelligenza ma a volte bisognerebbe metterci un po’ di ignoranza di quella brutta brutta brutta


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[Clapsfrat95]

Certo, l ignoranza per me è spesso un valore aggiunto ahahahah.
Per quanto riguarda il darci dentro, posso solo dirti che la cosa che più mi piace è arrivare a casa distrutto dopo l'allenamento.
Per farti capire, abito al secondo piano. Oggi torno a casa, trovo l'ascensore occupato, e dico: faccio a piedi.
Bene, ho chiamato l'ascensore per fare dal primo al secondo piano tant'ero distrutto

[DadoL]

Ho dimenticato qualche dettaglio:
- tutto questo discorso non ti deve comunque trattenere dell’allenarti, dacci dentro
- l’allenamento a buffer accumula la fatica in qualche settimana percui all’inizio avrai energia per fare tanti complementari poi pian piano andrai a regime e troverai il tuo equilibrio
- prova, sbaglia, impara i tuoi limiti e superali, va bene allenarsi con intelligenza ma a volte bisognerebbe metterci un po’ di ignoranza di quella brutta brutta brutta


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Stra quoto!!! Dacci dentro YEAH!!

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