Scheda Ipertrofia intermedia

[Hephaystos94]

Salve a tutti,
mi chiamo Francesco, come detto nel thread di presentazione, ho 24 anni, sono alto 175cm e peso 81kg. sono mesomorfo.
Da febbraio dell'anno scorso frequento una palestra costantemente e assiduamente e ho ottenuto ottimi risultati in termini di massa muscolare (in questo periodo ho pure guadagnato massa grassa assestandomi a circa il 20% di bf). Adesso ho implementato una scheda completamente da zero e da solo (forte dell'esperienza acquisita non solo in questo anno) e vorrei un vostro parere al riguardo.
è una scheda per l'ipertrofia, quindi per massa. Vorrei acquistare un altro po' di chili prima di iniziare un periodo di definizione.

Giorno A Pettorali
-Panca Piana 4x10
-Croci su panca piana 4x10+8
-Panca inclinata 4x10
-Croci ai cavi alti 3x10+10+10 (Stripping)
-Estensioni alle parallele 4xsfinimento
-Pullover 2x10 Rec. 90"

Giorno B Bicipiti e Tricipiti
-Curl bilanciere ez 5x10
-Hummer Manubri 5x10+8
-Curl ai cavi alti 5x10 in isometria

-French Press 4x10
-Distensioni con corda 4x10+8
-Kick Back 4x10+8

Rec 90"
Giorno C Spalle e Femorali
-Lento avanti in ss con alzate laterali 5x10
-Arnold press 4x10
-Alzate laterali al cavo singolo 4x10+8
-Alzate posteriori ai cavi 4x10+8 Rec 90"

-Stacchi da terra 4x10
-Leg Curl 4x10
-Calf Machine 4x10

Rec 90"
Giorno D Dorso e Gambe
-Lat machine inversa 4x10
-Lat machine presa larga 4x10
-Pulley basso 4x10+8
-Rematore con manubri 4x10

-Squat 4x10
-Affondi 4x10
-Leg extension 3x10+10+10 (stripping)
-Standing Glutes 4x10

Rec 90"
Grazie infinitamente delle eventuali risposte

[DadoL]

Puoi guardare tu stesso in questa sezione cosa il forum propone come allenamento.
Se non ti interessa, in linea di massima, su 4 giorni puoi fare di meglio. Gambe petto pausa schiena spalle pausa pausa (o inseriere le braccia come 5o giorno). I richimi li gestisci come vuoi ma i muscoli vanno richimati soprattutto se si parla di gruppo carente ecc.
I fondamentali tienili più pesanti e in buffer. Quello che paga nel tempo é il sovraccarico progressivo. Puoi aumentare i carichi direttamente o di conseguenza ma il migliore parametro per tenere sotto controllo la performance é il carico.
Poi non c'è nessun tipo di progressione. In realtà la scheda é MOLTO meno importante del programma. Cioè hai bisogno di un programma che ti porta da una situazione A verso B.
Le tecniche di intensità vanno contestualizzate ecc.

Scusami, sono di fretta. Non voglio fare io tuttologo, semplicemente ti ho date qualche spunto per migliorare il tuo allenamento.


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[Hephaystos94]

ciao, innanzitutto grazie per la risposta ma non ho afferrato bene cosa intendi con "non c'è nessun tipo di progressione".

[DadoL]

ciao, innanzitutto grazie per la risposta ma non ho afferrato bene cosa intendi con "non c'è nessun tipo di progressione".

Eccomi.
Molto semplicemente, se fai la tua scheda (e hai un surplus energetico) il tuo corpo può sopportare una allenamento progressivamente più "impegnativo". Aumenteranno magari dopo 2/3 settimane determinati parametri: es nella panca piana fai il 4x10 con 80kg e aumenterai a 85kg. O farai un 5x10 con 80kg ecc ecc
Questa progressione (che in ipercalorica é naturale e necessaria) puoi programmarla per sapere effettivamente se stai migliorando e così tenere sotto controllo la performance.
Petto esempio:
- Puoi aumentare l'intensità (il carico):
Partenza 4x10 80kg - Arrivo 4x10 90kg
- Puoi aumentare il volume (anche sui complemetari:
Partenza 4x10 80kg - Arrivo 6x10 80kg + 3x8 manubri
- Puoi aumentare l'rpe:
Partenza 4x10 rpe 8 - arrivo 4x10 rpe10
- Puoi aumentare la densità:
Partenza 4x10 80kg rest 120 arrivo 4x10 80kg rest 60

Ci sono delle tabelle sul web per capire come muoverti nella programmazione. Ovviamente studiare le cose (tutto tutto tutto) a tavolino non funziona, provare sul campo é la cosa migliore, non siamo dei robot.. Puoi distribuire le serie allenanti su più giorni per avere un allenamento qualitativamente migliore ecc ecc
Credo sia importante ma soprattutto molto bello iniziare a programmare (magari in maniera semplice) i propri allenamenti.



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[Hephaystos94]

Ti ringrazio infinitamente per la risposta. effettivamente nella mia scheda una progressione l'avevo prevista ma non di peso ma di serie o reps, però non avevo capito
Comunque ti ringrazio ancora tantissimo per le risposte.