Welder 5/3/1

[Luix87]

Ciao a tutti,

in passato ho fatto la Bigger-Stronger di joker e la multi di Doc. L'ultima scheda era una 5x5 con progressione settimanale di 2.5% in multifrequenza che mi ha portato ai seguenti massimali:
BW: 74 Kg
Squat: 135 Kg
Stacco: 180 Kg
Panca: 100 Kg
Military: 55 Kg

Ora vorrei provare con la Wenlder 5/3/1 ma enfatizzando il volume per concentrarmi sull'ipertrofia. La mia idea era mantenere i fondamentali per sviluppo forza e i complementari su 10-12 rep per aumentare la massa.
Dopo 2 anni di Multi non so se sia opportuno testare la Welder classica in Mono o continuare con la variante di Joker.
Voi che dite?

(cerchiamo di smarcare questo punto e poi posto un'idea di scheda).
Grazie.

Luigi.

[the77joker]

A me il Wendler normale non mi piace proprio per la mono frequenza, però se segui i link che ho messo nella mia versione c’è un calcolatore che ti permette di vedere tante varianti alcune un po’ più multifrequenza.
Comunque hai dei bei numeri perché non provi qualche programma da PL?
L’ipertrofia da natural viene fuori mangiando e lavorando sodo con carichi alti.
Anche il famoso range ipertrofico è un po’ una cavolata. Si può fare massa anche a poche ripetizioni x tante serie purché il volume totale e il tempo sotto tensione totale sia comunque importante. E anche per i complementari un po’ di varietà va bene.
Ad esempio adesso sto lavorando con panca 4 volte a settimana, squat e stacco 3-4 volte a settimana carichi intorno al 80% e volume totale ben maggiore del Wendler.
Passare a un programma con una frequenza inferiore mi sembrerebbe deallenante.


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[DadoL]

Innanzitutto complimenti. Lavori veramente bene e i risultati parlano per te.
Io personalmente (sai chi sono, scrivo qua e là ma non mi alleno) per un discorso massa/ipertrofia farei la "upper - lower" di Zacros (la trovi nel suo diario, basta andare un filo indietro): fondamentali pesanti, complemetari pesanti, volume generale e soprattutto doppia frequenza su tutto.


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[Luix87]

A me il Wendler normale non mi piace proprio per la mono frequenza, però se segui i link che ho messo nella mia versione c’è un calcolatore che ti permette di vedere tante varianti alcune un po’ più multifrequenza.
Comunque hai dei bei numeri perché non provi qualche programma da PL?
L’ipertrofia da natural viene fuori mangiando e lavorando sodo con carichi alti.
Anche il famoso range ipertrofico è un po’ una cavolata. Si può fare massa anche a poche ripetizioni x tante serie purché il volume totale e il tempo sotto tensione totale sia comunque importante. E anche per i complementari un po’ di varietà va bene.
Ad esempio adesso sto lavorando con panca 4 volte a settimana, squat e stacco 3-4 volte a settimana carichi intorno al 80% e volume totale ben maggiore del Wendler.
Passare a un programma con una frequenza inferiore mi sembrerebbe deallenante.


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Grazie per la risposta joker. Che intendi per programma da PL? Puoi dirmi un paio di nomi di allenamenti che ti piacciono che me lo studio nel week end?
Grazie


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[Luix87]

Innanzitutto complimenti. Lavori veramente bene e i risultati parlano per te.
Io personalmente (sai chi sono, scrivo qua e là ma non mi alleno) per un discorso massa/ipertrofia farei la "upper - lower" di Zacros (la trovi nel suo diario, basta andare un filo indietro): fondamentali pesanti, complemetari pesanti, volume generale e soprattutto doppia frequenza su tutto.


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Grazie Dadol.
Guardò subito!


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[the77joker]

Grazie per la risposta joker. Che intendi per programma da PL? Puoi dirmi un paio di nomi di allenamenti che ti piacciono che me lo studio nel week end?
Grazie


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Guarda i programmi da PL si basano su 3 blocchi: volume, intensità, taper e massimali.
Alcuni famosi come Smolov e Korte, ma personalmente leggerei articoli e blog italiani, il PL in Italia è piuttosto forte.
Quindi leggi AIF, il sito di Zacros (sto usando due suoi programmi mischiati a uno della AIF), i Vikings, il Forma club con i programmi di Sala, (quello che Zacros mi ha passato mi pare sia una variazione di un programma di Sala).

I programmi della AIF sono un po’ difficili da inquadrare a colpo d’occhio, tempo fa ho postato il programma di Ado Gruzza.

Ti consiglierei di leggere il korte 3x3 reloading di Gallo.

Alla fine anche se decidi che non è il caso puoi sempre imparare qualcosa di utile.


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[Luix87]

Guarda i programmi da PL si basano su 3 blocchi: volume, intensità, taper e massimali.
Alcuni famosi come Smolov e Korte, ma personalmente leggerei articoli e blog italiani, il PL in Italia è piuttosto forte.
Quindi leggi AIF, il sito di Zacros (sto usando due suoi programmi mischiati a uno della AIF), i Vikings, il Forma club con i programmi di Sala, (quello che Zacros mi ha passato mi pare sia una variazione di un programma di Sala).

I programmi della AIF sono un po’ difficili da inquadrare a colpo d’occhio, tempo fa ho postato il programma di Ado Gruzza.

Ti consiglierei di leggere il korte 3x3 reloading di Gallo.

Alla fine anche se decidi che non è il caso puoi sempre imparare qualcosa di utile.


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Ho guardato un po' tutti i siti che mi hai consigliato e ne ho trovati alcuni che mi piacerebbe sperimentare: 3x3 Korte e l'allenamento di Zacros.
Vengo da un allenamento in 5x5 con progressione settimanale che assomiglia alla phase I del Korte, quindi pensavo di provare, anche su consiglio di Dadol, l'allenamento di Zacros.
Non devo prepararmi a nessuna gara ma vorrei incrementare la massa di almeno 3 Kg (posterò poi una dieta nella sezione apposita).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	4x3@70	4x3@75	4x3@70	4x3@75
Panca	9x4@70	9x4@75	9x4@77	9x4@80
Rematore	6x6	6x6	6x6	6x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco fino al ginocchio	6x6@60	6x6@65	6x6@70	6x6@75
Panca	7x5@75	7x5@77	7x5@80	7x5@82
Alzate Manubri Seduto	10x4	10x4	10x4	10x4
Leg Press	5x5	5x5	5x5	5x5
Trazioni	4 x max	4 x max	4 x max	4 x max

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	3x7@75	2x6@80	2x5@85	1x4@90
Panca	5x7@77	5x7@80	5x7@82	5x7@85
Rematore	10x6	10x6	10x6	10x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 4

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco	2x9@80	regular 2x6@60	1x8@85	Regular 1x6@60
Panca	3x10@80	3x10@82	3x10@85	3x10@87
Military	10x4	10x4	10x4	10x4

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

[DadoL]

Ho guardato un po' tutti i siti che mi hai consigliato e ne ho trovati alcuni che mi piacerebbe sperimentare: 3x3 Korte e l'allenamento di Zacros.
Vengo da un allenamento in 5x5 con progressione settimanale che assomiglia alla phase I del Korte, quindi pensavo di provare, anche su consiglio di Dadol, l'allenamento di Zacros.
Non devo prepararmi a nessuna gara ma vorrei incrementare la massa di almeno 3 Kg (posterò poi una dieta nella sezione apposita).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	4x3@70	4x3@75	4x3@70	4x3@75
Panca	9x4@70	9x4@75	9x4@77	9x4@80
Rematore	6x6	6x6	6x6	6x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco fino al ginocchio	6x6@60	6x6@65	6x6@70	6x6@75
Panca	7x5@75	7x5@77	7x5@80	7x5@82
Alzate Manubri Seduto	10x4	10x4	10x4	10x4
Leg Press	5x5	5x5	5x5	5x5
Trazioni	4 x max	4 x max	4 x max	4 x max

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	3x7@75	2x6@80	2x5@85	1x4@90
Panca	5x7@77	5x7@80	5x7@82	5x7@85
Rematore	10x6	10x6	10x6	10x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 4

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco	2x9@80	regular 2x6@60	1x8@85	Regular 1x6@60
Panca	3x10@80	3x10@82	3x10@85	3x10@87
Military	10x4	10x4	10x4	10x4

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

Io mi riferivo al programma precedente di Powerbuilding simil Westside splitatto in upper lower. Devi andare più indietro (26 maggio)

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[the77joker]

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

La scelta degli esercizi puo' anche andar bene ma non mi piacciono le progressioni perché sono progressioni lineari in cui ogni settimana aumenti il peso senza variare serie e rep.

ti faccio un esempio diverso, giusto per darti un idea:

fai panca 4 volte a settimana cosi (simil smolov Jr.)
giorno 1: 60% 6x6
giorno 2: 65% 5x7serie
giorno 3: 70% 4x8serie
giorno 4: 75% 3x10serie
ogni settimana aumenti di 2.5-5kg per 4 settimane

invece stacco e squat li fai alternati (3 volte a settimana)
giorno 1: squat pesante 80% 3x5 - stacco leggero 70% 5 x 5
giorno 2: stacco pesante 80% 3 x 5
giorno 3: squat 80% 3x5
giorno 4: stacco 75% 3x5 - squat leggero 70% 5x5
ogni tanto aumenti o abbassi di un 5% in modo da lavorare sempre a % comprese circa tra un 70% e un 85%, quando hai percentuali basse puoi fare varianti come squat coi fermi, stacco coi fermi o movimenti lenti.

i vari complementari falli come ti pare, come hai scritto tu mi pare possa andare anche bene pero' non mi fossilizzerei su un numero fisso. ad esempio il rematore fallo 3 volte a settimana magari pero' una volta lo fai coi manubri, una volta lo fai Pendlay col bilanciere pesante, una volta lo fai col bilanciere ma al petto leggero tante rep.
anche le trazioni invece di fare maxrep tutte le volte puoi anche fare una volta ogni tanto con sovraccarico.

---

al termine di questo mese si passa a fare un lavoro piu' di intensità dove saliamo coi carichi e diminuiamo le rep tipo
85% x 2 x 6/8serie sempre alternando un po' il lavoro in modo che fai un giorno piu' leggero (77%) uno medio (82%) e uno pesante (87%) su tutte le alzate

Sempre giusto per darti un idea di cosa intendevo. Potrei aver scritto qualche cavolata perché lo sto buttando giu' di getto. Pero' magari ritrovi quello che ho scritto su qualche articolo.

[Luix87]

Io mi riferivo al programma precedente di Powerbuilding simil Westside splitatto in upper lower. Devi andare più indietro (26 maggio)

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TROVATO!
Molto bello a prima vista. Vario e decisamente impegnativo (non sarà un po' troppo?!).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 1 Panca board week 2 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 3 Panca board week 4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x5	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x6	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 95%x2x4
Floor press manubri	6x4	5x5	5x5	4x6
Chest press	10x4	10x4	10x4	10x4
Rematore	6x5	6x5	6x5	6x5
Trazioni supine	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat Norvegese	50%x5x3s	50%x5x3	50%x5x3	50%x4x4
Squat	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x3x3	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1,	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 80%x3x2
Stacco isometrica partenza 4” week 1 Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura week 2 Stacco concentrica 7” week 3 Stacco fino al ginocchio week 4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x4	50%x3, 60%x3, 65%x3x5	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5
Pressa	10x6	10x6	10x6	10x6
Military	5x5	5x5	5x5	5x5
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 3, 9, 3, 7	50%x5, 60%x4, 70%x 4, 6, 4, 6, 4, 6	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 9, 2, 8, 6, 4	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 2, 8, 6
Dip	6x4	5x5	5x5	4x6
Rematore	10x4	10x4	10x4	10x4
Trazioni prone	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Rowing	15x3	15x3	15x3	15x3
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 4

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco dai blocchi week 1 Stacco week 2 Stacco dai blocchi week 3 Stacco week 4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 100%x2x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4
Squat HB week 1 Front squat week 2 Squat eccentrica 5” + fermo 2 week 3 Squat 2 fermi 3”	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5	50%x4x3	50%x3, 60%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4
Bulgarian squat	10x4	10x4	10x4	10x4
Stacco rumeno	10x4	10x4	10x4	10x4
Military	10x6	10x6	10x6	10x6
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Potrebbe essere una valida alternativa per variare un po' con gli esercizi (dato che io ho sempre fatto i classici senza fermi ne eccentrica rallentata).
Joker come ti sembra? è troppo impegnativo per uno con i miei numeri? Potrebbe essere una via di mezzo tra mono e multi puro per variare un po'. Poi da Maggio ricomincerei con un multi per la definizione.

[the77joker]

giusto per chiarire:

- ti ho suggerito un programma PL perché hai numeri buoni, migliori dei miei, coi quali potresti anche gareggiare.
- Zacros é un buon allenatore quindi se usi un suo programma ti puoi fidare
- io sono solo un appassionato che si diverte a leggere, provare e scrivere programmi
- se una cosa funziona lo scopri dopo averla fatta

[Luix87]

giusto per chiarire:

- ti ho suggerito un programma PL perché hai numeri buoni, migliori dei miei, coi quali potresti anche gareggiare.
- Zacros é un buon allenatore quindi se usi un suo programma ti puoi fidare
- io sono solo un appassionato che si diverte a leggere, provare e scrivere programmi
- se una cosa funziona lo scopri dopo averla fatta

Grazie ancora dei consigli.
Ho bisogno di un po’ di chiarimenti su questa scheda. Probabilmente meglio chiedere a Zacros direttamente. Come faccio a modificare il titolo del thread?


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[Luix87]

Ciao Joker,

ma dove Zacros dice 10x4 intende 10 serie da 4 o viceversa?
Perchè ieri ho provato la sessione 1 leggendo serieXripetizioni... la scheda sarebbe molto strana ma interessante, il problema è che sono stato in palestra 3 ore!

giusto per chiarire:

- ti ho suggerito un programma PL perché hai numeri buoni, migliori dei miei, coi quali potresti anche gareggiare.
- Zacros é un buon allenatore quindi se usi un suo programma ti puoi fidare
- io sono solo un appassionato che si diverte a leggere, provare e scrivere programmi
- se una cosa funziona lo scopri dopo averla fatta

[DadoL]

Zacros scrive reps x serie
Quindi ad esempio deltoidi oxford sono 4 serie da 15 reps o la chest press sono 4 serie da 10.

Per le trazioni il max non lo so. Credo puoi regolarti a seconda del tuo livello visto che è un esercizio molto impegnativo.

Il volume come dicevi tu sembra "troppo": ma è proprio questo il bello. Sta scheda fa massa solo a leggerla OH YEAH!

Per quanto riguarda i recuperi, se vedi su istagram, Zacros tira forte e con una cadenza impressionante. Quindi niente pausa caffè tra le serie. Dacci dentro

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[Luix87]

Ieri ho fatto 10 serie da 4... 3 ore di palestra con pause da 90"..
Oggi comunque riprovo con la sessione 2 (stavolta fatta bene).
Altra cosa: Nello stacco/Squat/Panca eccentrica è mentre si sale e la concentrica mentre si scende?

Zacros scrive reps x serie
Quindi ad esempio deltoidi oxford sono 4 serie da 15 reps o la chest press sono 4 serie da 10.

Per le trazioni il max non lo so. Credo puoi regolarti a seconda del tuo livello visto che è un esercizio molto impegnativo.

Il volume come dicevi tu sembra "troppo": ma è proprio questo il bello. Sta scheda fa massa solo a leggerla OH YEAH!

Per quanto riguarda i recuperi, se vedi su istagram, Zacros tira forte e con una cadenza impressionante. Quindi niente pausa caffè tra le serie. Dacci dentro

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