allenamento da mono a multi

[stantau]

Salve a tutti,dopo giorni passati a scorpire un mondo totalmente nuovo leggendo i vari post del forum ho deciso di iscrivermi.
Mi chiamo Alessandro sono uno studente ed ho 25 anni ,alto 1,80 e peso attualmente 71 kg ,per 3 anni ho frequentato 5 volte a settimana una palestra di muay thai,il mio peso iniziale era di 64 kg ma con un po di sudore e dieta sono arrivato ad un massimo di 74 kg (peso voluto per gare).
Dopo un anno fermo per via degli studi ho deciso di voler abbandonare il mio aspetto da minghierlino ed mi sono comprato un po di attrezzatura base(panca,manubri,bilancere,pesi 48 kg totali ,trxe ab roll) ,in 4 mesi sono passato da 67 kg al mio peso attuale.
Vengo da un allenamento completamente a corpo libero è ammetto che è stata dura informarmi e capire come funziona,il problema e che dopo 4 mesi grazie al forum ho compreso di non aver capito nulla

,ho usato una classica scheda monofrequenza con risultati poco più che discreti .
La mia scheda comprende 5-6 esercizi per muscoli grandi e 4 per piccoli,un 10 minuti di riscaldamento e 45 secondi di riposo,in tutte le serie usavo quasi sempre un 3x12,insomma un disastro totale e non potete capire la depressione appena l ho scoperto (se potrebbe aiutare posto pure la scheda).
Vorrei passare ad un allenamento multi molto più redditizzio secondo le varie informazioni ricavate dal forum,ed dopo aver letto molti post in cui andavano oltre la mia comprensione (si puo dire che mi sono messo a studiarli ) ne ho trovato un paio che potevano fare a caso mio,tra quello di mrdoc prescrivo ed quello di joker con "programma..for dummies",
In partcolar modo avevo intenzione di usare lo schema ABCD di joker che sarebbe il seguente:

A
Squat / Panca / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press / alzate laterali

B
Stacco / military / rematore / trazioni o lat machine

C
Panca / squat / alzate laterali manubri / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press

D
Stacco / panca / military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro

il mio dubbio sarebbe visto che comunque per 4 mesi costantemente mi sono allenato al programma potrei aggiungere qualche esercizio al programma? ed per quanto tempo dovrei usarlo prima di cambiare ?
Ho cercato di ripsondermi da solo girovagando tra i post ma purtroppo non riesco proprio a regolarmi.
Vi chiedo perdono in anticipo se ho sbagliato qualcosa o se mancano informazioni importanti,non ho messo la dieta perché so che ce una sezione apposta ,in caso posso postarla se serve.
grazie in anticipo per le eventuali risposte.

[DadoL]

Sei passato da 67kg a 71kg. Hai forzato il corpo con uno stress sempre maggiore ed hai ottenuto risultati. Va benissimo!!! Ora passi ad un allenamento più pesante e diverso: se ti alleni con dedizione otterrai ancora risultati.
Se usi la scheda di joker è giusto che risponda lui.
Buona serata

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[the77joker]

Eccomi chiamato in causa.
Ovviamente puoi aggiungere quello che vuoi. Però forse dopo 4 mesi potresti proprio cambiare programma.
Molto dipende da cosa ti piace fare. A me personalmente piace “la via della forza” e curare la tecnica dei grandi multiarticolari ma non disprezzo un po’ di complementari.
Se hai usato il mio programma più o meno la penserai come me.
Ti vorrei suggerire di leggerti il Wendler 5/3/1 di cui ho anche scritto una versione multifrequenza. Programma e impostazione non da fighetta che ti fa andare in palestra con una gran voglia di fare.

Devo cercare il programma.


... eccolo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...frequenza.html

[stantau]

Inanzitutto grazie per la risposta,forse mi sono spiegato male chiedo perdono😅,io volevo inziare ad usare il tuo programma ma chiedevo come poterlo impostare magari diversamente visto che e dedicato a chi sta iniziando da poco,io in questi 4 mesi ho usato il mio elencato in mono.
ho letto il programma del link ,se ho ben capito prevede solo 2 esercizi a seduta?

[the77joker]

Scusa l’avevi scritto ma ho capito tutt’altro.

Allora la risposta è si e no.

Prima il no:
Vieni da una mono quindi sei abituato a esaurire un gruppo muscolare con una quantità di esercizi. Passare alla multi con buffer richiede anche che tu impari che l’affaticamento si accumula. Se inizi da subito a mettere troppi esercizi può succedere che l’accumulo sia troppo repentino. L’idea di fondo è che gli esercizi fondamentali siano i vari multiarticolari. Se metti troppi complementari rischi di togliere energia e forza ai principali.

Poi il si:
Quello schema non è la Bibbia ma un idea che ti possa fare iniziare a lavorare in multi frequenza coi multiarticolari pertanto variazioni le puoi fare anzi sono un modo per imparare.

In conclusione
A mio avviso è meglio fare 2-3 fondamentali e 2-3 complementari e aggiungere più serie. In quel articolo indicavo 5x5 e 3x8 ma puoi benissimo fare anche 5 serie per i complementari. Sempre a buffer. Prova per qualche settimana, lascia che si verifichi l’accumulo e poi varia o cambia programma.


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[stantau]

ok perfetto era proprio quello che cercavo quindi:

1.Il mio dubbio è stato decisamente tolto,mi conviene iniziare con la base per poi andare pian piano evolvermi,cosi incomincio ad regolarmi con la fatica e soprattutto il buffer,ammetto di non saperne l esistenza fino a ieri,provo per un paio di settimane e vedo come va.

2.hai ragione non è la bibbia,ma in 6 anni di sport (piscina,muay thai) oltre ha ragionare con la mia testa 2 cose ho imparato per migliorare,ascoltare chi ha più esperienza e soprattutto ringraziare per il loro tempo dedicato.

Al programma vorrei aggiungere 2 giorni di addominali ed 1 esercizio ai polpacci per ogni seduta in cui si fanno gambe(sono un po carente),dovrebbe andare bene no ? Per i carichi devo mantenerli costanti o in alcuni progressivi?
Hai parlato che nel tuo programma prediligi la via della forza,dubbioso del concetto mi sono informato cosa significasse,c'è cosi tanta differenza tra forza e ipertrofia ? (se esiste un post in cui se ne parla chiedo venia e cercherò meglio) .
Chiedo perché mi sono inbattuto nel programma multi di bill starr in cui sarebbe una via di mezzo,in parole povere sicuramente come molti il mio obbiettivo e prendere massa ,tra i due tipi di allenamento (o tre con la via di mezzo di bill?) quale sarebbe il più proficuo? se sto scrivendo boiate linciami

[the77joker]

addominali in realtà ne fai anche facendo squat e front squat ma non é un grosso problema aggiungerli, se pero' dovessi sentire che ti appesantiscono quando fai i grandi multiarticolari allora cerca di farli a fine allenamento.
i polpacci ti consiglierei di aggiungerli in ogni allenamento quindi 4 a settimana in cui alterni quelli seduti a quelli in piedi. purtroppo i polpacci sono un brutta cosa da far crescere. ricerca esecuzioni lente e controllate e tieni un fermo in alto e in basso.

sulla forza e sull'ipertrofia se ne é scritto in tutte le salse senza mai dare una risposta definitiva, io ti posso dare la mia visione: l'allenamento per ipertrofia é fortemente condizionato dalla bro-science da palestra e dai programmi dei culturisti dediti al doping. inoltre c'é una componente legata alla alimentazione moooolto importante. le cose stanno fortunatamente cambiando ma ancora si sentono delle caxxate clamorose.
Per la forza il discorso non é piu' semplice ma semplicemente diverso, la forza é una skill, l'influenza in questo caso viene dalla pesistica (weightlifting) e dal powerlifting e piu' raramente dallo strongman. Anche in questo settore c'é la piaga del doping. La sostanziale differenza é che nella forza c'é come fine la prestazione. Vuoi alzare piu' kg. e per farlo ci sono programmi prima presi dal weightlifting e adattati al powerlifting e poi da alcuni anni in Italia si é sviluppata una scuola di powerlifting piuttosto importante.

La forza e l'ipertrofia si influenzano a vicenda.

Per me la via della forza significa allenarsi come un atleta e non come un palestrato.

La mia visione dell'allenamento si é spostata sulla programmazione dalle settimane a mesi.

Sicuramente puoi trovare articoli interessanti sull'argomento, scritti da persone ben piu' autorevoli di me: https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/

[stantau]

Per me la via della forza significa allenarsi come un atleta e non come un palestrato.
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Ed ecco un altra importante rivelazione,mi stai aprendo un mondo ormai scusa se mi ripeto ma per il carico costante o progressivo ? ed il curl bicipiti meglio con manubrio o bilanciere? il french press e possibile sostiturilo con un altro esercizio complementare?
Comunque inutile aggiungere altri esercizi per bicipiti e tricipiti per il momento se ho capito bene.

Vedrò di aprirmi un diario cosi da poter postare video e tipo di allenamento, lo trovo uno strumento veramente utile.

Ho trovato molto utile pure questo articolo
https://www.projectinvictus.it/allenamento-in-multifrequenza/

[stantau]

mi sono un po informato e per i carichi ho eseguito le indicazioni scritte da mrdoc nel suo articolo,in conclusione è uscito questo:


primi 2 5x5 il resto 5x8
A
Squat(progressione) / Panca(costante) / curl bicipiti(manubrio) / French press(manubrio) / alzate laterali /polpacci alzato/addominali
B
Stacco(progressione) / military / rematore / trazioni o lat machine/polpacci seduti
C
Panca(progressione) / squat (costante)/ alzate laterali manubri / curl bicipiti / French press/polpacci alzati/addominali
D
Stacco(costante) / panca (costante)/ military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro/polpacci seduti

nel giorno D il military dovrei farlo sempre 5x5 visto che e un fondamentale o 5x8 ?
Ho optato per curl con manubrio alternato perché mi sono imbattuto in un articolo in cui affermava che fosse più efficace per via del meno convolgimento nel sistema nervoso e nel compensare ed equilibrare la forza in entrambe le braccia.
Dovrei cercare di aumentare ogni settimana del

2.5% ogni settimana ?

Scusami per l eccesive domande