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Discussione: Alcune domande sulla scheda di MrDoc prescrive

  1. #1
    L'avatar di Saitama
    Saitama non  è collegato Principiante
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    Predefinito Alcune domande sulla scheda di MrDoc prescrive



    Sera/notte ,
    girando sul forum ho trovato interessante la versione di 4 giorni della scheda. In base alla linee guide di MrDoc ho buttato giù su excel la scheda e su 4 giorni "ho fatto" una cosa del genere:

    Workout A
    Squat 5x5 progressione
    Panca 5x5 mantenimento
    Trazioni 3x8
    Addome*

    Workout B
    Stacco da terra 5x5 progressione
    Military press 5x5 mantenimento
    Rematore con bilanciere 3x8
    Curl bilanciere 3x8
    Curl manubri 3x8
    Skull crushers 3x8
    Tricipiti con manubrio 3x8

    *Riposo*

    Workout C
    Panca 5x5 progressione
    Squat 5x5 mantenimento
    Trazioni 3x8
    Addome*


    Workout D
    Stacco da terra 5x5 mantenimento
    Military press 5x5 progressione
    Rematore con manubri 3x8
    Hammer curl con manubri 3x8
    Curl concentrato 3x8
    Skull crushers 3x8
    Board press 3x8

    *Riposo*

    *Riposo*

    Detto ciò, ecco le domande che vorrei porvi:
    1. le mie piccole modifiche possono andare?
    2. per i polpacci ed eventuali esercizi complementari per le spalle e/o gambe, eccetera: si possono inserire in qualche modo o comunque servono?
    3. nella linea guida di MrDoc (che ringrazio) non ci sono i sets né le reps per il military e, leggendo il resto, ho letto che consiglia dai 3 ai 5 sets e dalle 8 alle 10 reps (se non ricordo male) per gli esercizi senza tale specifica ma.... ma il military press conviene farlo puntando sulla forza e quindi un 5x5 o i classici 3x8 o 4x8 e le trazioni ci stanno bene con un 3x8 classico?
    4. il resto degli esercizi hanno delle reps/sets classiche, possono andare?


    grazie e si, ho preso spunti da altre schede modificate di MrDoc che ho trovato sul forum.
    Ultima modifica di Saitama; 01-11-2018 alle 03:35 AM
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  2. #2
    L'avatar di the77joker
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    Predefinito Alcune domande sulla scheda di MrDoc prescrive

    Military personalmente cerco di farlo alternato una volta 5x5 (volume) e una volta un push press con carico maggiore in 5-10 serie x 2-1 rep (forza) dipende in realtà dal carico e del tempo a disposizione e da altri esercizi che vanno a caricare spalle e tricipiti. Se non ce la faccio appunto perché altri esercizi impattano su questi allora rifaccio un 5x5.
    Polpacci bene o male puoi farli anche tutti i giorni che impattano poco.
    Bicipiti li faccio quando capita a fine allenamento.
    Riguardo le trazioni dipende anche quante riesci a farne. se superi le 10 facilmente, valuta di passare a trazioni con sovraccarico.

    Una nota generale prova a uscire dallo schema mentale del 3x8. Va bene tutto anche un 6x6 o un 3x12 o 5x10. L’importante è che scegli un carico che ti permette di non andare a cedimento e mantenere la tecnica. Anche peso leggeri fatti lentamente sono forse più proficui.
    Non so se sai qualcosa a riguardo del TUT. In caso leggitelo
    Ultima modifica di the77joker; 01-11-2018 alle 09:28 AM
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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Un concetto di fondo è che gli esercizi accessori non vadano a inficiare gli esercizi principali, poi puoi sbizzarrirti.
    Se ti accorgi che gli esercizi accessori diventano troppo impegnativi li riduci di intensità.

    In questo programma però il Military diventa esercizio principale come la panca e quindi segue la stessa "Progressione" degli altri esercizi principali
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Un concetto di fondo è che gli esercizi accessori non vadano a inficiare gli esercizi principali, poi puoi sbizzarrirti.
    Se ti accorgi che gli esercizi accessori diventano troppo impegnativi li riduci di intensità.

    In questo programma però il Military diventa esercizio principale come la panca e quindi segue la stessa "Progressione" degli altri esercizi principali
    Grazie Doc. Infatti non voglio toccare in alcun modo gli esercizi base che hai descritto nonché impostato tu nella guida né voglio compromettere la loro progressione andando a stancarmi inutilmente. Il mio obbiettivo è il powerbulding e quindi sono convinto che avere una scheda con il giusto mix di ipertrofia e forza sia la cosa più corretta per me e quindi credo che allenarsi sulla forza e tecnica dei fondamentali sia molto importante.

    Per ora la mia idea sugli accessori è la seguente (si è diversa dal mio post principale):
    -Workout A: Tricio+Gambe
    -Workout B: Bicio+Spalle+Dorso
    e cosi da ripetere anche per C e D magari cambiando qualche esercizio per dare stimoli diversi. Potrebbe andare?

  5. #5
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    Ti devi anche divertire, quindi se ti piace così fallo, non ci sono grossi errori.

    Io so poco di powerlifting, figuriamoci di BBing, non farti male e cerca solo di essere soddisfatto.
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
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    Grazie Doc. Ho spulciato davvero tante schede per il powerbulding e la maggior parte, anche quelle create per intermedi (esempio: scheda messa a disposizione gratuitamente ........Xv3vi4thPYvWm-Oyw61xywJIy3xauvPmM0FyDX5Xg/edit#gid=1339583814[/URL] Mi piace molto ma non fa per me... iniziare con una scheda simile è controproducente considerando soprattutto la mia tecnica), si concentrano sui fondamentali e qualche esercizio di isolamento ma davvero molto poca roba. Quindi suppongo che io stia persino esagerando però sono curioso di vedere come va anche se sono sicuro che sarebbe meglio provare la scheda cosi come l'hai fatta te e solo dopo adattarla però mi diverto a inserire qualcosa di mio... poi se non va come dovrebbe si fa un passo indietro. Qualche risultato magari lo posterò quando avrà un senso postarli... di sicuro all'inizio mi concentrerò molto sulla tecnica dei fondamentali.
    Ultima modifica di eraser; 02-11-2018 alle 06:36 AM Motivo: Da regolamento NO link attivi

  7. #7
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    Alla fine ho provato a personalizzarla con eventuali complementari ma sono stato più insultato che altro da chi mi conosce e a cui ho fatto vedere la scheda personalizzata. Insomma, alla fine proverò la scheda cosi come è stata fatta da MrDoc che è stata decisamente più apprezzata. Uniche due domande:

    -quindi complementari per spalle, petto (ipertrofia) non servono per ora?
    -nella guida non ci sono descritte le serie/ripetizioni per il rematore e le trazioni: posso settare anche quelle 5x5 oppure meglio puntare dalle 6 reps in su?

    grazie di nuovo.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Saitama Visualizza Messaggio

    -quindi complementari per spalle, petto (ipertrofia) non servono per ora?
    -nella guida non ci sono descritte le serie/ripetizioni per il rematore e le trazioni: posso settare anche quelle 5x5 oppure meglio puntare dalle 6 reps in su?

    grazie di nuovo.
    Per le spalle e il petto fai già parecchia panca e military, non è poco (però se vuoi metterci qualche piegamento sulle braccia zavorrato o altro non è vietato, ma ricadiamo nel discorso precedente che hai fatto tu: "sono stato più insultato che altro da chi mi conosce e a cui ho fatto vedere la scheda personalizzata")

    Rematore io punterei su ripetizioni più alte (c'è scritto nella scheda : "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri")

    Le trazioni devi vedere tu quante riesci a farne, è inutile che ti dico di farne 10 se ne sai fare 3

    Comunque ti fissi troppo su inezie , tra il fare un 5x5 e un 3x10 di rematore al nostro livello cambia poco o nulla
    A the77joker e eraser piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  9. #9
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    Parole sante, Doc.
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    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Per le spalle e il petto fai già parecchia panca e military, non è poco (però se vuoi metterci qualche piegamento sulle braccia zavorrato o altro non è vietato, ma ricadiamo nel discorso precedente che hai fatto tu: "sono stato più insultato che altro da chi mi conosce e a cui ho fatto vedere la scheda personalizzata")

    Rematore io punterei su ripetizioni più alte (c'è scritto nella scheda : "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri")

    Le trazioni devi vedere tu quante riesci a farne, è inutile che ti dico di farne 10 se ne sai fare 3

    Comunque ti fissi troppo su inezie , tra il fare un 5x5 e un 3x10 di rematore al nostro livello cambia poco o nulla
    Grazie. Si lo so che mi fermo molto su delle inezie ma sono cosi un po' su tutto. In ogni caso, provengo da circa due mesi/tre mesi di monofrequenza e solo questa settimana mi sono fermato ed ho notato che: dormo meglio, prima il corpo quando si avvicinava l'ora della palestra, vuoi che siano stati dei casi, ma è come se si rifiutava di volerla fare... avevo strane sensazioni di nausea, ecc. Quindi, direi che avevo raggiunto il mio limite nervoso anche perché era una scheda davvero piena di roba.

    Insomma, ho capito che è inutile intasarmi di esercizi se poi rimango sempre li con pesi, ecc. Anzi, con la vecchia scheda ero arrivato, dopo un buon periodo, ad abbassare i pesi senza capire il motivo.
    Ultima modifica di Saitama; 02-11-2018 alle 03:53 PM
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  11. #11
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    Dopo una settimana fermo oggi ho testato i massimali 5RM per la scheda di Doc. Vorrei chiedere alcune cose, gentilmente.

    Praticamente, i test sono stati i seguenti anche se, dopo una settimana fermo, mi sono sentito un po' fiacco su panca e squat (stacchi mai provati):
    -panca 5RM dovrebbe essere sui 58kg però con un buffer non molto accentuato (forse 2RM ulteriori) però suppongo che appena acquisisco di nuovo la tonalità muscolare giusta potrò alzare di più;
    -squat ho testato max 74kg ma credo di poter spingere di più ma ora non posso più verificare ma, ecco una domanda, in caso lascio 74kg e la settimana prossima vado di progressione 2,5kg come Doc consiglia?
    -stacco da terra: ho potuto provare con massimo 98kg 5RM ma potevo caricare di più (purtroppo ho troppi pesi di piccola taglia e quindi gli slot subito si sono riempiti) e, in ogni caso, io lo stacco di terra lo sto "facendo" seguendo gli stacchi regular e quindi senza posizionamenti particolari.

    In ogni caso, se magari evito di caricare subito e troppo alzo comunque i pesi ogni settimana e se magari li trovo troppo leggeri invece di fare 2,5kg faccio un po' di più? Grazie.

  12. #12
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    In realtà il programma prevederebbe:

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni).
    quindi più che altro si dovrebbe partire con un 8rm
    Buon Allenamento!
    Doc

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  13. #13
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    In realtà il programma prevederebbe:



    quindi più che altro si dovrebbe partire con un 8rm
    Quindi, in teoria, sulla panca dovrei abbassare leggermente ma sono sicuro che per ora il buffer non è cosi alto per via della settimana di totale riposo. Sono stato anche influenzato. Comunque sia, grazie ancora. Giuro che ho letto tutta la guida ma sembra che alcune parte le ho lette ma in modo superficiale. Mentre gli stacchi e lo squat credo che ci sono dentro.... forse anche troppo (almeno per lo squat, per lo stacco non saprei di preciso).

  14. #14
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    Meglio partire con un certo "buffer", perchè ti permette di concentrarti sulla tecnica.

    Una cosa non detta ma importantissima è che è fondamentale farsi dei video delle proprie esecuzioni per avere consigli. Io, come molti altri, ho un diario nel forum e metto, ad ogni allenamento, due o tre video per farmi aiutare.

    E' più importante come fai le alzate rispetto al programma stesso, infatti il mio programmino ha come unico merito di permetterti proprio questo: curare le alzate.

    Butta un occhio nei nostri diari per vedere come facciamo le riprese.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  15. #15
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    Piccole impressioni sul primo giorno e premessa: ho seguito il tuo consiglio e ho tolto 2kg sulla panca e in effetti è stato meglio cosi. Cioè, sicuramente sarei riuscito anche con 58kg senza particolare problemi però con 56kg mi sono sentito, alla fine, con un buffer di, si, forse circa 3 alzate ancora.

    Ecco le prime impressioni confronto alla monofrequenza che facevo prima:
    1. Carichi e ripetizioni costanti su panca mentre in mono e con 45sec (qui sono andato di 1 minuto e 30 secondi) massimi di pausa mi capitava di dover abbassare oppure mi capitava di fare la terza serie (3x8) a metà (1x4) e la seconda con 2 ripetizioni in meno (1x6);
    2. adrenalina o comunque il mio fisico ha risposto molto bene fino a fine allenamento senza avere affanni strani durante le esecuzioni degli esercizi (in mono mi capitava di avere degli affanni assurdi o di cedere, forse prima mentalmente, fin dai primi esercizi).


    Poi comunque trovo molto interessante il mix tra carico progressivo e costante... sembra quasi un: bill starr mixato con un altro atleta (mi sfugge il nome, scusate) che aveva creato una variante del 5x5 di bill starr con un 3x5 in quanto, secondo lui, il 5x5 con le prime due serie ti avvicina alle ultime 3 che sono quelle davvero allenanti (che io preferisco che fosse cosi... il 5x5).

    Solo ora mi rendo conto quanto facevo del male al mio fisico in mono prima. Tra l'altro, un coach che seguo e che fa anche gare natural a livello nazionale, proprio oggi, se ne uscito spiegando come funzionerà la sua massa... praticamente, persino con la scheda di Doc, confronto alla sua che è comunque ad un livello più che intermedio, ha più esercizi o quasi. Infatti farà massa con 4 sedute con 3 fondamentali e massimo 1 complementare. Vabbè, c'è sempre tempo per imparare! Ora massima fiducia a Doc

    Per i video: si, ho già visto qualche diario e infatti ci sto pensando anche io di aprirlo e magari fare qualche video almeno sui fondamentali. Vedremo! Per ora, grazie.
    A MrDoc e DadoL piace questo messaggio.

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