Buongiorno a tutti ragazzi,
mi alleno intensamente da circa 3 anni con risultati non del tutto soddisfacenti. Sicuramente rispetto a 3 anni fa sono migliorato e anche parecchio, ma sicuramente potevo ottenere molto di piú.
Ultimamente ci sono stati problemi nella palestra in cui mi alleno. Non ci sono piu' istruttori. Il PT a cui mi ero affidato mi ha rovinato (non tanto per l'allenamento quanto per l'alimentazione per cui adesso ho qualche problema non grave di salute da risolvere).
Sono un po' stanco che dopo tutto questo tempo ancora non sono minimamente autonomo. Credo di conoscere abbastanza il mio corpo ormai e vorrei iniziare a camminare da solo con i miei piedi.
Sto provando a organizzare l'allenamento per i prossimi mesi. L'obiettivo é ingrossare (sono il classico hard- gainer) e ripulirmi un po' della mia massa grassa (sono circa al 19%, forse qualcosa in meno).
Questo é il macrociclo di 10mesi che ho preparato. Che ne pensate?
1 - Preparazione alla forza (Novembre - Gennaio) 4 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale)
2 - Forza (Gennaio - Marzo) 6 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale/scarico)
3 - Forza/Ipertrofia (Marzo - Aprile) 6 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale/scarico)
4 - Ipertrofia (Aprile - Maggio) 6 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale/scarico)
5 - Definizione (Maggio - Giugno) 6 Sett.
6 - Definizione (Luglio - Agosto) 6 Sett.
Avrei voluto mettere almeno un altro meso ciclo di ipertrofia ma credo che ormai sia tardi. Vi spiego i ragionamenti che mi sono fatto per creare questo macrociclo.
In tutti questi anni di palestra noto uno scarsissimo incremento della mia forza. Vorrei lavorare prima di tutto su quella, prima di fare massa. Vengo da una scheda (che sto ancora facendo) che é una sorta di circuito, tipo HIIT che mi ha dato il mio (ex) PT per portarmi al 7% di massa magra. Vorrei evitare di continuare quella scheda approfittando dell'inverno per spingere il piu' possibile. Quest'estate ho sofferto tantissimo il caldo in palestra e mi sentivo spesso senza forza.
Per cui il primo step sará un mesociclo di preparazione per la forza, non molto lungo (1 mese appena) che si cocluderá con la ricerca del massimale (non ho per niente idea di quale possa essere il mio massimale).
Gli step successivi, in inverno e primavera, saranno orientati alla forza e all'ipertrofia. Al termine di ogni mesociclo pensavo di fare una sessione un po' piu leggera per ricercare al solito il massimale. QUesto per capire se sto lavorando bene o male. Se dopo un mese e mezzo il mio massimale non cambia credo di aver sbagliato qualcosa oppure poterbbe essere un indicatore di dove lavorare meglio.
Con l'avvicinarsi dei mesi esistivi pensavo di fare 2 mesocicli (avrei preferito 1, oppure due piu previ ad esempio di 4settimane) per dedicarmi alla definizione. Credo siano piu leggeri rispetto ai mesocicli di forza e ipetrofia.
Tutti i mesocicli al momento credo saranno in monofrequenza (ma il base al mio andamanto potrei valutare di fare un periodo in multifrequenza, ad esempio il mesociclo 3)
Che ne pensate? Come ho impostato il mio piano di allenamento per i prossimi mesi?
Grazie,
Simone
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