Allenamento FORZA/MASSA

[Luix87]

Ciao a tutti,

dopo qualche mese di riduzione dei carichi e dei tempi di recupero per perdere massa grassa, ho ricominciato con l'allenamento divertente.
Dalla prossima settimana vorrei iniziare un ciclo di Forza. L'idea è di fare 6 settimane di Forza pura e 6 settimane di Mantenimento Forza e Ipertrofia.
Età: 31
Altezza: 178cm
Peso: 72 Kg - 12%BF
Allenamenti: 4 settimanali ABCD

Allenamento A:
Squat - 5x5 (Progressione)
Rematore Manubri - 4x8 (Buffer)
Trazioni alla sbarra - 4x6
Calf - 4x12

Allenamento B:
Stacchi - 5x5 (Progressione)
Arnold press - 4x8 (Buffer)
Dip alle parallele - 4x6
Crunch addominali - 4x20

Allenamento C:
Panca Piana - 5x5 (Progressione)
Squat Frontale - 4x8 (Buffer)
Trazioni Sbarra presa inversa - 4x6
Hyperextension - 4x12

Allenamento D:
Military Press- 5x5 (Progressione)
Stacco Sumo - 4x8 (Buffer)
Calf - 4x12
Crunch addominali - 4x20

Per la progressione tengo valido il 2.5% del buon Doc. 3 min di pausa per le progressioni e 2 min per il resto (tranne 60 sec per gli addominali).
Grazie a tutti per i consigli.

Luigi.

[Luix87]

Scheda perfetta?

[eraser]

Scheda perfetta?

Si può migliorare.

Ad esempio abroll e hanging leg raise al posto dei crunch.

Gm e stacco rumeno al posto della hyperextension.

Ma poi ci sono numerosi elementi da tenere in considerazione...
Quanto dura la tua scheda?

[Luix87]

Si può migliorare.

Ad esempio abroll e hanging leg raise al posto dei crunch.

Gm e stacco rumeno al posto della hyperextension.

Ma poi ci sono numerosi elementi da tenere in considerazione...
Quanto dura la tua scheda?

6 settimane. Poi vorrei apportare qualche modifica per aumentare i volumi e portarla un po’ più da ipertrofia per altre 6 settimane.


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[eraser]

6 settimane. Poi vorrei apportare qualche modifica per aumentare i volumi e portarla un po’ più da ipertrofia per altre 6 settimane.


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Durata in minuti di ogni allenamento, intendevo...


(Una scheda seria, ben fatta, per me dura mesi. )

[Luix87]

Durata in minuti di ogni allenamento, intendevo...


(Una scheda seria, ben fatta, per me dura mesi. )

Non ne ho idea perché non l’ho testata... ma a occhio direi una scheda di 60-70 min.


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[eraser]

Non ne ho idea perché non l’ho testata... ma a occhio direi una scheda di 60-70 min.


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Pochino..

[Luix87]

Pochino..

Quanto dovrebbe essere? Io avevo capito che l'allenamento dovrebbe stare intorno ai 60 minuti.

[eraser]

Quanto dovrebbe essere? Io avevo capito che l'allenamento dovrebbe stare intorno ai 60 minuti.

?????
Chi dice queste cose?

Sicuramente non un tecnico.

Una partita di basket (con le "pause") o di calcio dura 90 minuti.

Volley..tennis..ecc. anche molto di più.

Zanardi ha stabilito il record mondiale paralimpico sull'ironman in 8.e.fischia.ore...

E per fartela più semplice!!! un "manovale" si spara 90/120 minuti di palestra DOPO 8.e.fischia ore di lavoro pesante!


Ragazzi...smettete di ascoltare le bischerate dei "guru.da.palestra" e cominciate ad allenarvi!!!

[Luix87]

?????
Chi dice queste cose?

Sicuramente non un tecnico.

Una partita di basket (con le "pause") o di calcio dura 90 minuti.

Volley..tennis..ecc. anche molto di più.

Zanardi ha stabilito il record mondiale paralimpico sull'ironman in 8.e.fischia.ore...

E per fartela più semplice!!! un "manovale" si spara 90/120 minuti di palestra DOPO 8.e.fischia ore di lavoro pesante!


Ragazzi...smettete di ascoltare le bischerate dei "guru.da.palestra" e cominciate ad allenarvi!!!

Quindi che posso aggiungere?

[circle69]

Quindi che posso aggiungere?

almeno un altra seduta di panca, meglio ancora una seduta di panca e una dove fai panca inclinata e dips.

poi il 5x5 potrebbe diventare un 6x6 o un 8x5

ancora piu divertente tenere il 5x5 nel giorno buffer (70%) e fare 2 giri della fase volume del ciclo russo il primo intorno al 72/75% e il secondo al 77/80%. ti ci vogliono 10 settimane ma all'ultimo 6x6 sei una macchina da guerra

[Luix87]

almeno un altra seduta di panca, meglio ancora una seduta di panca e una dove fai panca inclinata e dips.

poi il 5x5 potrebbe diventare un 6x6 o un 8x5

ancora piu divertente tenere il 5x5 nel giorno buffer (70%) e fare 2 giri della fase volume del ciclo russo il primo intorno al 72/75% e il secondo al 77/80%. ti ci vogliono 10 settimane ma all'ultimo 6x6 sei una macchina da guerra

Parli di aggiungere una sessione di allenamento? Perchè se così fosse faccio molta fatica per impegni di lavoro (viaggio molto spesso). Se invece devo aggiungerle all'allenamento, si può fare!

per quanto riguarda l'ultima frase credo di non avere capito.... non credo di riuscire a chiudere un ciclo russo. ma se mi stai proponendo una versione "soft" posso provarci.

[Luix87]

?????
Chi dice queste cose?

Sicuramente non un tecnico.

Una partita di basket (con le "pause") o di calcio dura 90 minuti.

Volley..tennis..ecc. anche molto di più.

Zanardi ha stabilito il record mondiale paralimpico sull'ironman in 8.e.fischia.ore...

E per fartela più semplice!!! un "manovale" si spara 90/120 minuti di palestra DOPO 8.e.fischia ore di lavoro pesante!


Ragazzi...smettete di ascoltare le bischerate dei "guru.da.palestra" e cominciate ad allenarvi!!!

Ho preso il tempo nel primo allenamento di ieri.. 1 ora e 30 circa tra serie di riscaldamento e stretching finale. Poi ho aggiunto una serie di panca inclinata in 4x8 con due min di pausa.. totale 1 ora e 45 di allenamento.
Può andare?

[eraser]

Ho preso il tempo nel primo allenamento di ieri.. 1 ora e 30 circa tra serie di riscaldamento e stretching finale. Poi ho aggiunto una serie di panca inclinata in 4x8 con due min di pausa.. totale 1 ora e 45 di allenamento.
Può andare?

Il tempo totale di un allenamento con i sovraccarichi rende solo una vaga (e non sempre importante!) indicazione.

È importante avere chiaro quello che sarà la durata temporale dell'impegno psico.fisico...ma i parametri da tenere in considerazione sono altri.

Intensità e volume in primis.
Poi densità...ecc.ecc.

Io tendo a dare poca importanza alle tempistiche del riscaldamento e zero importanza ai tempi dello stretching.


Come invece ho scritto in numerose discussioni attribuisco comunque molta importanza ad un buon riscaldamento ed una importanza FONDAMENTALE alla mobilità articolare (stretching).

[Luix87]

Il tempo totale di un allenamento con i sovraccarichi rende solo una vaga (e non sempre importante!) indicazione.

È importante avere chiaro quello che sarà la durata temporale dell'impegno psico.fisico...ma i parametri da tenere in considerazione sono altri.

Intensità e volume in primis.
Poi densità...ecc.ecc.

Io tendo a dare poca importanza alle tempistiche del riscaldamento e zero importanza ai tempi dello stretching.


Come invece ho scritto in numerose discussioni attribuisco comunque molta importanza ad un buon riscaldamento ed una importanza FONDAMENTALE alla mobilità articolare (stretching).

Solitamente faccio 4-5 serie di avvicinamento quando lavoro in sovraccarico. Lo stretching iniziale non è eccezionale, potrei migliorarlo.
L'allenamento di ieri mi è sembrato fattibile a livello di impegno psico-fisico. Ma devo provare sul lungo periodo. Come faccio a capire se esagero o viceversa se sono troppo leggero?