A quante serie puntare? (posto anche la mia scheda attuale)

**Allirog** · 21-10-2018, 06:27 PM

Buona sera,
oggi è stata la giornata di "studio" delle serie nonché volume. Ho letto anche che alcuni ricercatori che prima consideravano il volume meno importante del carico progressivo, ora, hanno rivalutato il volume dopo alcuni studi dove hanno confrontato la crescita della massa con: 3, 4 e 5 serie. È uscito fuori che coloro che si sono allenati con più volume sono cresciuti di più. Come forse già ho specificato anche nella mia presentazione, io sto utilizzando una scheda monofrequenza con delle serie non proprio altissime. Ovvero e per esempio: per i bicipiti faccio 3 esercizi da 3x8/3x10. Informandomi un po' e siccome voglio cambiare leggermente la scheda vorrei portare le serie ad un minimo di 12 con circa 100 reps in totale. Per questo motivo vorrei sottoporre la mia scheda a voi per avere delle opinioni, se volete.

Lunedì Petto e Bicipiti

Panca piana 4x8
Croci con manubri 4x10
Spinte con manubri su panca inclinata 4x8

Curl bilanciere EZ 4x10
Concentrato su panca 4x8
Hammer con manubri 4x8

Martedì Gambe (ci sono carenze di esercizi ma che risolverò più in la e per polpacci credo che vada bene portarli sempre all'esaurimento... recuperano in fretta)

Squat 4x10
Affondi con manubri 4x10
Squat bulgaro 4x10

Calf Raises 4xMax
Calf su panca 4xMax

Mercoledì

Riposo con 30 minuti di corsa

Giovedì Schiena

Trazioni 3xMax
Rematore con manubri e/o bilanciere o entrambi ahah 3x10
Pulley 3x8
Pull Down 3x8

Venerdì Spalle e Tricipiti

Alzate frontali e laterali 3x8
Spinte in alto 3x10
Arnold Press 3x8

French Press 4x10
Push Down 4x10
Tricipiti con manubrio portato dietro la testa 4x10

Sabato

Riposo con 30 minuti di corsa

Domenica Addome

Tutto e di più in modo sensato, ovviamente.

**betazeta** · 22-10-2018, 09:05 AM

Io non trovo molto senso. Parere personale e sereno

Allora: il principio della mono è "scoppiare" il muscolo, colpirlo da vari punti, tanti stimoli etc etc etc...a me la domanda nasce spontanea: come mai si fanno gli stessi set per muscoli così differenti (in grandezza intendo) tra loro?

Prendiamo Petto e bicipiti.

Ammesso che tu riesca a isolarli...il petto è enorme rispetto al bicipite. Eppure l'allenamento a cui sono sottoposti è praticamente identico (in termini di serie e reps).
Questo sinceramente lo trovo senza senso. Mi aspetterei una marea di roba in più nel gruppo "grande" perchè se lo devo stancare e colpire mi ci vorrà sicuramente più lavoro.

Veniamo al dorso...trazioni 3xmax. In teoria dopo sei cotto e non dovresti avere più molta benzina per tutto il resto. Ma comunque si fa.
Altro concetto che cozza molto con l'idea principale (recupero 7gg) è l'allenamento del giorno successivo: spalle e tricipiti. Già solo con le trazioni e con tutti i rematori hai un bel lavoro di spalle che quindi saranno molto più stanche di quanto dovrebbero esserlo per fare un allenamento "devastante".

Non so, ho delle perplessità.

Tentar non nuoce e qualcosa è sempre meglio di nulla, però...

**Allirog** · 22-10-2018, 12:57 PM

Originariamente Scritto da betazeta

Io non trovo molto senso. Parere personale e sereno

Allora: il principio della mono è "scoppiare" il muscolo, colpirlo da vari punti, tanti stimoli etc etc etc...a me la domanda nasce spontanea: come mai si fanno gli stessi set per muscoli così differenti (in grandezza intendo) tra loro?

Prendiamo Petto e bicipiti.

Ammesso che tu riesca a isolarli...il petto è enorme rispetto al bicipite. Eppure l'allenamento a cui sono sottoposti è praticamente identico (in termini di serie e reps).
Questo sinceramente lo trovo senza senso. Mi aspetterei una marea di roba in più nel gruppo "grande" perchè se lo devo stancare e colpire mi ci vorrà sicuramente più lavoro.

Veniamo al dorso...trazioni 3xmax. In teoria dopo sei cotto e non dovresti avere più molta benzina per tutto il resto. Ma comunque si fa.
Altro concetto che cozza molto con l'idea principale (recupero 7gg) è l'allenamento del giorno successivo: spalle e tricipiti. Già solo con le trazioni e con tutti i rematori hai un bel lavoro di spalle che quindi saranno molto più stanche di quanto dovrebbero esserlo per fare un allenamento "devastante".

Non so, ho delle perplessità.

Tentar non nuoce e qualcosa è sempre meglio di nulla, però...

In realtà per il petto farei e dovrei fare anche le Dips ma la palestra dove vado ora è estremamente limitata e diversi attrezzi non esistono. In ogni caso, per le spalle e per i bicipiti cosi come per le gambe è dove punto di più per via delle carenze maggiori e infatti, per esempio, nella scorsa settimana ho puntato moltissimo sulle spalle arrivando a fare 18 sets le quale mi stanno facendo avere dei DOMS tutt'ora. Però, in generale e vedendo anche altre schede monofrequenza, i sets sono più o meno tutti li. Per la questione di eventuali "richiami" è, secondo me, normale. Cioè, alla fine io credo che una monofrequenza pura non esista e dei richiami, seppur di minor entità, ci saranno sempre. Quindi, sinceramente, non credo che sia possibile, nella mia ignoranza, fare una scheda dove non si hanno dei "richiami".

In ogni caso, non mi ha mai creato problemi fare schiena prima delle spalle e tricipiti.... quando faccio schiena mi stanco molto a livello dorsale (lo sento bello in pumping) ma il resto è tutto tranquillo. Grazie della tua opinione di sicuro valuterò anche in base a ciò che mi hai detto.

P.S: Sono anche in dubbio per l'aumento del volume perché, credo, essendo ectomorfo con un mix di endomorfo e forse meso(?) (sono alto con leve lunghe, metabolismo veloce, spalle non strette ma ben larghe, tendo a non ingrassare ma allo stesso tempo non devo nemmeno supplicare l'inferno per mettere su del peso, vita più stretta delle spalle, ecc). Perché, da quello che ho letto da molte fonti, un ectomorfo dovrebbe puntare di più su degli allenamenti brevi ma molti intensi quindi, per esempio: una scheda con un classico 3x mi permette di caricare più e quindi avere più intensità ma allo stesso tempo vorrei anche del volume non troppo basso e un 9 sets non so se possono bastare effettivamente e per questo motivo stavo pensando ai 12 sets anche se, personalmente, credo che sarebbe meglio aggiungere qualche esercizio 3x piuttosto che aumentare i sets sui singoli esercizi.

Scusatemi se l'italiano non è perfetto ma è ora di andare a lavoro :P

**Allirog** · 22-10-2018, 10:00 PM

Su projectinvictus ho trovato anche questa immagine dove, nel grafico, mostra che per le braccia ci vogliono persino più serie del petto.

Clicca l'immagine per ingrandirla.

Nome: quante-serie-per-gruppo-muscolare.jpg
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ID: 16975

**the77joker** · 25-10-2018, 07:13 AM

Non mi piace
Prima di tutto non capisco proprio la mono frequenza, mi sembra assurdo il concetto in se. Va bene giusto se ti dopi che tanto cresci lo stesso.
Non fai squat e stacchi? Non mi dire che fare squat una volta a settimana sia fare squat.
Le dips si possono fare anche a terra con due manubri se vuoi.

**Allirog** · 25-10-2018, 06:25 PM

Originariamente Scritto da the77joker

Non mi piace
Prima di tutto non capisco proprio la mono frequenza, mi sembra assurdo il concetto in se. Va bene giusto se ti dopi che tanto cresci lo stesso.
Non fai squat e stacchi? Non mi dire che fare squat una volta a settimana sia fare squat.
Le dips si possono fare anche a terra con due manubri se vuoi.

Assurdo in cosa? ti sembra assurdo distruggere i muscoli a tal punto da farli recuperare 7 giorni? È scientifica la cosa. Se si riesce a distruggere le fibre per bene, da natual, hai bisogno tra i 7 e i 10 giorni per recuperarle mentre se ti alleni in modo tale da non creare una danno del genere ti possono bastare anche 3 giorni. Poi, non vedo cosa c'entri il doping con la monofrequenza né con l'opinione sulla scheda.... poi, se consideri questa una scheda da dopato non so cosa dirti. Io mi alleno di sicuro meno di te e la scheda la reggo... arrivo alla fine distruggo ma è quello che voglio.... i limiti non fanno per me. Cosi come sono passato da fare 30km in MTB con fatica a fare 100km dei 50km in salita costante + trails, cosi farò questa scheda per dopati (si, mi ha dato fastidio il "dopi"... non ha alcun senso logico né base soprattutto se si sta riferendo alla monofrequenza con il pressuposto di "non la capisco proprio")

In ogni caso, mi farebbero piacere delle opinioni costruttive più che certe affermazioni, grazie.

**betazeta** · 25-10-2018, 07:25 PM

Joker ti ha detto che trova assurdo il concetto in sé, non che tu sei dopato. È una visione dell'allenamento. Per i natural Alle prime armi é forse meglio lavorare su grandi multiarticolari e più volte a settimana proprio per condizionare il corpo a diventare più forte (cosa che si allena) e di conseguenza mettere le basi per la crescita muscolare (cosa che NON si allena)

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**the77joker** · 25-10-2018, 08:16 PM

Si reputo la mono frequenza un metodo abbastanza assurdo, forse adatto a certi atleti di alto livello.

In ogni caso il muscolo ha dei tempi di recupero tra le 48 e le 72 ore e dipende da alcuni fattori come la qualità del sonno, l’alimentazione e il doping.

Se i tuoi tempi di recupero sono di 7 giorni molto probabilmente ti alleni male o sei deallenato o semplicemente cerchi una scusa per fare l’allenamento che ti da maggiore soddisfazione.
Non sei il solo e non sarai l’ultimo che trae soddisfazione dall’uscita dalla sala pesi distrutto ma almeno sappi che è un metodo sorpassato e che al massimo può andare bene per alcuni atleti di alto livello o dopati.
Poi fai quello che ti pare, sei tu che chiedi consigli se non vuoi sentirti dire altro che la tua scheda è ottima allora te lo dico

<<bravo bella scheda>>

Ora se hai invece un po’ di voglia di metterti in gioco e imparare qua sei nel posto giusto e puoi leggerti fiumi di parole e schede scritte da gente veramente in gamba.
Alcune scritte anche da me che però non sono in gamba.

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**eraser** · 25-10-2018, 08:23 PM

Originariamente Scritto da Allirog

...
...
È scientifica la cosa.

.

Scientifica!!!

**Allirog** · 25-10-2018, 09:04 PM

Originariamente Scritto da the77joker

Si reputo la mono frequenza un metodo abbastanza assurdo, forse adatto a certi atleti di alto livello.

In ogni caso il muscolo ha dei tempi di recupero tra le 48 e le 72 ore e dipende da alcuni fattori come la qualità del sonno, l’alimentazione e il doping.

Se i tuoi tempi di recupero sono di 7 giorni molto probabilmente ti alleni male o sei deallenato o semplicemente cerchi una scusa per fare l’allenamento che ti da maggiore soddisfazione.
Non sei il solo e non sarai l’ultimo che trae soddisfazione dall’uscita dalla sala pesi distrutto ma almeno sappi che è un metodo sorpassato e che al massimo può andare bene per alcuni atleti di alto livello o dopati.
Poi fai quello che ti pare, sei tu che chiedi consigli se non vuoi sentirti dire altro che la tua scheda è ottima allora te lo dico

<<bravo bella scheda>>

Ora se hai invece un po’ di voglia di metterti in gioco e imparare qua sei nel posto giusto e puoi leggerti fiumi di parole e schede scritte da gente veramente in gamba.
Alcune scritte anche da me che però non sono in gamba.

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Non è questione che non voglio sentire "sentirmi dare consigli" (altrimenti non creavo la discussione) e che, appunto, li vorrei davvero sentire! Però alla fine sto leggendo solo critiche verso la monofrequenza quando a me non interessa per nulla cosa uno preferisce e infatti la discussione non l'ho creata per farmi consigliare una mono o una multi. Ho letto le discussioni ed ho capito che qui si fossilizzati sulla multi perché la si crede "migliore" ma in realtà da quello che mi dissero anche diversi personal trainer: per nulla. La cosa davvero migliore è il mix tra le due. Io sto migliorando con la mono e di certo non vado a cambiare per alcuni pregiudizi che poi, a dirla tutta, per un natural principiante si consiglia la multi per via della tecnica che di sicuro la migliori più in fretta facendo l'esercizio più volte a settimane piuttosto che una volta e per via del fatto che, in teoria, la sintesi proteica dovrebbe essere al massimo per circa 72h mentre il recupero muscolare si, è stimato entro 3 giorni ma non è cosi soprattutto in base a come ti alleni. In ogni caso, ad ognuno il suo.... mi sono dilungato troppo, se non avete voglia non ci sono problemi, continuo cosi fin quando non mi cambieranno la scheda seppur volevo sentire opinioni di terzi che fanno sempre bene. Grazie lo stesso.

**the77joker** · 25-10-2018, 10:47 PM

Gorilla cosa vuoi che ti dica nel tuo messaggio iniziale dici che vorresti aumentare il volume.
Questo è giusto.
Uno dei metodi più semplici consiste nel “doppiare” gli esercizi durante la settimana portando la mono frequenza ad una multi.
Altrimenti fai semplicemente più serie. Nessuno ti vieta di fare anche 10 serie dello stesso esercizio.

Il problema è gestire il tempo l’accumulo di fatica.
Ci sono diverse tecniche, una che a me piace consiste nel lavoro a circuito. Un esempio pratico che uso spesso:
1 serie di
Panca - rematore - addominali - squat - polpacci
Tutti di fila senza fermarsi poi un po’ di rest e via con in altra serie fino a farle tutte. Ovviamente ci sono dei contro, uno tra tutto che diventa un lavoro più di cardio che di forza e che l’effetto di pumping e di aver lavorato pienamente si sente verso le ultime serie. Inoltre devi gestire bene i carichi e a volte ho la sensazione che avrei potuto caricare di più.

Un altro metodo consiste nel suddividere ad esempio metti che dovresti fare da programma 8 serie di panca allora fai 4 serie di panca, poi fa un altro esercizio e poi continui con le altre 4 serie finali.

Oppure superset con esercizi antagonisti, bicipiti-tricipiti o Military-trazioni.

Oppure potresti fare superset su esercizi agonisti: curl manubri martello, curl al cavo basso, curl con bila ez, curl brachiali.

Oppure dropset sullo stesso esercizio

Oppure ti spari semplicemente le tue serie che hai da programma e magari lo fai scalando il peso.

Non ho capito se poi chiedi se 4x10 è un buon metodo? In realtà ci sono troppi fattori da considerare per poter dirlo. Spesso gli allenamenti sono variati sia nel microciclo che nel macrociclo e seguire fasi di accumulo e fasi di intensità.
Si può pensare anche di variare di settimana in settimana
4x10
5x8
6x7
6x8
8x8
E poi abbassare il numero di rep e aumentare il carico
5x5
8x3
10x2

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