Consigli Scheda Massa

[lormus]

Salve, sono un ragazzo di 20 anni, sono alto un 1.80m e peso 70kg. Pratico palestra da 3 anni anche se non l'ho mai frequentata per mettere su troppa massa, ma come sport e svago. Ho una buona tecnica di esecuzione degli esercizi e più o meno li ho girati tutti. Da quest'anno il mio obiettivo è mettere su massa. In questi anni ho avuto delle soddisfazioni in palestra, ma non sono certo il tipo che mette muscoli alzando una matita, anzi devo faticare più degli altri. Il mio fisico è a metà tra ectomorfo e mesomorfo : spalle grandi, braccia abbastanza muscolose e tendo ad avere molta forza e mettere un po' di massa ( ma non tantissima, anzi) nel petto e nelle spalle, di contro di quadricipite, bicipite femorale e polpaccio e glutei sono più piccolo e tendo a sviluppare forza ma non incrementare la massa. Grossomodo la scheda che ho pensato è questa, non me ne volete se sarà totalmente errata, ma purtroppo nella mia nuova palestra non ci sono istruttori e non so a chi chiedere.

Giorno 1) - Petto/Tricipiti -
-Panca Piana con Bilanciere 4x8-8-6-6
-Dips 3x8
-Panca Inclinata con Manubri 3x8
-Panca Reclinata con Bilanciere 2x8
-Panca Stretta 4x8
-Push corda 2x8


Giorno 2) - Gambe/Spalle -
-Squat 4x10-10-8-8
-Affondi con manubri 3x10
-Leg Extension 3x8
-Lento Avanti con Manubri 4x8-8-6-6
-Tirate al petto presa larga 3x8
-Alzate laterali 2x10

Giorno 3) - Schiena/Bicipiti -
-Trazioni alla sbarra 3xMAX
-Stacchi 4x10-8-8-6
-Rematore a T 3x8
-Curl con Bilanciere 3x8
-Curl alla panca Scott 3x10
-Curl con Manubri 2x8 (?)

(Mancano gli addominali che provvederò a metterli )

Non sono sicuro di aver dato la giusta importanza a tutti i gruppi muscolari allo stesso modo o magari ne ho caricati troppo alcuni e trascurati altri (specialmente per il mio fisico che per certi tratti è un hardgainer). Per il resto so che devo mangiare con testa e come se non ci fosse un domani per a mia tipologia si fisico. Vi chiedo infatti qualche consiglio alimentare e soprattutto ve ne sarei davvero grato se mi diceste con quali integratori accompagnare questo processo e come/quando assumerli e in che dosi.

Grazie per il tempo !

[DadoL]

Salve, sono un ragazzo di 20 anni, sono alto un 1.80m e peso 70kg. Pratico palestra da 3 anni anche se non l'ho mai frequentata per mettere su troppa massa, ma come sport e svago. Ho una buona tecnica di esecuzione degli esercizi e più o meno li ho girati tutti. Da quest'anno il mio obiettivo è mettere su massa. In questi anni ho avuto delle soddisfazioni in palestra, ma non sono certo il tipo che mette muscoli alzando una matita, anzi devo faticare più degli altri. Il mio fisico è a metà tra ectomorfo e mesomorfo : spalle grandi, braccia abbastanza muscolose e tendo ad avere molta forza e mettere un po' di massa ( ma non tantissima, anzi) nel petto e nelle spalle, di contro di quadricipite, bicipite femorale e polpaccio e glutei sono più piccolo e tendo a sviluppare forza ma non incrementare la massa. Grossomodo la scheda che ho pensato è questa, non me ne volete se sarà totalmente errata, ma purtroppo nella mia nuova palestra non ci sono istruttori e non so a chi chiedere.

Giorno 1) - Petto/Tricipiti -
-Panca Piana con Bilanciere 4x8-8-6-6
-Dips 3x8
-Panca Inclinata con Manubri 3x8
-Panca Reclinata con Bilanciere 2x8
-Panca Stretta 4x8
-Push corda 2x8


Giorno 2) - Gambe/Spalle -
-Squat 4x10-10-8-8
-Affondi con manubri 3x10
-Leg Extension 3x8
-Lento Avanti con Manubri 4x8-8-6-6
-Tirate al petto presa larga 3x8
-Alzate laterali 2x10

Giorno 3) - Schiena/Bicipiti -
-Trazioni alla sbarra 3xMAX
-Stacchi 4x10-8-8-6
-Rematore a T 3x8
-Curl con Bilanciere 3x8
-Curl alla panca Scott 3x10
-Curl con Manubri 2x8 (?)

(Mancano gli addominali che provvederò a metterli )

Non sono sicuro di aver dato la giusta importanza a tutti i gruppi muscolari allo stesso modo o magari ne ho caricati troppo alcuni e trascurati altri (specialmente per il mio fisico che per certi tratti è un hardgainer). Per il resto so che devo mangiare con testa e come se non ci fosse un domani per a mia tipologia si fisico. Vi chiedo infatti qualche consiglio alimentare e soprattutto ve ne sarei davvero grato se mi diceste con quali integratori accompagnare questo processo e come/quando assumerli e in che dosi.

Grazie per il tempo !

Ciao, anche se ti sei presentato qui, per regolamento devi presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold".
Allora: difficile sapere se la scheda ti darà uno stimolo sufficiente per spronare il corpo a creare nuovo tessuto contrattile.
Credo importante sia programmare il lavoro e scrivere delle progressioni più che stilare una lista corretta di esercizi.
Per quanto riguarda la qualità delle esecuzioni, se ti va, posta qualche video dei fondamentali. Sicuramente i mod sapranno aiutarti. La qualità del lavoro è la chiave per avere risultati: infatti molte persone fanno poco lavoro "meccanico" e molto volume spazzatura...
3 giorni cmq sono pochi se lavori in monofrequenza: in realtà, solo le persone meno "preparate" (attenzione, non voglio offendere ma non so come spiegarmi) fanno una mono su 3 giorni. Una persona che vuole risultati, e si allena in mono lavora su 4/5 giorni con richiami su gruppi carenti (multifrequenza) o doppie frequenze (multifrequenza). E cmq non lavora in mono tutto l'anno.
In più, non puoi iniziare e lavorare, in vista di un programma annuale, con una scheda del genere che implica il fatto di spingere tutto e sempre: quando dovrai intensificare (inteso in chiave bb) non potrai accelerare qualcosa che va già al massimo.

Per quanto riguarda la dieta (non sono un dietologo!! e cmq nessuno può stilare dieta su misura per ovvi motivi e perche è contro il regolamento) il fatto di mangiare "tanto" può non bastare. Per certi individui importanti sono i picchi insulinici.

Dai un'occhiata alle discussioni in evidenza: MrDoc prescrive (MrDoc) e Volume (SeNsHi).



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[eraser]

Ottimi suggerimenti Dado!

[eraser]

Ps....era dagli anni '70 che non vedevo PANCA DE-RECLINATA su una scheda.


Mentre leggevo questa "rivoluzionaria" scheda mi sono cresciuti i jeans a "zampa d'elefante"!!!

[lormus]

Grazie mille per i tuoi consigli Dado e mi scuso per non essermi presentato nella apposita sezione. Cerco di rispondere nel modo più esaustivo possibile. Posteró sicuramente i video per correggere i miei esercizi, anche se ho avuto la fortuna di avere un trainer ( quando ero in un'altra città ) estremamente preciso e metodico, quindi questo senz'altro mi aiuterà. Per quanto riguarda la multifrequenza, ti dico quanto segue. Più persone mi hanno detto che per la mia tipologia di fisico dovrei andare in palestra al massimo 3 volte a settimana per 45/60 minuti, evitando di programmi troppo lunghi in palestra e prediligendo esercizi multiarticolari. Inoltre essendo io uno studente fuori sede, per me sarebbe abbastanza complicato trovare un quarto e quinto giorno per andare in palestra, chiedo quindi a voi consigli anche su come splittare l'allenamento.
Per il resto, ho circa 10 mesi a disposizione, adesso sto riprendendo il ritmo in palestra ed inizierei la scheda una volta che sono fisicamente pronto, anche se so che dovrò cambiarla periodicamente, e anche per questo chiedo consiglio a voi.
Per il resto, mi scuso per la non originalità della scheda ed è per questo che mi rimetto a voi, non me ne vogliate e passatemi qualche errore da neofita.

Grazie mille per i consigli ragazzi!

[eraser]

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Per quanto riguarda la multifrequenza, ti dico quanto segue. Più persone mi hanno detto che per la mia tipologia di fisico dovrei andare in palestra al massimo 3 volte a settimana per 45/60 minuti, evitando di programmi troppo lunghi in palestra e prediligendo

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Guarda che esistono anche professionisti capaci a cui chiedere!

[lormus]

Si Eraser, mi riferivo al mio vecchio trainer col quale purtroppo non ho più contatti.

[eraser]

Si Eraser, mi riferivo al mio vecchio trainer col quale purtroppo non ho più contatti.

Mi riferivo al fatto che ti hanno raccontato delle cazzate.

Un muratore lavora pesante per 10 ore al giorno.
E quando finisce va in palestra.

Chi ti ha suggerito 3 sedute da 45/60 minuti è un coglio.ne.

Senza voler offendere i coglio.ni.

[lormus]

Grazie Eraser, quali sarebbe quindi la migliore scheda tenendo conto del fatto che ho possibilità di andare 3 volte a settimana? Grazie per il tempo

[eraser]

Grazie Eraser, quali sarebbe quindi la migliore scheda tenendo conto del fatto che ho possibilità di andare 3 volte a settimana? Grazie per il tempo

3 sedute "cattive" in multifrequenza.
Scordati il tempo.

Io ho 53 anni e domenica ho fatto 4 ore e mezza di mountain bike ignorante.
Ieri sera un paio di orette di pesi full.body

E 'stasera smonterò.pulirò.e rimonterò gli strumenti musicali nella mia sala prove!

Puoi guardare la scheda IPSE DIXIT sotto la mia firma o l'ottima MRDOC PRESCRIVE...

[lormus]

3 sedute "cattive" in multifrequenza.
Scordati il tempo.

Io ho 53 anni e domenica ho fatto 4 ore e mezza di mountain bike ignorante.
Ieri sera un paio di orette di pesi full.body

E 'stasera smonterò.pulirò.e rimonterò gli strumenti musicali nella mia sala prove!

Puoi guardare la scheda IPSE DIXIT sotto la mia firma o l'ottima MRDOC PRESCRIVE...

Da quanto ho capito devo lavorare "duro" tre volte a settimana in multifrequenza periodizzando opportunamente l'allenamento. Detto ciò, non saprei bene come strutturare le schede o meglio ancora le serie/ripetizioni. Ho letto le guide del forum e molteplici discussioni, ma ancora non posso dire di essere abbastanza consapevole da potermi fare una scheda. Semmai potesse aiutare, vi dico che ho lavorato sempre in monofrequenza con 2-3 esercizi per gruppo muscolare in modo abbastanza classico e quello che ho sviluppato è una buona forza ed un buon controllo, ma senza apprezzabili miglioramenti fisici. Mi sembra di aver capito che squat/trazioni/stacchi e spinte devono essere presenti almeno su 2 dei tre allenamenti settimanali, ma oltre questo non saprei come strutturare.

Vi ringrazio per il tempo che mi state dedicando !

[MrDoc]

D ma oltre questo non saprei come strutturare.

Prova a leggere questo "consiglio-riflessione" sull' allenamento con pesi che contiena anche una piccola scheda per cominciare:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Allirog]

Da quanto ho capito devo lavorare "duro" tre volte a settimana in multifrequenza periodizzando opportunamente l'allenamento. Detto ciò, non saprei bene come strutturare le schede o meglio ancora le serie/ripetizioni. Ho letto le guide del forum e molteplici discussioni, ma ancora non posso dire di essere abbastanza consapevole da potermi fare una scheda. Semmai potesse aiutare, vi dico che ho lavorato sempre in monofrequenza con 2-3 esercizi per gruppo muscolare in modo abbastanza classico e quello che ho sviluppato è una buona forza ed un buon controllo, ma senza apprezzabili miglioramenti fisici. Mi sembra di aver capito che squat/trazioni/stacchi e spinte devono essere presenti almeno su 2 dei tre allenamenti settimanali, ma oltre questo non saprei come strutturare.

Vi ringrazio per il tempo che mi state dedicando !

Secondo me, le classiche serie 3x8/10 (o, per un incremento lineare del volume: 4x8 ecc) mentre sulle gambe (esempio) delle "belle" serie 4x15 le preferisco sempre. Non scenderei mai sotto le 8 reps per una questione di pura ipertrofia muscolare confermata anche da alcuni testi che sto leggendo. Comunque sia, mi alleno in monofrequenza perché preferisco "distruggere" il muscolo in una seduta e, essendo natural, farlo recuperare almeno 7 giorni in quanto, se distrutto come si deve, da quello che ho visto sul mio fisico, i famosi "3 giorni ed hai il muscolo pronto al 100%", non bastano per davvero (se vai a cedimento e ti alleni con un alto volume e intensità). Insomma, se ci si allena in mono bisogna dare tutto e bisogna avere una buona tecnica nonché un buon reclutamento muscolare dal mio punto di vista. Si, sono un fan della mono eheh però allo stesso tempo credo che non bisogna mai fossilizzarsi... cioè, alla fine si può fare anche una scheda mono-multi mixate dove si sfrutta la multi su, per esempio: petto, gambe e altri fondamentali.

[eraser]

Secondo me, le classiche serie 3x8/10 (o, per un incremento lineare del volume: 4x8 ecc) mentre sulle gambe (esempio) delle "belle" serie 4x15 le preferisco sempre. Non scenderei mai sotto le 8 reps per una questione di pura ipertrofia muscolare confermata anche da alcuni testi che sto leggendo. Comunque sia, mi alleno in monofrequenza perché preferisco "distruggere" il muscolo in una seduta e, essendo natural, farlo recuperare almeno 7 giorni in quanto, se distrutto come si deve, da quello che ho visto sul mio fisico, i famosi "3 giorni ed hai il muscolo pronto al 100%", non bastano per davvero (se vai a cedimento e ti alleni con un alto volume e intensità). Insomma, se ci si allena in mono bisogna dare tutto e bisogna avere una buona tecnica nonché un buon reclutamento muscolare dal mio punto di vista. Si, sono un fan della mono eheh però allo stesso tempo credo che non bisogna mai fossilizzarsi... cioè, alla fine si può fare anche una scheda mono-multi mixate dove si sfrutta la multi su, per esempio: petto, gambe e altri fondamentali.

Chi fa le serie 4x15 (lavorando NECESSARIAMENTE con pesi ridicoli!) è secco.

Ecco perché non si cresce.

Come dice Senshi... "SOPRA LE 6 RIPETIZIONI È CARDIO".

SOPRATTUTTO PER LE GAMBE, aggiungo io..

[Allirog]

Chi fa le serie 4x15 (lavorando NECESSARIAMENTE con pesi ridicoli!) è secco.

Ecco perché non si cresce.

Come dice Senshi... "SOPRA LE 6 RIPETIZIONI È CARDIO".

SOPRATTUTTO PER LE GAMBE, aggiungo io..

In realtà c'entra la forza/resistenza con un 4x15. Comunque sia, io ho iniziato con il 4x15 caricando meno per via della tecnica e poi ho puntato a reps minori (4x10) con carichi maggiori. Tutti i testi che leggo parlano del range per l'ipertrofia che parte dalle 8 reps (credo anche dalle 6 reps) ad un massimo di 12 reps. Sotto a questo range si comincia a puntare alla forza. Cosi scrivono.