Riprovo con una multifrequenza

[DanielAndrew]

Ciao a tutti, ho buttato giù questa scheda in multifrequenza sul modello Gambe, spinta, trazione + complementare. Seguo una doppia progressione. Nel 5x5 salgo di 2.5kg a settimana finchè non stallo mentre nella piramide inversa aumento il carico ogni volta che chiudo le prime 8 reps con un buffer di 1-2 reps.
Gradirei dei consigli su cosa cambiare o aggiustare o se buttare la scheda 😅
Nei complementari avevo intenzione di procedere aumentando le serie appena li eseguo con troppa facilità invece di aumentare il numero di reps...
Grazie a tutti coloro che mi risponderanno e buonanotte 😁

Allenamento A:
Panca 5x5 3'
Squat 3x8/10/12 3' drop 10%
Leg press 3x15 1'
Romanian deadlift 3x8 1'
Calf 3x20 1'
Trazioni supine 5x5 1'
Super set: 1' 17
Curl con bilanciere 4x8
French press EZ 4x8

Allenamento B:
Stacchi 5x5 3'
Military press 5x5 3'
Trazioni prone 5x5 1'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Lat machine trazy bar 3x10 1'
Horizontal traction 3x10 1'
Super set: 1'
Dips tra panche 4x10
Push down 4x12

Allenamento C
Squat 5x5 3'
Panca 3x8/10/12 3' drop 5%
Trazioni supine 3xmax 1'
Dips 5x5 1'
Panca inclinata manubri 3x10 1'
Panca stretta 3x10 1'
Super set: 1'
Curl manubri panca 45° 4x12
Spider curl panca 30° 4x12

[SeNsHi]

che carichi gestisci? da quanto tempo ti alleni?

[DanielAndrew]

Circa 3 anni e mezzo. Squat non saprei bene, faccio il 5x5 con 120kg, panca 140kg 1RM e stacchi 180 1RM

[DanielAndrew]

Speravo mi rispondesse qualcuno, anche solo per insultarmi 😅 Eh vabbè...

[MrDoc]

Speravo mi rispondesse qualcuno, anche solo per insultarmi  Eh vabbè...

Sei troppo grosso ed è troppo pericoloso insultarti...

Mi era sfuggito questo post, scusa, ti rispondo ora:

Ho la sensazione che lasci poco spazio al lavoro tecnico sulle alzate principali (non ci sono varianti tecniche e c'è una continua ricerca dell' incremento), inoltre per i miei gusti ci sono troppi "orpelli" che disperdono energie.

Detto questo però non è che faresti nulla di male facendo questa scheda...

[DanielAndrew]

Gentile come sempre Doc. Per lavoro tecnico che cosa intendi? Quanto agli "orpelli" 😂 li ho messi perchè sento che potrei fare molto di più ma contemporaneamente mi sembra uno spreco di tempo 😅 Che cosa suggeriresti?

[MrDoc]

Gentile come sempre Doc. Per lavoro tecnico che cosa intendi? Quanto agli "orpelli"  li ho messi perchè sento che potrei fare molto di più ma contemporaneamente mi sembra uno spreco di tempo  Che cosa suggeriresti?

Tecnico intendo una sessione con varianti delle esecizio da gara che aiutino ad affinare la tecnica:

Squat con discesa 5 sec, con fermo in basso di 2 sec con risalita di 4 sec, Box Squat, Squat dai pin; Squat deloaded
Panca con discesa 5 sec, con fermo in basso di 2 sec con risalita di 4 sec, Panca con Board, panca parolimpica
Stacco con fermo di 2 secondi in tensione, stacco con salita 5 sec, Stacco con te sui rialzi , stacco con il bilanciere su rialzi

Etc Etc (questi sono solo pochi esempi, nel mio diario , se fai scorrere i video, li trovi quasi tutti)

Circa gli orprelli, io terrei un paio di complementari per sessione (in particolar modo per gli arti superiori e i dorsali tipo trazioni) e concentrerei il resto delle energie sulle alzate principali

[DanielAndrew]

Ma sono torture medioevali 😱 Grazie mille! Magari proverò qualcosa nelle prossime settimane.

[MrDoc]

A scanso di equivoci, gli esercizi tecnici si fanno con carichi o numero di ripetizioni inferiori rispetto a quello che faresti nell alzata normale

[DanielAndrew]

Sicuramente altrimenti vedo il paradiso alla prima rep 😂