Allenamento full body

[superpier]

Salve a tutti, sono Pier e sono iscritto a questo FORUM dal 2007.
In questi anni ho alternato brevi periodi di allenamento a lunghi periodi di fermo con il risultato di avere oggi, a 40 anni, una forma fisica poco invidiabile: molto magro, con la pancetta, un po’di cifosi, mal di schiena e acciacchi vari. Tuttavia, avendo il timore di continuare a perdere peso, da qualche mese ho iniziato nuovamente ad allenarmi ea mangiare più regolare.
Sono alto 1,75 e attualmente peso 73 Kg (sono partito da 70 kg a fine maggio). Il mio obiettivo è quello di arrivare al peso di 78-80kg. Ho letto i vari articoli segnalati su questo blog e anche testi come “Oltre Brown”, “Cianti”, “I principi di Poliquin”, ecc…
Seguo da fine maggio la seguente scheda full body suddivisa in 2 sessioni così strutturate riuscendo a fare 3allenamenti a settimana e qualche volta 4:

A: Squat: 5x5; Panca piana: 5x5; rematore:5x5; Military: 5x5; Hanging leg raises: 3xmax; Plank: 3xmax;

B: Stacchi: 5x5; Panca piana: 5x5;Trazioni: 5xmax; Military press: 5x5; Hanging leg raises: 3xmax; Plank: 3xmax;

La progressione dei carichi è lenta ma continua, non lavoro mai a cedimento. L’allenamento di ciascuna sessione dura circa 90-100 min.
Per quanto riguarda l’alimentazione mi sforzo di fare 5 pasti abbondanti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena)anche se non riesco a mangiare tantissimo.
Variazioni nella scheda:
Ogni 4 settimane passo da squat/stacchi5x5 a squat/stacchi 5x10.
Gli altri esercizi fino ad ora li ho lasciati invariati in termini di serie e ripetizioni. Per un periodo di circa un mese mi sono allenato anche con squat/stacchi 8x8.
I miei attuali carichi:
Squat 5x5: 70 kg; Squat 5x10: 57kg; Squat: 8x8: 58 kg;
Stacchi 5x5: 90 kg; Stacchi 5x10:70 kg; Stacchi 8x8: 80 kg;
Panca 5x5: 74 kg;
Trazioni sbarra: reps: 11 – 6 – 5– 4 – 4;
Rematore 5x5: 42 kg;
Military 5x5: 40 kg.

Domande:
Nelle sessioni di allenamento ci sono troppi fondamentali insieme?
Posso continuare ad allenarmi con una full body oppure è opportuno prevedere anche dei cicli in monofrequenza del tipo A-B-C (petto-dorso-gambe)?

Grazie a tutti per l'attenzione.

[JNR93]

Salve a tutti, sono Pier e sono iscritto a questo FORUM dal 2007.


ciao!
In questi anni ho alternato brevi periodi di allenamento a lunghi periodi di fermo con il risultato di avere oggi, a 40 anni, una forma fisica poco invidiabile: molto magro, con la pancetta, un po’di cifosi, mal di schiena e acciacchi vari. Tuttavia, avendo il timore di continuare a perdere peso, da qualche mese ho iniziato nuovamente ad allenarmi ea mangiare più regolare.
Sono alto 1,75 e attualmente peso 73 Kg (sono partito da 70 kg a fine maggio). Il mio obiettivo è quello di arrivare al peso di 78-80kg. Ho letto i vari articoli segnalati su questo blog e anche testi come “Oltre Brown”, “Cianti”, “I principi di Poliquin”, ecc…



metti foto della situazioneSeguo da fine maggio la seguente scheda full body suddivisa in 2 sessioni così strutturate riuscendo a fare 3allenamenti a settimana e qualche volta 4:

A: Squat: 5x5; Panca piana: 5x5; rematore:5x5; Military: 5x5; Hanging leg raises: 3xmax; Plank: 3xmax;

B: Stacchi: 5x5; Panca piana: 5x5;Trazioni: 5xmax; Military press: 5x5; Hanging leg raises: 3xmax; Plank: 3xmax;

La progressione dei carichi è lenta ma continua, non lavoro mai a cedimento. L’allenamento di ciascuna sessione dura circa 90-100 min.
così tanto? è parecchio 100'( i miei durano al massimo 1h e faccio pesi,addome e cardio)--diminuisci la durata e spalma meglio il volume nella settimana con una multifrequenza a 3-4 sedute

Per quanto riguarda l’alimentazione mi sforzo di fare 5 pasti abbondanti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena)anche se non riesco a mangiare tantissimo.
calcola bene i macro che ti servono per i vari obiettivi altrimenti non puoi fare proprio niente

Variazioni nella scheda:
Ogni 4 settimane passo da squat/stacchi5x5 a squat/stacchi 5x10.

non esiste solo quel range di ripetizioni..Gli altri esercizi fino ad ora li ho lasciati invariati in termini di serie e ripetizioni. Per un periodo di circa un mese mi sono allenato anche con squat/stacchi 8x8.
I miei attuali carichi:
Squat 5x5: 70 kg; Squat 5x10: 57kg; Squat: 8x8: 58 kg;
Stacchi 5x5: 90 kg; Stacchi 5x10:70 kg; Stacchi 8x8: 80 kg;
Panca 5x5: 74 kg;
Trazioni sbarra: reps: 11 – 6 – 5– 4 – 4;
Rematore 5x5: 42 kg;
Military 5x5: 40 kg.

Domande:
Nelle sessioni di allenamento ci sono troppi fondamentali insieme
le multifrequenze si basano proprio su questo..ovvero richiami più volte il muscolo (alternando progressione e mantenimento durante la settimana)
Posso continuare ad allenarmi con una full body oppure è opportuno prevedere anche dei cicli in monofrequenza del tipo A-B-C (petto-dorso-gambe)?
vanno bene tutte e due..con la multi puoi rendere di più , con la mono devi stare attento all'accumulo del volume

Grazie a tutti per l'attenzione.