Consigli scheda multifrequenza principiante

[Zanzonait]

Ciao a tutti. Sto andando in palestra da due settimane con obiettivo ipertrofia. Ho seguito in queste due settimane un protocollo di allenamento splittatto in push/pull su 4 giorni (gambe comprese nel push pull). Da quanto leggo qui e su altre fonti sembra che il miglior allenamento sia una fullbody su 3 giorni. La strutturerei così

WORKOUT A


Barbell Squats 5 sets 5 reps
Barbell Bench Press 5 sets 5 reps
Barbell Row 5 sets 5 reps
Barbell Shrugs 5 sets 5 reps
Dips 3 sets 8 reps
Barbell Curls 3 sets 8 reps
Ab Crunch Machine 3 sets 12 reps
Skull crusher 2 sets 10 reps
Calf raises 2 sets 10 reps

WORKOUT B


Barbell Squats 5 sets 5 reps
Barbell Deadlifts 5 sets 5 reps
Standing Overhead Press 5 sets 5 reps
Lat Pulldowns 5 sets 8 reps
Tricep Pushdowns 3 sets 8 reps
Standing Dumbbell Curls 3 sets 8 reps
Leg Raises 3 sets 12
Croci panca manubri 2 sets 10 reps
Alzate laterali 2 sets 10 reps

Prima settimana A B A
Seconda settimana B A B
Terza settimana A B A
E così via


Il mio dubbio è questo: sento che siano pochi 3 giorni a settimana, sento che non dare il meglio di me. In passato mi sono già allenato ma male e vorrei dare il meglio adesso. C'è chi mi ha detto che se volessi lavorare su 4 giorni potrei fare un upper Lower split dicendo però che per un principiante di più non vuol dire meglio. Come posso muovermi quindi?

[JNR93]

ciao, scusa il ritardo della risposta!
troppo lavoro per sole 2 sedute settimanali, specialmente se intendi 3 o 4xweek..distribuisci meglio il volume durante l'arco della settimana.
volendo potresti anche fare un upper lower come hai proposto tu stesso
upper lower non vuol dire di più, anzi significa meno, spalmato meglio in cui puoi spingere di più; ed è questo spingere di più e meglio che ci fa crescere..principianti compresi...
il consiglio che mi sento di darti per ora è uno solo: vai in palestra, impara i movimenti dei fondamentali: panca squat e stacco, tra un mese testa i massimali e di li imposta una multifrequenza come quella di mr doc prescrive(c'è una versione a 3 giorni ed una a 4)

[Zanzonait]

Scusa nel primo messaggio non avevo specificato che gestirei così l'allenamento
Prima settimana A B A
Seconda B A B
Terza A B A

Detto ciò non è poco solo 3 workout a settimana così strutturati?

[JNR93]

Scusa nel primo messaggio non avevo specificato che gestirei così l'allenamento
Prima settimana A B A
Seconda B A B
Terza A B A

Detto ciò non è poco solo 3 workout a settimana così strutturati?

33set per wo mi sembrano un pò troppi( 33x3xweek=99) + evenutale cardio..ti stancherai subito...

[kel]

ciao zanzonait.
benvenuto!
posso farti una considerazione?
credo che il tuo timore di allenarti troppo o troppo poco non abbia senso con quella scheda - o per lo meno non ha senso per noi che la leggiamo. Sai perchè? perchè fare per esempio un "Barbell Squats 5 sets 5 reps" con pesi che siano per te leggeri diventa chiaramente poco, farlo con pesi vicini al tuo limite diventa tanto. Farli con una progressione in ramping per esempio, è un'altra cosa ancora e così via... capisci cosa voglio dire? la scheda è formalmente incompleta. devi aggiungere pesi o percentuali. SECONDO ME EH

[Zanzonait]

ciao zanzonait.
benvenuto!
posso farti una considerazione?
credo che il tuo timore di allenarti troppo o troppo poco non abbia senso con quella scheda - o per lo meno non ha senso per noi che la leggiamo. Sai perchè? perchè fare per esempio un "Barbell Squats 5 sets 5 reps" con pesi che siano per te leggeri diventa chiaramente poco, farlo con pesi vicini al tuo limite diventa tanto. Farli con una progressione in ramping per esempio, è un'altra cosa ancora e così via... capisci cosa voglio dire? la scheda è formalmente incompleta. devi aggiungere pesi o percentuali. SECONDO ME EH

Grazie, si hai ragione. Lavorerei a buffer, mi fermerei alla ripetizione prima del cedimento, l'ultima alzata sarebbe dunque bella contrastata ed impegnativa. Per il resto la scheda ti sembra un programma valido?

[kel]

Per il resto la scheda ti sembra un programma valido?

direi di sì.
ci sono tutti gli esercizi fondamentali!
personalmente invece di fare 2 volte squat (di cui una volta con lo stacco che potrebbe risultare bello impegnativo) e panca 1 volta sola, farei il contrario. Però non è detto che abbia ragione io. Magari l'hai fatto per una precisa ragione e allora ci sta.

[Zanzonait]

Per quanto riguarda a modifica sugli squat/panca ti do ragione. Ma adesso sono nel limbo... uno mi dice che va bene e l'altro no ��.

[JNR93]

Per quanto riguarda a modifica sugli squat/panca ti do ragione. Ma adesso sono nel limbo... uno mi dice che va bene e l'altro no ��.

se modifichi gli squat/stacchi migliora tanto e sono d'accordo anche io, anzi mi piace così

[Zanzonait]

Grazie mille a tutti e due. Posterò probabilmente un video dove faccio stacchi dato che mi sono ammazzato la prima volta che li ho fatti, ho avuto male ai lombari per i 3/4 giorni successivi