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Discussione: Primo mesociclo programmato da me

  1. #1
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    Predefinito Primo mesociclo programmato da me

    Buonasera ragazzi dopo 4 mesi di schede di pt e tante letture su libri e qui sul sito, questo mese provo ad organizzarmi il lavoro come di seguito vi scrivo. Chiedo cortesemente pareri e consigli, anche critiche
    ALLENAMENTO A
    SQUAT 6-8-10-12 REC 1.30
    PRESSA 45° 3X8/10 REC 1'
    LEG EXTENSION 3X12 REC 1'
    STACCO DA TERRRA 5X5 REC 2'
    LEG CURL 3X12 REC 1'

    ALLENAMENTO B
    PANCA PIANA 6/8/10/12 REC 1'30
    spinte man. panca incl 3x8/10 rec 1'
    croci supset piegamenti 3x8+8 rec 1'
    Dips parall gomiti larghi 3x max
    curl panca 45° man. 6/8/10/12 rec 1.30
    curl bil ez 3x8/10 rec 1'
    reverse curl ez 3x8/10 rec 1'

    ALLENAMENTO C
    calf pressa 6/8/10/12 rec 1.30
    calf in piedi 3x8/10 rec 1'
    dist. su p. 90° man 6/8/10/12 rec 1.30
    alzate laterali 3x8/10 rec 1'
    arnold press 3x8/10 rec 1'
    alz. post p.30° supset alz. laterali 3x8+8 rec 1'

    ALLENAMENTO D
    TRAZIONI SBARRA 3xmax
    let machine avanti 6/8/10/12 rec 1.30
    rematore bil busto 90° 3x8/10 rec 1'
    let machine imp inversa supset curl con man 3x8+8
    panca piana presa stretta 6/8/10/12 rec 1.30
    parallele 3xmax
    spinte in alto con man. 3x8/10 rec 1'
    piegamenti br strette 3x max
    Ultima modifica di mcdelfy83; 22-09-2018 alle 10:50 AM

  2. #2
    JNR93 Guest

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    manca il resto

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da JNR93 Visualizza Messaggio
    manca il resto
    ora è completo.

  4. #4
    JNR93 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da mcdelfy83 Visualizza Messaggio
    Buonasera ragazzi dopo 4 mesi di schede di pt e tante letture su libri e qui sul sito, questo mese provo ad organizzarmi il lavoro come di seguito vi scrivo. Chiedo cortesemente pareri e consigli, anche critiche
    ALLENAMENTO A
    SQUAT 6-8-10-12 REC 1.30
    PRESSA 45° 3X8/10 REC 1'
    LEG EXTENSION 3X12 REC 1'
    STACCO DA TERRRA 5X5 REC 2'
    LEG CURL 3X12 REC 1'

    ALLENAMENTO B
    PANCA PIANA 6/8/10/12 REC 1'30
    spinte man. panca incl 3x8/10 rec 1'
    croci supset piegamenti 3x8+8 rec 1'
    Dips parall gomiti larghi 3x max
    curl panca 45° man. 6/8/10/12 rec 1.30
    curl bil ez 3x8/10 rec 1'
    reverse curl ez 3x8/10 rec 1'

    ALLENAMENTO C
    calf pressa 6/8/10/12 rec 1.30
    calf in piedi 3x8/10 rec 1'
    dist. su p. 90° man 6/8/10/12 rec 1.30
    alzate laterali 3x8/10 rec 1'
    arnold press 3x8/10 rec 1'
    alz. post p.30° supset alz. laterali 3x8+8 rec 1'

    ALLENAMENTO D
    TRAZIONI SBARRA 3xmax
    let machine avanti 6/8/10/12 rec 1.30
    rematore bil busto 90° 3x8/10 rec 1'
    let machine imp inversa supset curl con man 3x8+8
    panca piana presa stretta 6/8/10/12 rec 1.30
    parallele 3xmax
    spinte in alto con man. 3x8/10 rec 1'
    piegamenti br strette 3x max


    e come intendi giostrarlo in una settimana? intendo a-b-c-d in ordine?
    secondo me troppo lavoro sul petto(2xweek) e poco sul dorso(1xweek)

    sei sicuro di farcela a fare due fondamentali in una sola sessione? parlo di squat e stacco

    se vuoi fare multifrequenza su 4 giorni, segui quella che consiglia mr doc e non sbagli


    A)

    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
    Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento
    se vuoi puoi aggiungerci anche qualche complementare senza eccedere

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da mcdelfy83 Visualizza Messaggio
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    croci supset piegamenti 3x8+8 rec 1'
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    reverse curl ez 3x8/10 rec 1'

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    Ti do un parere al volo.

    La "scheda" di cui sopra è una cosa ignobile fatta da un dilettante.
    Se tu avessi dato un'occhiata alle discussioni in evidenza sapresti perché.

    Visto che non lo hai fatto (e che sono nel "limbo" cercando di recuperare da una settimana di delirio!!!) ti lascio un paio di spunti su cui riflettere.

    - cosa passa per la testa di un "pitti" che mette uno stacco5x5 dopo un leg extension 3x12?

    -perchè "dips a gomiti larghi"?
    Per lesionarsi meglio la cuffia dei rotatori???

    - perché dips....xMax dopo un superset "croci e piegamenti"?


    ..si potrebbe proseguire a lungo, ma già così dovrebbe essere chiaro che si tratta di una bischerata.

    Reset totale e riparti con una scheda base, ben strutturata e programmata.

    Ne trovi a decine sul forum.
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  6. #6
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    Ps... il tuo pitti ti ha messo lo stacco nella giornata "gambe" invece che nella giornata "dorsali"...
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  7. #7
    JNR93 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ps... il tuo pitti ti ha messo lo stacco nella giornata "gambe" invece che nella giornata "dorsali"...

    volendo può anche distribuire il volume di lavoro delle gambe in 2 sedute in cui un fondamentale è lo squat e l'altro è lo stacco, giusto eraser?
    comunque sia il richiamo al dorso c'è sempre negli stacchi (sumo, normale, rumeni)

  8. #8
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    Ringrazio per le risposte. Fornico delle info in più su di me. Ho 35 anni alto 187cm 87 kg attualmente e ho fatto pallanuoto fino ai 29 anni con programmazioni in acqua e lavoro a secco in multifrequenza senza mai eccedere nei carichi. Ritirato dall'agonismo ho fatto 4 anni di stop allenandomi a ***** e e male un pò pesi un pò ciclismo un pò corsa e così via divertentismo arrivo a 95kg. l'anno scorso mi sono fatto seguire da un pt powerlifting arrivando a panca piana 120 kg stacco 175 squat 140. Ovviamente numeri da ridere. Il tutto con una cattiva alimentazione quindi progressi estetici pochini. Anno 2018 torno al nuoto e mi faccio seguire da l'allenatrice nel lavoro acqua 3 volte sett. e continuo con dei lavori in multifrequenza fino a maggio 18 dove mi faccio seguire da un pt che mi fornisce alimentazione + scheda di allenamento in monofrequenza. Quindi Lun -gio-sab nuoto mar-MER-ven pesi. 4 mesi di lavoro e ottimi risultati estetici e tempi record personali sulle mie gare di nuoto. in particolare 100 rana. Ora sulla falsa riga del lavoro svolto in questi 4 mesi cercando di aumentare il volume di lavoro e sopratutto dalla soddisfazione che la monofrequenza mi dà a fine lavoro ho stilato questo programma. L'idea è quella di tornare ad un lavoro in multifrequenza a Gennaio per dare una scossa e nuovi stimoli al corpo.Per quanto riguarda JNR93 riesco tranquillamente a fare stacco e squat nella stessa giornata. Nella scheda di questo mese Ho Squat 3x10 che eseguo con 90/100kg (movimento lento come cristo comanda) e stacco 3x10 (movimento lento e controllato). ovviamente la domenica le gambe sono impallate ma le sciolgo con un paio di km di nuoto. Chiudo dicendo che la maggior critica che sto notando sul sito è per chi si approccia alla monofrequenza. che devo dire che detestavo fino allo scorso anno ma che mi sta appagando ora.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da JNR93 Visualizza Messaggio
    volendo può anche distribuire il volume di lavoro delle gambe in 2 sedute in cui un fondamentale è lo squat e l'altro è lo stacco, giusto eraser?
    comunque sia il richiamo al dorso c'è sempre negli stacchi (sumo, normale, rumeni)
    Lo stacco è un esercizio per i dorsali.

    Come in OGNI esercizio multiarticolare c'è l'interessamento di muscoli sinergici. In questo caso, quindi, degli arti inferiori.

    Tanto quanto dei dorsali in una PANCA ben fatta.

    O degli addominali/flessori degli arti inferiori/glutei/erettori spinali/ecc. nello SQUAT.
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da mcdelfy83 Visualizza Messaggio
    Ringrazio per le risposte. Fornico delle info in più su di me. Ho 35 anni alto 187cm 87 kg attualmente e ho fatto pallanuoto fino ai 29 anni con programmazioni in acqua e lavoro a secco in multifrequenza senza mai eccedere nei carichi. Ritirato dall'agonismo ho fatto 4 anni di stop allenandomi a ***** e e male un pò pesi un pò ciclismo un pò corsa e così via divertentismo arrivo a 95kg. l'anno scorso mi sono fatto seguire da un pt powerlifting arrivando a panca piana 120 kg stacco 175 squat 140. Ovviamente numeri da ridere. Il tutto con una cattiva alimentazione quindi progressi estetici pochini. Anno 2018 torno al nuoto e mi faccio seguire da l'allenatrice nel lavoro acqua 3 volte sett. e continuo con dei lavori in multifrequenza fino a maggio 18 dove mi faccio seguire da un pt che mi fornisce alimentazione + scheda di allenamento in monofrequenza. Quindi Lun -gio-sab nuoto mar-MER-ven pesi. 4 mesi di lavoro e ottimi risultati estetici e tempi record personali sulle mie gare di nuoto. in particolare 100 rana. Ora sulla falsa riga del lavoro svolto in questi 4 mesi cercando di aumentare il volume di lavoro e sopratutto dalla soddisfazione che la monofrequenza mi dà a fine lavoro ho stilato questo programma. L'idea è quella di tornare ad un lavoro in multifrequenza a Gennaio per dare una scossa e nuovi stimoli al corpo.Per quanto riguarda JNR93 riesco tranquillamente a fare stacco e squat nella stessa giornata. Nella scheda di questo mese Ho Squat 3x10 che eseguo con 90/100kg (movimento lento come cristo comanda) e stacco 3x10 (movimento lento e controllato). ovviamente la domenica le gambe sono impallate ma le sciolgo con un paio di km di nuoto. Chiudo dicendo che la maggior critica che sto notando sul sito è per chi si approccia alla monofrequenza. che devo dire che detestavo fino allo scorso anno ma che mi sta appagando ora.


    Tutto molto bello.

    Ma nel tuo primo post (verifica..) chiedi opinioni sulla scheda.

    Risposta (con qualche piccolo dettaglio!): IGNOBILE.


    ORA...se a te va bene così NOI TUTTI siamo felici per te.
    Sei "autorizzato" a fare tutto ciò che preferisci, mono inclusa.

    Ma se chiedi una opinione tecnica... la "scheda" resta una schifezza. Tutto qua.
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  11. #11
    JNR93 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da mcdelfy83 Visualizza Messaggio
    continuo con dei lavori in multifrequenza fino a maggio 18

    ma quella da te "programmata" non è una multifrequenza, è un massacro per petto e spalle...
    è vero il petto c'è due volte (multi) ma troppo volume su questo..mentre il dorso c'è una volta(non multi) ed ha meno della metà del volume del petto..




    dove mi faccio seguire da un pt che mi fornisce alimentazione + scheda di allenamento in monofrequenza.

    la mono va bene per i principianti( io lo sono quindi te lo dico personalmente)..


    Per quanto riguarda JNR93 riesco tranquillamente a fare stacco e squat nella stessa giornata.


    va bene ok ma se li dividessi( ne sono convinto) spingeresti molto di più il che si traduce in guadagni di forza e massa(corretta alimentazione inclusa)

    Nella scheda di questo mese Ho Squat 3x10 che eseguo con 90/100kg (movimento lento come cristo comanda)

    ottimo(le gambe sono la mia parte precaria)


    Chiudo dicendo che la maggior critica che sto notando sul sito è per chi si approccia alla monofrequenza. che devo dire che detestavo fino allo scorso anno ma che mi sta appagando ora.

    i neofiti rispondo bene sia alla multi che alla mono..a lungo andare quando raggiungi volumi sostanziosi in mono rischi di accumulare troppo lavoro, dunque una multi diventa più fattibile, credo che sia per questo motivo che come dici tu i ragazzi di questo sito sono "contrari" alla mono.
    attendiamo eraser che ne sa più di me o altri utenti, considerando che oggi è sabato e ognuno fa i fatti suoi

  12. #12
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    ringrazio consigli e critiche.
    Valuterò. vi aggiorno tra qualche mese

  13. #13
    JNR93 Guest

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    mi raccomando spingi forte eh

  14. #14
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    Io spingo. Cerca di spingere anche tu se ti riesce 😘

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