Ciao ragazzi, ho qualche domanda, ho 16 anni, 68 kg, ero grasso (92 kg) ma ho deciso di fare un cambiamento e quindi l'ho fatto, ora voglio metter su muscoli perché sono un po 'magro, ho fatto esercizi con i manubri per circa un anno con un piano di allenamento fatto da me, ma secondo me sto facendo qualcosa male, penso che mi sto allenando troppo e quindi non mi crescono i muscoli (il così detto overtraining). quindi ho deciso di alzare un po il "livello" e fare le cose un po più sul serio. quindi mi sono comprato una panca. dei pesi più pesanti (10-18kg regolabili) e una sbarra da porta per fare trazioni (ne riesco fare abbastanza poche quindi se avete consigli per migliorare ditemeli)allora. come piano di allenamento dopo aver cercato un bel po' ne ho trovato uno adatto a me.
Monday
Full Body
Exercise Sets Reps
Dumbbell Squat 3 6-12
Dumbbell Bench Press 3 6-12
One Arm Dumbbell Row 3 6-12
Standing Dumbbell Curl 3 6-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension 3 6-12
Sit Up 3 10-25
Wednesday
Full Body
Exercise Sets Reps
Dumbbell Step Up 3 6-12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 6-12
Seated Dumbbell Press 3 6-12
Standing One Leg Dumbbell Calf Raise 3 10-20
Dumbbell Shrug 3 10-15
Dumbbell Side Bends 3 10-15
Friday
Full Body
Exercise Sets Reps
Dumbbell Lunge 3 6-12
Dumbbell Floor Press 3 6-12
Wide Grip Pull Up 3 6-12
Standing Hammer Curl 3 6-12
Lying Dumbbell Extension 3 6-12
Lying Floor Leg Raise 3 10-25

ed a questo ci aggiungo 3 set di 25 addominali, 3 set di 25 flessioni, 2 set di 25 squat, e 3 set di trazioni. che ne pensate? secondo voi basa per farmi un bel fisico(braccia grosse, pettorali decenti, e magari che si vedano un poco gli addominali) ? di domenica faccio anche cardio. purtroppo la palestra non è un opzione e quindi devo arrangiarmi. il piano di allenamento che ho postato onestamente è tipo la metà di quello che avevo fatto io. ma mi dicono tutti che basta così e che quello che facevo io era troppo.

un'altro problema è l'alimentazione. da quando ho inziato a mangiare "sano" dopo essere andato da 92 a 68 kg. faccio fatica ad arrivare a 150g di proteine e 2500 calorie di cibo sano. (ho deciso di andare dalle 2000 alle 2500 per mettere su massa, il mio obbiettivo è arrivare a 75-80 kg e una volta li per 5 giorni stare intorno alle 200-400 calorie mangiando solo proteine per bruciare più grasso possibile senza perdere troppi muscoli) comunque, quello che mangio ora è: colazione: 500 cal circa, frullato di yogurt greco 0%, latte intero, 1 banana, 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 cucchiaio di cacao dolce, e a volta qualche mandorla. poi per pranzo e cena mangio cose "tipiche". tipo pasta carne etc, e poi mi faccio un'altro frullato come quello a colazione, e magari per arrivare a 2500 cal mangio un delle noccoline o burro di arachidi e mantrole. (è l'unico modo in cui riesco ad arrivare a 2500 cal con cibi abbastanza sani. non riesco a mangiare petto di pollo e tonno come fanno alcuni ogni giorno dato che mi piacciono poco niente. e mi riempiono troppo infretta.edCiao ragazzi, ho qualche domanda, comincerò col classico scusate per il mio inglese ma non ci sono buoni forum italiani sul bodybuilding. Quindi, ho 16 anni, 68 cm, 68 kg, ero grasso (92 kg) ma ho deciso di fare una modifica e l'ho fatto, ora voglio costruire muscoli perché sono un po 'magro, ho lavorato con i manubri per circa un anno con un piano di allenamento fatto da me, ma ho colpito un muro, dove non riesco più a costruire la massa, quindi ho deciso di fare il mio gioco.Quindi mi alleno 4 volte a settimana per circa 1 ora e mezza.Ho comprato una porta tirante, una panca e un manubrio regolabile da 15 kg (da 5 a 18 kg)E ho deciso di usare un piano di allenamento invece di usare il mio, perché quando faccio il mio mi sento così stanco e probabilmente mi alleno troppo, quindi è probabilmente il motivo per cui non sto facendo progressi.Quindi, prima voglio sapere se con questa attrezzatura riesco a ottenere un buon corpo muscoloso nel tempo (aggiungendo più peso in futuro)Ho trovato alcuni piani di allenamento per tutto il corpo, e voglio sapere se sono buoni per costruire muscoli su tutto il corpo e se devo aggiungere qualcosa, o cambiare l'allenamento in modo compiacente. Quindi questo è il 2 Vid trovato, e sto pianificando alternativamente tra il 2. Sto facendo x3 set per esercizio e colpisco faliure ogni esercizio.