Scheda allenamento 4 giorni neofita

[Baso95]

Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum e mi sono iscritto e già presentato a fine luglio con l'intenzione di assumere una condizione fisica migliore.
Volevo chiedervi qualche consiglio sulla scheda che vorrei adottare.
Domani primo giorno di palestra. Finora ho cercato di capire al meglio come funziona il mondo del fitness e mi sono reso conto che richiede organizzazione, tecnica e forza di volontà. Ho iniziato a tenere traccia della mia dieta alimentare con YAZIO e sto pensando anche di comprare un tracker della fitbit (se avete consigli anche su questo mi fa piacere).
Sono un neofita quindi non sono sicuro che queste misure possano aiutarvi ma ve le lascio qui:
Sono 1,78 cm x 72 kg
88 cm di Busto misurato sotto il petto
1,15 cm di larghezza Busto con braccia
80 cm altezza ombelico (falsata dal post cena)
87 cm altezza bacino
53 cm circonferenza centro coscia
30 cm di circonferenza braccio

Ritornando alla scheda

Ho pensato di usare la MrDoc ma volevo estenderla a 4 gg e non sapendo come fare ho cercato altre possibilità:

Questa ABAB con macrociclo di 2 mesi

A)
Piana - Progressione microciclo settimanale e mesociclo mensile ( 8x3 / 6x4 / 5x5 / 4x6 ) a peso fisso
Squat - Progressione come sopra
Affondi - 3x10

French Press - 3x8
Alzate laterali - 3x12
Alzate laterali 90° - 4x8

B)
Trazioni - Progressione

microciclo settimanale e mesociclo 2 mesi ( 8x3 / 6x4 / 5x5 / 4x6 ) con diminuzione di tempo di recupero da 2min a 1min

Panca stretta - 4x8
Pressa - 4x8
Rematore manubrio - 3x8
Curl martello - 3x10
Addome

E poi quella di joker
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html


In più volevo chiedervi se fare corsa prima e dopo l'allenamento.

Grazie mille

[MrDoc]

Ho scritto anche una versione su 4 gg se ti può servire:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

La corsa la farei comunque dopo l' allenamento

[Baso95]

Ho scritto anche una versione su 4 gg se ti può servire:



La corsa la farei comunque dopo l' allenamento

Ottimo! Vado con questa allora. Solo due dubbi:

L'incremento percentuale del 2.5% settimanale è giusto? se faccio 30 kg alla panca poi ne dovrò fare 30.75 kg con il +2.5% e 37.5kg con il +25%
Il peso del mantenimento è lo stesso della prima settimana di progessione?
Il recupero lo gestisco io tra 1 e 3 minuti? o lo accorcio di settimana in settimana?

Grazie ancora

[MrDoc]

L'incremento percentuale del 2.5% settimanale è giusto? se faccio 30 kg alla panca poi ne dovrò fare 30.75 kg con il +2.5% e 37.5kg con il +25%

L' incremento 2,5%, poi puoi arrotondare se hai problemi con i carichi, ma a rigore è giusto il 30,75

Il peso del mantenimento è lo stesso della prima settimana di progessione?

Si

Il recupero lo gestisco io tra 1 e 3 minuti? o lo accorcio di settimana in settimana?

Il tempo di recupero (almeno per gli esercizi principali) è quello che ti serve per fare bene la serie successiva, ovviamente se ti servono più di 4 minuti c'è qualcosa che non va.

PS: apri un diario e metti i video delle tue esecuzioni, sono più importanti le esecuzione che non il programma.

[circle69]

ciao

se domani è davvero il tuo primo giorno di palestra (totale inesperienza) e non il primo dopo uno stop non pensare a schemi, progressioni e quant'altro, direi che è quasi inutile.
dedica del tempo ad acquisire gli schemi motori, a conoscere il tuo corpo, e un po' anche a divertirti.
cose semplici, lavori anche sulle 10 ripetizioni tra una serie e l altra rifletti su cosa si può fare per ottimizzare i movimenti.
l'importante ora è cercare di muovere tutto il corpo ogni volta che vai in palestra, non il calcolo del tonnellaggio.
"Gioca" anche con i macchinari, senza paura, anzi partendo da zero potrebbe risultare più utile per mettere un po di sostanza dove serve, e forse con qualche rischio minore di farsi male. (nota che chi ti scrive usa forse 3 volte l'anno la poliercolina per i tricipiti e stop, poi solo bilanciere)
tra 5/6 settimane poi inizi a specializzarti sui movimenti che ti interessano e che ti daranno forza e volume; attenzione squat ma soprattutto panca e stacco sembrano intuitivi ma ottenere e mantenere un movimento pulito ed efficace è più difficile del peso in se da sollevare.
il tutto non è per spaventarti ma quello che farei io se oggi fosse il mio primo giorno di palestra

[Baso95]

ciao

se domani è davvero il tuo primo giorno di palestra (totale inesperienza) e non il primo dopo uno stop non pensare a schemi, progressioni e quant'altro, direi che è quasi inutile.
dedica del tempo ad acquisire gli schemi motori, a conoscere il tuo corpo, e un po' anche a divertirti.
cose semplici, lavori anche sulle 10 ripetizioni tra una serie e l altra rifletti su cosa si può fare per ottimizzare i movimenti.
l'importante ora è cercare di muovere tutto il corpo ogni volta che vai in palestra, non il calcolo del tonnellaggio.
"Gioca" anche con i macchinari, senza paura, anzi partendo da zero potrebbe risultare più utile per mettere un po di sostanza dove serve, e forse con qualche rischio minore di farsi male. (nota che chi ti scrive usa forse 3 volte l'anno la poliercolina per i tricipiti e stop, poi solo bilanciere)
tra 5/6 settimane poi inizi a specializzarti sui movimenti che ti interessano e che ti daranno forza e volume; attenzione squat ma soprattutto panca e stacco sembrano intuitivi ma ottenere e mantenere un movimento pulito ed efficace è più difficile del peso in se da sollevare.
il tutto non è per spaventarti ma quello che farei io se oggi fosse il mio primo giorno di palestra

In realtà ci sono andato giugno e luglio ma ad intermittenza per periodo esami.
Ho cercato di dedicarmi durante agosto alla tecnica di squat e pressa in particolare e altri complementari guardando più che altro tutorial. Oggi stesso inizio il diario e provo a fare video così poi mi dite se sbaglio in qualcosa e come migliorare
Grazie del commento

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