Cosiglio allenamento per massa

[mario_g]

Ciao a tutti sono un nuovo utente e mi chiamo Mario, spero di essere nella sezione giusta del forum e mi scuso in anticipo se così non fosse, sto cercando di mettere su massa e vorrei gentilmente chiedere il vostro parere.
Sono alto 183 cm peso 70 kg e ho 45 anni (quindi consapevole che non posso pretendere troppo), mi alleno da circa 2 anni e sono ancora un principiante. Purtroppo per motivi di tempo non riesco più a recarmi in una palestra e quindi mi alleno a casa.
Volevo strutturare l’allenamento su tre giorni a settimana alternati da un giorno di riposo nel modo seguente:

giorno 1 durata allenamento da 45 a 60 minuti
petto-dorso
panca piana 6x6 riposo 90 secondi
croci con trx 6x15 riposo 60 secondi
lat machine avanti 6x6 riposo 90 secondi
lat machine con triangolo 6x12 riposo 60 secondi
addominali 9 serie
stretching

giorno 2 durata allenamento da 45 a 60 minuti
gambe-bicipiti
squat 6x6 riposo 90 secondi
affondi 6x12 riposo 60 secondi
bicipiti manubri da seduto 5x6 riposo 90 secondi
bicipiti bilancere 4x12 riposo 60 secondo
lombari a terra 9 serie
stretching

giorno 3: durata allenamento da 45 a 60 minuti
spalle-tricipiti
military press 6x6 riposo 90 secondi
alzate laterali 6x12 riposo 60 secondi
french press 5x6 riposo 90 secondi
tricipiti ercolina 4x12 riposo 60 secondi
addominali 5 serie + lombari 5 serie
stretching

Nei giorni di allenamento seguo una alimentazione da 2500 kcal mentre nei giorni off da 2300 kcal.
Premetto che per problemi alla schiena (in flessione) non posso effettuare esercizi come gli stacchi.

Vorrei sapere se potrebbe andare bene o se mi consigliate di apportare modifiche agli allenamenti ed eventualmente all’apporto calorico.
Inoltre leggendo in giro non ho ancora capito se per aumentare la massa muscolare le serie le devo portare tutte ad esaurimento oppure devo usare un carico costante portando solo l’ultima serie ad esaurimento.
Spero di essere stato abbastanza esaustivo con le informazioni e vi ringrazio anticipatamente per il vostri consigli.
Grazie
Mario

[eraser]

Ciao a tutti sono un nuovo utente e mi chiamo Mario, spero di essere nella sezione giusta del forum e mi scuso in anticipo se così non fosse, sto cercando di mettere su massa e vorrei gentilmente chiedere il vostro parere.
Sono alto 183 cm peso 70 kg e ho 45 anni (quindi consapevole che non posso pretendere troppo), mi alleno da circa 2 anni e sono ancora un principiante. Purtroppo per motivi di tempo non riesco più a recarmi in una palestra e quindi mi alleno a casa.
Volevo strutturare l’allenamento su tre giorni a settimana alternati da un giorno di riposo nel modo seguente:

giorno 1 durata allenamento da 45 a 60 minuti
petto-dorso
panca piana 6x6 riposo 90 secondi
croci con trx 6x15 riposo 60 secondi
lat machine avanti 6x6 riposo 90 secondi
lat machine con triangolo 6x12 riposo 60 secondi
addominali 9 serie
stretching

giorno 2 durata allenamento da 45 a 60 minuti
gambe-bicipiti
squat 6x6 riposo 90 secondi
affondi 6x12 riposo 60 secondi
bicipiti manubri da seduto 5x6 riposo 90 secondi
bicipiti bilancere 4x12 riposo 60 secondo
lombari a terra 9 serie
stretching

giorno 3: durata allenamento da 45 a 60 minuti
spalle-tricipiti
military press 6x6 riposo 90 secondi
alzate laterali 6x12 riposo 60 secondi
french press 5x6 riposo 90 secondi
tricipiti ercolina 4x12 riposo 60 secondi
addominali 5 serie + lombari 5 serie
stretching

Nei giorni di allenamento seguo una alimentazione da 2500 kcal mentre nei giorni off da 2300 kcal.
Premetto che per problemi alla schiena (in flessione) non posso effettuare esercizi come gli stacchi.

Vorrei sapere se potrebbe andare bene o se mi consigliate di apportare modifiche agli allenamenti ed eventualmente all’apporto calorico.
Inoltre leggendo in giro non ho ancora capito se per aumentare la massa muscolare le serie le devo portare tutte ad esaurimento oppure devo usare un carico costante portando solo l’ultima serie ad esaurimento.
Spero di essere stato abbastanza esaustivo con le informazioni e vi ringrazio anticipatamente per il vostri consigli.
Grazie
Mario

Ciao Mario.

Dalle tue parole si evincono "idee.anni.80".
Si può fare di.molto.meglio.

Ma devi resettare le precedenti convinzioni.

Dai una letta ai threads in evidenza.

Sotto la mia firma trovi tutto.

Buon lavoro.

[mario_g]

Ok seguirò il tuo consiglio.
Grazie mille!!!

[mario_g]

Ciao ho letto i threads consigliati e ho deciso di seguire i vostri consigli adottando un allenamento 5x5. Vorrei gentilmente però chiedere, visto che sono principiante, cosa intendete con progressione, ad esempio:
Squat 5x5 Progressione
Grazie ancora

[mario_g]

Ho trovato la risposta alla mia domanda precedente!
Grazie comunque

[MrDoc]

Ho trovato la risposta alla mia domanda precedente!
Grazie comunque

Si, è scritto in fondo al programma. Se hai dubbi comunque chiedi

[mario_g]

Ciao, scusate ma purtroppo più leggo e più mi si crea confusione. Ho ancora tantissimi dubbi ma vorrei chiedere due cose e spero che mi siate di auito.

1) Con il metodo Bill Starr sono previsti un giorno pesante, uno leggero e uno medio. Se il secondo giorno cambio gli esercizi principali, inserendo per esempio stacchi e rematore al posto di squat e panca, devo calcolare i carichi come se fosse il giorno leggero o devo considerarli come giorno pesante facendoli solo una volta alla settimana?

2) Nei complementari devo usare un carico sfidante senza arrivare a cedimento per ogni serie oppure un carico costante per ogni serie e solo nell'ultima dovrò arrivare al carico sfidante?

Grazie per la vostra disponibilità e pazienza