Il mio allenamento

[Cyrus]

Ciao ragazzi mi presento sono Cyrus. Ho iniziato con i pesi all'età di 15 anni. Prima seguivo i classici allenamenti in monofrequenza poi sono passato alla multifrequenza con schede tipo bill star 5x5 ecc. Oltre al sollevamento pesi ho iniziato a praticare anche brazilian jiujitsu. All'età di 23 anni mi sono infortunato facendo sparring (ernia discale l5 s1) e sono rimasto fermo per circa 4-5 anni. Da luglio ho ricominciato ad allenarmi con pesi seguendo un pò in principi del metodo Hatfield . Riesco a fare tutti gli esercizi tranne Squat e stacchi che ritengo troppo pericolosi per il mio problema alla schiena e non mi va di rischiare....forse in futuro. So che sostenete molto gli allenamenti in multifrequenza ma visto la mia situazione devo ripiegare su qualcos'altro. L'allenamento che sto seguendo e questo:

Lunedi PETTO BICIPITI
Risc 10 min
Bench press 5x5
Dip parallele 3x8
Croci su panca ai cavi 3x12-15
Curl bilanciere 5x5
curl su panca inclinata 3x8
Plank 3x1 min
HIIT
stretching

Mercoledi SCHIENA TRICIPITI
Risc 10 min
Chin up 5x5
Rematore su panca piana 3x8
Lat machine 3x12-15
Close Bench press 5x5
French press su panca 3x8
Hanging leg raise 3x12
HIIT
stretching

Venerdi Gambe Spalle
Risc 10min
Affondi 3x6
leg curl 3x8
calf raise in piedi 3x12-15
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x12-15
Obliqui 3x12
HIIT
stretching

Per il momento riesco ad allenarmi senza probemi; certo dopo l'allenamento la bassa schiena è un po dolente ma con stretching e riposo il dolore va via. Riesco anche a correre. Per il momento il mio obiettivo e quello di migliorare la mia composizione corporea ( sono 170 cm per 72 kg e voglio buttare 4-5 kg di grasso che mi porto appresso da quando mi sono infortunato) e in futuro riprovare con calma squat e stacchi. Vorrei aprire anche un diario.

[eraser]

��
L'hanging leg raise, stimolando l'ileopsoas, è un antepulsore del bacino...quindi attenzione.

Il plank, che in rare occasioni vedo eseguire correttamente, spesso aumenta le problematiche lombari..

Quindi non sono molto d'accordo con le tue affermazioni.

Un lavoro tecnico basato sul volume di squat in genere migliora le problematiche posturali.

Quindi, come sempre!, dipende da come lavori in palestra.

[kel]

Ciao Cyrus,
benvenuto!

che figata il BJJ !!!!!!
rientra nella lista delle cose che avrei voluto fare nella vita e che per un motivo o per l'altro non ho mai fatto.



buonissime idee queste 2:

in futuro riprovare con calma squat e stacchi. Vorrei aprire anche un diario.

secondo me un buon modo per riprovare con squat e stacchi può essere il seguente: si è abituati a collegare mentalmente questi 2 esercizi a carichi pesanti. invece, soprattutto in una situazione come quella che racconti, può essere una buona idea fare carichi leggeri (e poi medio-leggeri) per tante rep.
insomma il lavoro tecnico su volume di cui parla Eraser.
fai tesoro dei consigli di Eraser.

[Cyrus]

��
L'hanging leg raise, stimolando l'ileopsoas, è un antepulsore del bacino...quindi attenzione.

Il plank, che in rare occasioni vedo eseguire correttamente, spesso aumenta le problematiche lombari..

Quindi non sono molto d'accordo con le tue affermazioni.

Un lavoro tecnico basato sul volume di squat in genere migliora le problematiche posturali.

Quindi, come sempre!, dipende da come lavori in palestra.

Si sono due esercizi abbastanza pesanti per la schiena però se la tecnica di esecuzione è perfetta riesco a farli senza problemi ma ovviamente devo fare molta attenzione.
In alcuni esercizi come affondi e military press uso sempre la cintura lombare mi sento più sicuro.
Che ne dici se inizio con i due big (Squat e bench press) in 5x5 e se le cose procedono bene inserisco lo stacco in un secondo momento?

[Cyrus]

Il bjj è ottimo sport da combattimento
Si infatti il mio obiettivo e quello di iniziare pian piano

[eraser]

Si sono due esercizi abbastanza pesanti per la schiena però se la tecnica di esecuzione è perfetta riesco a farli senza problemi ma ovviamente devo fare molta attenzione.
In alcuni esercizi come affondi e military press uso sempre la cintura lombare mi sento più sicuro.
Che ne dici se inizio con i due big (Squat e bench press) in 5x5 e se le cose procedono bene inserisco lo stacco in un secondo momento?

Se la tecnica è perfetta puoi fare qualunque esercizio.

Questo è certo.