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Discussione: Consigli scheda 4 giorni

  1. #1
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    Predefinito Consigli scheda 4 giorni

    Ciao a tutti, sono nuovo e mi sono presentato nella sezione apposita ma per chi non vuole perder tempo scrivo due righe qui. Ho 28 anni e per 12 anni ho ballato breakdance, negli ultimi anni ho praticato anche allenamento funzionale e soprattutto bodyweight (tipo calistenico) anche con sovraccarichi. Sono 1,75m 65kg 13% massa grassa (al limite del mesomorfo purtroppo). Quest'anno mi dedicherò unicamente alla sala pesi per lavorare sull'ipertrofia ed ho letto la scheda di Mr Doc per neofiti (4 allenamenti a settimana) sulla quale volevo chiedere alcune cose.
    la scheda è:
    A)
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention

    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention

    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
    Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

    Per prima cosa: da quello che ho capito la scheda ha come obiettivo l'ipertrofia, mi chiedevo in un 5x5 quanto è opportuno recuperare tra una serie e l'altra? E il TUT deve essere molto alto o mi sbaglio?

    Inserire un complementare per il petto nella scheda A uno per spalle nella B e uno per dorso nella C (del tipo 4x8 o 10) può avere senso per aumentare il volume senza mettere troppa carne al fuoco e ridurmi uno straccio? (in questo modo farei un complementare a settimana per ognuno di quei gruppi muscolari, non so se sia utile).

    P.S. Purtroppo devo fare moolto caso ai dettagli sin dall'inizio perchè il mio fisico tende a bruciare tanto e mettere massa con difficoltà. Se aveste altri consigli o accortezze utili per allenare al meglio un fisico come il mio ve ne sarei grato

    Grazie a tutti e buon allenamento!

  2. #2
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    ciao, in un 5x5 un recupero deve essere non troppo breve (con il rischio di bruciare le serie successive), ma nemmeno troppo lungo(con il rischio di disattivare il sistema nervoso e perdere efficienza), direi di mantenerti sui 90'': parliamo di uno schema nel quale gestisci percentuali di carico tra il 65% e il 70%, quindi è bene stare sul minuto e mezzo, in genere.
    Per il complementari puoi aggiungerne tranquillamente senza correre nessun rischio.
    Per il resto... allenati spesso, mangia bene e sii costante.
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Grazie per la risposta!

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