Scheda in progressione

[Masato86]

Salve a tutti ,
Dopo aver letto veramente di tutto , sia nel forum che sul web , ovviamente ho circa 2 milioni di dubbi e la cosa mi piace perché i dubbi vanno tolti.
Premetto che sono un niubbo ma non mi basta trovare un programma "standard" con due pagine di spiegazione , non togliendo il fatto che possa funzionare e chi L abbia scritta abbia tanta esperienza , perché il mio scopo prima di allenarmi seriamente è proprio capire il mio corpo e come funziona.
Da qui ho buttato giù un programma in 4 sessioni settimanali , tenendo conto di intensità , TUT , tempi di recupero e tanti altri dati.

Piccola spiegazione , così potrete insultarmi o dirmi bravo.

A1 forza
B1forza
A2 ipertrofia
A2ipertrofia

L idea è che con A1/B1 si vada a stimolare il SNC , curando la tecnica senza assolutamente andare a cedimento lasciando 2 ripetizioni di buffer all' 85% del massimale con TUT più basso possibile e lunghi rest tra una serie e L altra. Ogni settimana ci sarà un upgrade del peso che oscilla tra 2,5 e 5% del massimale a seconda degli esercizi. Le due sessioni si susseguono in due giorni

REST 24 ore

A2 e B2 sono complementari ad a1/b1 ed andranno a ipertrofizzare i muscoli con due esercizi per lo più di isolamento, portati a cedimento , TUT elevati e rest minimo con percentuali tra 70/75% del massimale e 8/12 ripetizioni. Ogni 2 settimane ci sarà un upgrade del peso calcolato sul massimale di a1/b1. Le due sessioni si susseguono nei giorni dopo il rest di a1/b1.

Le DIP comincerò a lavorarci con la zavorra per avere un massimo di 3 ripetizioni per 5 serie, allo stato attuale mi limito a farne il più possibile ma mai a cedimento lasciando sempre due buffer.

Chiedo scusa a tutti quelli he mi hanno dato consigli o suggerito le schede, non voglio essere presuntuoso ma voglio sbagliare per arrivarci da solo. Visto che il mio percorso sarà lungo e la meta sarà un fisico asciutto,pieno,forte ed esplosivo senza troppe vene e buchi sottocutanei [emoji123]

Insultatemi pure vi supplico.




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[MrDoc]

Premetto che sono un niubbo ma non mi basta trovare un programma "standard" con due pagine di spiegazione , non togliendo il fatto che possa funzionare e chi L abbia scritta abbia tanta esperienza , perché il mio scopo prima di allenarmi seriamente è proprio capire il mio corpo e come funziona.

Questa cosa l' ho sentita tantissime volte e ho sempre risposto che dire così è come se uno che sta prendendo la patente afferma di non volere solo imparare a guidare ma di voler capire come costruire una automobile.

Io mi alleno da 10 anni ma i programmi me li imposta il mio coach

La Richiesta è comunque legittima, ma se ti interessa seriamente la risposta non è da ricercare nei forum altrimenti non fai sul serio.

Devi leggere libri sull argomento (DCSS di Paolo Evangelista; Il Metodo Distribuito di Ado Gruzza; le varie pubblicazioni di Project Invictus; Strenght training di Enrico Bomboletti)

Devi fare corsi sulla programmazione tipo quelli tenuti dall AIF (Accademia Italiana della Forza)

Magari anche fare un corso universitario di Scienze Motorie.

Se non hai fatto buona parte di queste cose e magari hai anche l' esperienza di allenamento con i pesi che risale ad aprile 2018 (ovvero non hai nenache incominciato ad allenarti) direi che è presuntuoso da parte tua pensare a fare una programmazione.

Poi ovviamente fai quello che vuoi.

[Masato86]

Questa cosa l' ho sentita tantissime volte e ho sempre risposto che dire così è come se uno che sta prendendo la patente afferma di non volere solo imparare a guidare ma di voler capire come costruire una automobile.

Io mi alleno da 10 anni ma i programmi me li imposta il mio coach

La Richiesta è comunque legittima, ma se ti interessa seriamente la risposta non è da ricercare nei forum altrimenti non fai sul serio.

Devi leggere libri sull argomento (DCSS di Paolo Evangelista; Il Metodo Distribuito di Ado Gruzza; le varie pubblicazioni di Project Invictus; Strenght training di Enrico Bomboletti)

Devi fare corsi sulla programmazione tipo quelli tenuti dall AIF (Accademia Italiana della Forza)

Magari anche fare un corso universitario di Scienze Motorie.

Se non hai fatto buona parte di queste cose e magari hai anche l' esperienza di allenamento con i pesi che risale ad aprile 2018 (ovvero non hai nenache incominciato ad allenarti) direi che è presuntuoso da parte tua pensare a fare una programmazione.

Poi ovviamente fai quello che vuoi.

Ok grazie .

Riguardo la scheda allora ? [emoji14]


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[JJPower]

Troppo poco volume in generale (a maggior ragione se consideri che una parte rilevante arriva da esercizi con poco impatto cone croci leg ext..), troppo poco volume su esercizi importanti, progressione che parte da % troppo alte per un principiante (e ripetizioni troppo basse), nessuna multifrequenza sui gesti da imparare (squat, panca, military ecc)...

Direi che forse è il caso di ascoltare il suggerimento di Doc

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[Masato86]

Ok per il poco volume ci avevo pensato anche io. Specie sui giorni a2/b2.

Per quanto riguarda la percentuale di lavoro , ho già provato una settimana a ripetere a1 e b2 ed e andata bene , ho concluso tutte le serie come da "copione". La seconda volta e stato molto più facile della prima per questo la progressione.

In definitiva c'è troppo poco volume nelle schede di ipertrofia dici?

Il mio problema nasce dal fatto che il mio tempo massimo di palestra e di 90/100 minuti al giorno. Poi impegni di lavoro e famiglia la fanno da padrona


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[Masato86]

Direi che forse è il caso di ascoltare il suggerimento di Doc

Capisco benissimo il senso delle vostre affermazioni , ma questo forum e stato creato per condividere informazioni , apprendere e quanto volete. Senza necessariamente fare prima 10 anni di medicina o leggere 45 libri.

Sennò dovreste scrivere di attenervi alle schede dei vostri personal trainer e di non provare a fare voi delle schede a me no che non avete una laurea in scienze motorie..anzi oserei dire in chimica. Perché di chimica di tratta più che scienze motorie.

Ora io penso che il fine di questo forum sia un altro e non per forza si debba sindacare una scelta personale , al massimo si potrà sindacare la scheda come hai fatto tu , cercando di capire la motivazione per la quale possa essere migliorabile.

Poi forse ho capito male , se così fosse , ditelo tranquillamente , tolgo Il disturbo e continuo a fare il solito 3x8 a cedimento come da copione del mio "personal trainer" che una volta e andato in ospedale per 5 giorni e ha perso 10kg [emoji848]


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[JJPower]

Non serve essere scenziati ma serve avere cognizione di cosa sono e come vanno dosati volume, intensità, frequenza ecc. e questo si impara (principalmente) facendo e analizzando programmi già fatti e testati. Non puoi pretendere di costruire la tua automobile se non ne hai mai aperto e studiato una già fatta.

Quindi l'unico consiglio sensato che posso darti è: prendi un programma già fatto e seguilo fedelmente, appena finito (fatto lo scarico, l'eventuale test dei massimali ecc.) lo ripeti introducendo qualche PICCOLA modifica.

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[Masato86]

L ho fatto , seguendo questo.

Ho seguito questo programma , L ho seguito bene e senza nessun problema.

L impressione e stata buona e quindi ho voluto aggiungere un po' di ipertrofia perché anche quella mi interessa .

Prima di questo ho seguito 4 schede diverse fatte dal mio personal trainer pagare a euro.





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[MrDoc]

Mi era sfuggito il fatto che tu avevi da poco fatto un post molto simile a questo e al quale io avevo risposto

No, vedi, non funziona:

1) Prima di modificare un programma andrebbe fatto almeno una volta per intero come è stato scritto, perchè quella sciocchezzuola di programma, nella sua banalità, ha tutta una serie di motivi per essere stato fatto così
2) Uno dei concetti di fondo è che ci si allena sempre con delle full body, le tue non sono full body, nel programma originale si prevede una sessione di Squat e di panca di mantenimento (per lavorare sulla tecnica) che nel tuo non c'è, nel tuo schema hai segnato il TUT che non c'è nell originale etc etc

Venire a chiedere consigli e poi fare quello che ti passa per la testa è molto fastidioso per chi ha cercato di consigliarti.

Buon proseguimento.

Tutto questo vale tuttora, non è cambiato nulla nella sostanza, non hai fatto delle full body, non hai messo un richiamo degli esercizi principali con carichi bassi etc etc

Vuoi fare la tua scheda?... va benissmo, ma se noi ti consigliamo di fare quella originale come è fatta e tu vuoi fare diversamente non farci perdere tempo a chiedere le stesse cose (in 90 miuti la mia schedina la fai tranqulliamente).

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