Salve, come potete intuire sono nuovo su questo forum, sono un mesomorfo puro attualmente in un periodo di mantenimento dopo un bel periodo di definizione in cui sono passato dal 17% di BF al 13% attuale, (sono passato da 84 kg a 70kg mantenendo comunque praticamente tutta la mia massa muscolare), vado in palestra da settembre e vorrei un parere sulla mia scheda di allenamento che sarei intento ad utilizzare per le prossime 8 settimane, una multifrequenza e la mia paura principale quella di star scegliendo troppi esercizi per la metodologia che voglio utilizzare. Premetto che nelle scorse 8 settimane ho utilizzato una multifrequenza identica per numero di esercizi e mi sono trovato abbastanza bene, recupero del tutto tra una seduta e l'altra ma ho paura di aver perso un po' di muscoli(la prossima visita la devo fare a settembre quindi vorrei un parere prima magari di fare altri danni).

Questa la scheda: (per quanto riguarda le gambe le allenerei una volta a settimana visto il caldo e visto che sono messo decisamente bene per quanto riguarda quel gruppo muscolare e non ho ancora bene in mente che esercizi fare, ma vorrei pi che altro un aiuto per gli altri gruppi muscolari).
Grazie mille in anticipo e buona serata a tutti.







day 1 (lun)


petto:
chest press 2 x 12 (1'') <- pre affaticamento (se non uso questo metodo i tricipiti falliscono prima del petto a volte)


panca piana 5 x 8 (1'30'')


panca inclinata con manubri 4 x 8 (1'30'')


croci ai cavi 3x12 (1'30'')


chest press 3 x 8(2' recupero)
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tricipiti:
panca piana 4 x 10 (1'30'')


pulldown alla sbarra 4 x 10 (1'30'')


pulldown con triangolo 3x15 (2')
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addome:


plank 3 x max (1'30'')


crunch a terra (1') 2 x max


leg raises alle parallele 3 x 8 molto controllato (45'')


crunch inclinato 3 x 10(30'')




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day 2(mar)


schiena:


t-bar row 4 x 10 (1'30'')


rematore inclinato 4 x 8 (1'30'')


lat pulldown triangolo 4 x 8 (1'30'')


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bicipiti:
Curl con bilanciere 4x8(1'30'')


zott curl 3x8(1'30'')


curl inverso con sbarra 2x8(1'30'')
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spalle:


lento avanti 4x8 (1'30'')


alzate laterali 4 x 10 (1'30'')


croci al cavo 3x10 (1'30'')
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day 3(gio):


petto:
pectoral machine 2 x 12 (1'') <- pre affaticamento




panca inclinata con manubri 5 x 8


panca piana 4x8 (1'30'')


croci ai cavi 3x12 (1'30'')
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tricipiti


panchette 3 x MAX (1'30'')


pushdown con corda 3 x 10(1'30'')

pulldown con triangolo metodo ad esaurimento 3 serie (2')
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addome :


crunch per obliqui 4 x 10-12 (30'')


side plank 3 x MAX (30'')


crunch a terra ss crunch obliquo 4 x 10+10 (45'')
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day 4(ven)
schiena:


traz 3 x max (1'30'')


lat pulldown 4 x 8 (1'30'') con sbarra


rematore su panca orizzontale 4 x 8 (1'30'')
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bicipiti:


chin up 3 x max (1'30'')


curl con bilanciere 3 x 8 presa larga (1'30'')


concentrato 2x8 (1'30'')
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spalle:


lento avanti 4x8 (1'30'')


laterali 3x10 (1'30'')


posteriori al cavo 2x10(1'30'')