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Discussione: Programma/scheda Allenamento. Consigli per modifiche.

  1. #1
    Data Registrazione
    Aug 2018
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    1

    Predefinito Programma/scheda Allenamento. Consigli per modifiche.

    Ciao! Sono nuovo del forum, piacere!
    Lo leggo già da un po' e mi sono iscritto per avere qualche delucidazione al modo in cui mi alleno e come mangio.
    Vi posto qua sotto i miei dati e il mio allenamento... Ditemi cosa migliorereste dato che più di così faccio fatica a crescere/definire e sono un po' in stallo con i carichi.
    Premetto non voglio diventare enorme, magari metter su qualche chiletto di massa magra in più.
    Ah, unico discrimine preferirei mantenere un programma full body, allenarmi a "gruppi" (magari esageravo con i carichi) mi ha sempre fatto andare in overtraining, facendomi guadagnare poco o nulla sia in termini di massa che di forza.

    Altezza: 175 cm
    Peso: 67 Kg
    BF: 8%
    BMI: 22
    Metabolismo basale: 1700 kcal
    dieta normocalorica/Maintenance: 2650 kcal
    dieta Ipocalorica/cutting: 2150 kcal
    Non posto la dieta solo perchè andrebbe in un altra sezione.
    Uniche info: alzo un po' i carbo nei giorni di workout e tendenzialmente si aggira come macro (ora che sono in definizione) intorno a: 30% carbo, 35% grassi, 35% pro.
    Integro con 30g di WHEY a colazione e con 5 grammi/day di creatina 1 mese ON e 10 giorni OFF.

    Workout (diviso in 3 sessioni full body di circa un'ora, rest sempre 1'30")(ho fatto anche altre schede, dalle superserie ad allenamenti più lunghi, questa ad ora è quella che mi ha dato più risultati, niente overtrainig, più forza, più volume) carichi in media 75/80% massimale.

    A
    panca piana 5 x 8
    military press 5 x 8
    rematore con bilanciere 5 x 8
    french press 3 x 10
    curl con EZ 3 x 10
    squat 5 x 8
    full leg raises 3 x 10

    B
    croci su panca piana/inclinata 4 x 10
    chest press/croci ai cavi 4 x 10
    alzate laterali/frontali 4 x 10
    shoulder press 4x10
    pulley 4 x 10
    lat machine 3 x 10
    push down 3 x 10
    curl concentrato 3 x 10
    bike crunch 3 x 30 (con sovraccarico 5 kg)

    C
    panca inclinata 5 x 8
    push press/arnold press 5 x 8
    trazioni alla sbarra 3 x 6
    dip 4 x 8 (con sovraccarico 5 kg)
    curl con manubri su inclinata 4 x 8
    deadlift 4 x 8
    plank 3x1’

    Vorrei solo qualche consiglio su come strutturare tutto per andare avanti e passare questo stallo che ormai è da un mese buono che non supero (sarà la definizione). Diciamo che mi basterebbe mantenere la BF intorno al 7/8% con 3-4 kg di massa magra in più.
    Tenete conto come altro dato, che da settembre 2017, quando son passato dal crossfit ai pesi (sempre come autodidatta), son passato da 64 a 69 kg con massa grassa al 13% per arrivare ora a 67 kg con massa grassa al 7/8%.
    Grazie mille in anticipo.
    Riccardo

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  2. #2
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    Trieste
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da PelleHC Visualizza Messaggio
    Ciao! Sono nuovo del forum, piacere!
    Lo leggo già da un po' e mi sono iscritto per avere qualche delucidazione al modo in cui mi alleno e come mangio.
    Vi posto qua sotto i miei dati e il mio allenamento... Ditemi cosa migliorereste dato che più di così faccio fatica a crescere/definire e sono un po' in stallo con i carichi.
    Premetto non voglio diventare enorme, magari metter su qualche chiletto di massa magra in più.
    Ah, unico discrimine preferirei mantenere un programma full body, allenarmi a "gruppi" (magari esageravo con i carichi) mi ha sempre fatto andare in overtraining, facendomi guadagnare poco o nulla sia in termini di massa che di forza.

    Altezza: 175 cm
    Peso: 67 Kg
    BF: 8%
    BMI: 22
    Metabolismo basale: 1700 kcal
    dieta normocalorica/Maintenance: 2650 kcal
    dieta Ipocalorica/cutting: 2150 kcal
    Non posto la dieta solo perchè andrebbe in un altra sezione.
    Uniche info: alzo un po' i carbo nei giorni di workout e tendenzialmente si aggira come macro (ora che sono in definizione) intorno a: 30% carbo, 35% grassi, 35% pro.
    Integro con 30g di WHEY a colazione e con 5 grammi/day di creatina 1 mese ON e 10 giorni OFF.

    Workout (diviso in 3 sessioni full body di circa un'ora, rest sempre 1'30")(ho fatto anche altre schede, dalle superserie ad allenamenti più lunghi, questa ad ora è quella che mi ha dato più risultati, niente overtrainig, più forza, più volume) carichi in media 75/80% massimale.

    A
    panca piana 5 x 8
    military press 5 x 8
    rematore con bilanciere 5 x 8
    french press 3 x 10
    curl con EZ 3 x 10
    squat 5 x 8
    full leg raises 3 x 10

    B
    croci su panca piana/inclinata 4 x 10
    chest press/croci ai cavi 4 x 10
    alzate laterali/frontali 4 x 10
    shoulder press 4x10
    pulley 4 x 10
    lat machine 3 x 10
    push down 3 x 10
    curl concentrato 3 x 10
    bike crunch 3 x 30 (con sovraccarico 5 kg)

    C
    panca inclinata 5 x 8
    push press/arnold press 5 x 8
    trazioni alla sbarra 3 x 6
    dip 4 x 8 (con sovraccarico 5 kg)
    curl con manubri su inclinata 4 x 8
    deadlift 4 x 8
    plank 3x1’

    Vorrei solo qualche consiglio su come strutturare tutto per andare avanti e passare questo stallo che ormai è da un mese buono che non supero (sarà la definizione). Diciamo che mi basterebbe mantenere la BF intorno al 7/8% con 3-4 kg di massa magra in più.
    Tenete conto come altro dato, che da settembre 2017, quando son passato dal crossfit ai pesi (sempre come autodidatta), son passato da 64 a 69 kg con massa grassa al 13% per arrivare ora a 67 kg con massa grassa al 7/8%.
    Grazie mille in anticipo.
    Riccardo

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ID: 16797
    Ciao, anche se ti sei presentato qui, per regolamento la presentazione va fatta nella sezione "Mi chiamo Arnold".

    Una domanda... Hai scritto programma/scheda allenamento. La scheda è presente. Il programma no.
    Perché dici che sei in stallo?
    Le gambe? Vedo poca roba e messa li alla fine: per una buona simmetria e completezza muscolare dovresti lavorarle meglio.
    ..........

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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