Originariamente Scritto da
PelleHC
Ciao! Sono nuovo del forum, piacere!
Lo leggo già da un po' e mi sono iscritto per avere qualche delucidazione al modo in cui mi alleno e come mangio.
Vi posto qua sotto i miei dati e il mio allenamento... Ditemi cosa migliorereste dato che più di così faccio fatica a crescere/definire e sono un po' in stallo con i carichi.
Premetto non voglio diventare enorme, magari metter su qualche chiletto di massa magra in più.
Ah, unico discrimine preferirei mantenere un programma full body, allenarmi a "gruppi" (magari esageravo con i carichi) mi ha sempre fatto andare in overtraining, facendomi guadagnare poco o nulla sia in termini di massa che di forza.
Altezza: 175 cm
Peso: 67 Kg
BF: 8%
BMI: 22
Metabolismo basale: 1700 kcal
dieta normocalorica/Maintenance: 2650 kcal
dieta Ipocalorica/cutting: 2150 kcal
Non posto la dieta solo perchè andrebbe in un altra sezione.
Uniche info: alzo un po' i carbo nei giorni di workout e tendenzialmente si aggira come macro (ora che sono in definizione) intorno a: 30% carbo, 35% grassi, 35% pro.
Integro con 30g di WHEY a colazione e con 5 grammi/day di creatina 1 mese ON e 10 giorni OFF.
Workout (diviso in 3 sessioni full body di circa un'ora, rest sempre 1'30")(ho fatto anche altre schede, dalle superserie ad allenamenti più lunghi, questa ad ora è quella che mi ha dato più risultati, niente overtrainig, più forza, più volume) carichi in media 75/80% massimale.
A
panca piana 5 x 8
military press 5 x 8
rematore con bilanciere 5 x 8
french press 3 x 10
curl con EZ 3 x 10
squat 5 x 8
full leg raises 3 x 10
B
croci su panca piana/inclinata 4 x 10
chest press/croci ai cavi 4 x 10
alzate laterali/frontali 4 x 10
shoulder press 4x10
pulley 4 x 10
lat machine 3 x 10
push down 3 x 10
curl concentrato 3 x 10
bike crunch 3 x 30 (con sovraccarico 5 kg)
C
panca inclinata 5 x 8
push press/arnold press 5 x 8
trazioni alla sbarra 3 x 6
dip 4 x 8 (con sovraccarico 5 kg)
curl con manubri su inclinata 4 x 8
deadlift 4 x 8
plank 3x1’
Vorrei solo qualche consiglio su come strutturare tutto per andare avanti e passare questo stallo che ormai è da un mese buono che non supero (sarà la definizione). Diciamo che mi basterebbe mantenere la BF intorno al 7/8% con 3-4 kg di massa magra in più.
Tenete conto come altro dato, che da settembre 2017, quando son passato dal crossfit ai pesi (sempre come autodidatta), son passato da 64 a 69 kg con massa grassa al 13% per arrivare ora a 67 kg con massa grassa al 7/8%.
Grazie mille in anticipo.
Riccardo
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