Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[FitnessBody73]

Ciao,
con umiltà sono a chiedere suggerimenti per una nuova scheda con inizio lavori a settembre.
Quest'anno vorrei allenarmi con il vostro aiuto :-)

Posto le fotografie attuali, dopo un anno di allenamento "fai da te".
Ovviamente vorrei migliorare mettendo un po' di massa in più cercando di lasciare invariata la BF (attualmente al 12% circa). Il mio punto debole quando il regime alimentare è in ipercalorico, tendo ad accumulare il grasso sui fianchi, che restano mollicci seppur il resto è tonico e più "gonfio" della mia attuale forma fisica.

Sono partito dalla scheda che mi ha linkato MrDoc, adattandola ai ritmi di vita che potrei sostenere e ai pochi macchinari presenti nella struttura.
Quale sarebbe la migliore variante per la mia corporatura? (dopo il primo mese, passerei alla soluzione 5x5 che non ho mai provato)
Alcuni dati attuali: Peso 62 - Petto 94 - Bicipiti 36,5 - Vita 76 - Quadricipiti 51 - Polpacci 36 - Polso 16

Grazie a tutti


Scheda Mr.DOC

Lunedì:
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Mercoledì:
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilanciere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilanciere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

Venerdì:
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri. In aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele

________________________

Mie variazioni
________________________


Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

oppure
________________________

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
Pettorali: Panca Inclinata Manubri 4x8
Quadricipiti: Leg Extension 4x8
Polpacci: sul mattone con manubrio 4x8
Deltoidi: Aperture laterali 4x8
Dorsali: Lat Machine Impugnatura inversa 4x8
Addominali: Crunch Machine

Venerdì:
Pettorali: Panca Declinata Manubri 4x10
Quadricipiti: Hack Squat con Bilanciere 4x10
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x10
Polpacci: Leg Press 4x10
Deltoidi: Arnold Press 4x10
Dorsali: Lat Machine Avanti 4x10


oppure
________________________


Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6


oppure
________________________


Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6 + Croci Panca Alta 3x10
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6 + Lat Machine Avanti 4x8
Deltoidi: Lento Avanti 4x6 + Alzate Laterali 4x8
Bicipiti: Curl con Bilanciere 4x6

Martedì (max 40minuti):
Gambe: Leg Press Orizzontale 4x6 + Leg Extension 4x8
Polpacci: Leg Press 4x6
Lombari e Femorali: Stacchi Rumeni 4x6
Addominali: Crunch Machine

Giovedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6 + Croci Panca Alta 3x10
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6 + Lat Machine Avanti 4x8
Deltoidi: Lento Avanti 4x6 + Alzate Laterali 4x8
Tricipiti: Spinte ai Cavi 4x6

Venerdì (max 40minuti):
Gambe: Leg Press Orizzontale 4x6 + Leg Extension 4x8
Polpacci: Leg Press 4x6
Lombari e Femorali: Stacchi Rumeni 4x6
Addominali: Crunch Machine

[MrDoc]

Io non so cosa abbiano che vedere quelle che tu chiami "variazioni" con la scheda che ti ho proposto, in quel post c'è scritto:

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele

Nelle tue variazioni la panca piana c'è perchè è molto amata dal palestroide medio, lo stacco compare timidamente solo in una occasione in due delle tue quattro variazioni e lo Squat non esiste proprio

Tu sei libero di fare quello che vuoi ma dire che quelle cose che tu hai riportato sono "variazioni" del mio consiglio è una presa per i fondelli. Non vanno neanche lontanamente vicino ai concetti base da me riportati.

Chedere consiglio "con umiltà" è poi, preso il consiglio, usarlo come carta igienica non è molto umile...

[FitnessBody73]

Io non so cosa abbiano che vedere quelle che tu chiami "variazioni" con la scheda che ti ho proposto, in quel post c'è scritto:



Nelle tue variazioni la panca piana c'è perchè è molto amata dal palestroide medio, lo stacco compare timidamente solo in una occasione in due delle tue quattro variazioni e lo Squat non esiste proprio

Tu sei libero di fare quello che vuoi ma dire che quelle cose che tu hai riportato sono "variazioni" del mio consiglio è una presa per i fondelli. Non vanno neanche lontanamente vicino ai concetti base da me riportati.

Chedere consiglio "con umiltà" è poi, preso il consiglio, usarlo come carta igienica non è molto umile...

Ciao MrDoc,
prima di tutto, grazie per aver risposto.

Non volevo prenderti per i fondelli e il concetto base che avevo capito leggendo il tuo topic di riferimento era di allenarmi in multifrequenza concentrandomi sui fondamentali.

I fondamentali per me erano i pettorali (spinte manubri/bilanciere), quadricipiti (leg press, hack squat), femorali/lombari (stacchi rumeni), spalle (lento avanti, arnold press). Avevo trovato questo elenco di esercizi considerati "fondamentali" su un sito.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle. In compenso hanno la macchina leg press... Su Internet avevo trovato l'hack squat (così come il leg press) come variante ai fondamentali.

Anche lo stacco rumeno sembrerebbe considerato un fondamentale, alternativa allo stacco che purtroppo per problemi alla schiena preferirei evitare (mi capita di rimanere bloccato e solo voltaren + muscoril alleviano il dolore).

Sono contento di aver aperto questo topic così, grazie anche al tuo aiuto, riesco a capire gli errori, modificare e partire nel modo giusto.

Quando parlavo di umiltà mi riferivo a questo. Ho provato a buttare giù un piano di allenamento pronto a rivederlo, stravolgerlo, cancellarlo seguendo i suggerimenti delle persone, come te, che riescono a farmi aggiustare il tiro.

Spero vorrai aiutarmi a trovare la strada giusta adattando la tua routine (se potessi seguirla alla lettera lo farei) agli strumenti che ho a disposizione e cercando di evitare lo stacco per me problematico.

Grazie ancora per avermi risposto.

Buonanotte

[MrDoc]

Ok, hai risposto con grande buon senso e intelligenza, allora...

1) Si ragiona in termini di esercizi e non di muscoli (anche se poi in realtà), quindi i fondamentali sono i grandi esercizi multiarticolari, per me (che sono un fanatico) sono Squat, Panca piana e Stacco, ma in realtà sono anche Military press, Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico se si è molto forti o la lat machine se si è meno pratici), dips (magari zavorrate), piegamenti sulle braccia (magari zavorrati), e il rematore con bilanciere o con maubri (trovo quello con bilanciere molto pesante per la schiena)

2) Se hai un problema lombare va risolto, ma lo stacco e lo stacco rumeno fanno gli stessi danni alla colonna (se guardi nei nostri diari metiamo un sacco di video per correggere le nostre esecuzioni)

3) se la palestra non permette determinati esercizi bisogna ragionarci e vedere quali sono le alternative

[FitnessBody73]

Ciao MrDoc,
sono davvero contento che ci siamo chiariti.

Hai ragione quando dici che i rematori con bilanciere sono pesanti, quando li faccio, posando il peso e ritornando in posizione verticale, devo farlo lentamente perchè sento tirare i lombari e ho una sensazione di fastidio.

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

A proposito, adesso che sai che non ho molti macchinari (la struttura per i dip e le trazioni alla sbarra c'è!) e non posso fare i classici squat, su quale scheda devo concentrarmi e migliorare?

Guardando la tua formula, ovvero due allenamenti uguali (cambiando solo la sequenza) e uno diverso, forse la routine meno sbagliata è la seguente? (cambiando alcuni esercizi e aggiustando la sequenza)

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Per le gambe, per la crescita, secondo te è più utile focalizzarmi sulla leg press o sugli hack squat? Potrei provare con i manubri in mano, ma sarebbe troppo poco il peso e dovrei alzare le ripetizioni...

Spero di rileggerti presto

[betazeta]

Non sottovalutare gli affondi

[FitnessBody73]

Non sottovalutare gli affondi

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

[MrDoc]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

[kel]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

[MrDoc]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Kel è proprio uno di quelli che si è ingegnato moltissimo per allenarsi

[Romulano]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Diciamo che lo spirito con cui lo dici mi trova perfettamente d'accordo.
La mia domanda a FitnessBody è: non puoi cambiare palestra? Lo so che a volte non si può, magari è l'unica della zona o per altre valide motivazioni. Se invece fosse possibile, io ci farei un pensiero.

[eraser]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Rep+ tutta la vita..

[betazeta]

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

[eraser]

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

Molto giusto Beta.

30/40 kg di bilanciere li "gira" chiunque e 2/3 sedute di volume settimanali di thruster/front squat/overhead squat/ecc.. fanno MIRACOLI.

Ma, come dicevano Doc e Kel!, bisogna VOLER imparare a sciare.

[FitnessBody73]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:


Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Diciamo che lo spirito con cui lo dici mi trova perfettamente d'accordo.
La mia domanda a FitnessBody è: non puoi cambiare palestra? Lo so che a volte non si può, magari è l'unica della zona o per altre valide motivazioni. Se invece fosse possibile, io ci farei un pensiero.

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

Molto giusto Beta.

30/40 kg di bilanciere li "gira" chiunque e 2/3 sedute di volume settimanali di thruster/front squat/overhead squat/ecc.. fanno MIRACOLI.

Ma, come dicevano Doc e Kel!, bisogna VOLER imparare a sciare.

Eccomi,
è stata una sorpresa trovare così tanta partecipazione.

Rispondendo con ordine e soprattutto alla frase clou della discussione di @KEL, con cui concordo in pieno, "se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi..." ieri ho pensato una cosa, ho visto che su Amazon ci sono dei rack in vendita a costi accessibili (posso postare il link per farvi capire se va bene?)... vorrei proporre alla palestra dove mi alleno se mi danno la possibilità di portarlo e lasciarlo anche a uso altrui. Farei un piccolo investimento. Se non fosse possibile, posso sempre continuare con la leg press, affondi, standing gluteus, adduttori e variare con i nuovi esercizi mai fatti tipo hack squat, squat con manubri su una sola gamba per amplificare il peso, ecc. ecc.
Spero comunque che non mi facciano problemi.

@MrDoc, quest'anno mi sono allenato sempre in monofrequenza, da settembre vorrei provare ad affidarmi a una routine multifrequenza arrivando al 5x5.
Ieri ho visto dei video sugli stacchi sumo e tutti dicevano che sono difficili da eseguire, quindi hai ragione nel continuare a consigliare i regular, se fatti bene. Proverò a farli.

@romulano, non posso cambiare palestra perchè questa è davvero comoda e nelle vicinanze dell'ufficio. Posso approfittare e allenarmi anche durante l'ora di pausa pranzo arrivandoci a piedi. Quando mi alleno la sera, uscendo dall'ufficio, rientro a casa per le 21.00-21.15. Posso così allenarmi tre sere a settimana senza creare conflitti familiari. In questo modo moglie e figlio riescono ancora ad aspettarmi per cena e stare tutti insieme. Rientrare più tardi significherebbe perdere una parte importante della mia vita. Diciamo che è il giusto compromesso.

In quest'anno di allenamento ho avuto miglioramenti e soddisfazioni, potrei anche accontentarmi, ma l'appetito vien mangiando e vorrei per l'anno prossimo avere più massa e meno morbido sui fianchi :-)

@betazeta, hai ragione, quando il giorno dopo (anzi il secondo giorno) accuso i doms, nella mia testa sono contento perchè credo di aver dato quel qualcosa in più perchè il corpo sta reagendo. Vediamo insieme di trovare (nel caso) alternative allo squat, qualcosa che possa andar bene e avvicinarsi a un esercizio fondamentale.

@eraser, secondo te (sempre considerando il mio fisico e la voglia di massa) meglio fare 3x10-12 ripetizioni (sono indicative perchè non so quante riuscirei a farne) di squat con bilanciere di 40KG (che riesco ad alzare per portarlo sulle spalle) o fare 4x6 ripetizioni da 250KG (peso effettivo che riesco a sollevare) di leg press?

Per quanto riguarda lo stacco sumo, invece, ieri ho visto dei video e effettivamente, come dice MrDoc, tutti dicono che l'esecuzione è più difficile quindi non vorrei fare peggio che fare gli stacchi "regular". Per essere sincero, il mio problema alla schiena non so quanto si possa curare (ho discopatia cervicale e protusione lombare). Il medico non sapendo cosa dire ha dato la colpa agli allenamenti fatti da ragazzo (in particolare riferendosi agli squat)... il problema però si è manifestato (circa 4 anni fa) quando non mi allenavo più da 15 anni e non avevo ripreso ancora ad allenarmi. Dall'anno scorso ho avuto solo due episodi di lombalgia, con dolore svanito in meno giorni rispetto alle volte precedenti, forse perchè ero allenato.

Ho pensato per il momento di mettere in programma gli esercizi lombari (iperestensione alta) per rafforzare la schiena e continuare con gli stacchi rumeni (mio max 4x8 70kg). Nel mentre, proverei a eseguire gli stacchi "regular", iniziando con poco peso per capire bene il movimento. La paura di farmi male mi blocca.

Ritornando alla scheda, avrei pensato, ditemi se erro:
agosto sto fermo, fuori Italia... al rientro:
prima settimana nuova scheda 3x10
seconda settimana 3x8
dalla terza settimana e per un mese il 4x6
e dopo vado con il 5x5.

Ovviamente parto con il multifrequenza, cosa che quest'anno non ho mai fatto e solo per un mese sono arrivato a fare il 4x6.

GRAZIE ancora a tutti