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Discussione: ricominciare palestra

  1. #1
    oliofrusto non  è collegato Principiante
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    Predefinito ricominciare palestra



    ciao a tutti, ho sempre avuto difficoltà a mettere massa magra ed anche massa grassa.
    ho 27 anni alto 1.82 m, era da circa 10 anni che ero fisso sul peso di 63 kg fino a gennaio 2018.
    ora tutto ad un tratto ho iniziato a mangiare di più sforzando mi nel primo mese di gennaio ed ora sono cresciuto di 4 kg in 4,5 mesi.
    ad occhio direi 20 % massa magra e 80 % massa grassa.

    la massa grassa è poca perchè non mi sono quasi mai allenato causa tantissimi impegni vari.


    ora riesco a riprendere l'allenamento che usavo fino ad 1 anno fa e mi aveva permesso di prendere qualche muscolo pur senza crescere di peso (causa scarsa alimentazione presumo).

    di seguito vi inserisco il mio allenamento svolto su 6 giorni a settimana.
    (6 sembrano troppi ma considerate che 1 volta a settimana salto un allenamento di questi per motivi vari quindi in realtà sono 5 a settimana )

    ho cercato di fare una scheda in cui i gruppi muscolari vengono allenati pesantemente con 3 serie da 8 ripetizioni circa e dopo 2 giorni lavorare ancora quei gruppi ma in modo diverso ad esempio 1 serie partendo da un peso del 25% in meno di quello che uso nelle 3x8 e andare ad eseguire il numero massimo di ripetizioni possibili, dopodiche scaricar altro peso e ricominciare senza pausa e cosi via fino ad arrivare a peso zero.

    questa scheda è simile a quella che usavo fino ad 1 anno fa ma la ho riaggornata inserendo più esercizi in multifrequenza invece che in monofrequenza.

    mi alleno di solito dalle 23 alle 24 tranne il venedri che mi alleno di solito tra le 8 e le 9.
    come riscaldamento uso un sacco da box all'inizio.

    premetto che il mio obbiettivo è avere un fisico come un corridore da 100 meri quindi muscoloso ma non eccessivamente perchè so già che non potrei mai arrivarci e non mi interessa neanche arrivarci.


    considerate che i pesi sonobassi perchè ho appena ripreso da 2 settimane e sono debole di gambe causa lavoro ed università dove sono sempre seduto.

    Domenica (petto p + gambe)
    Riscaldo sacco 10 minuti.
    Panca, 1 serie, scarica più che posso di riscaldamento.
    Panca, 4 serie x 8-10 con 20 kg da ogni parte.
    Croci, 3 serie x 10 con 8 kg manubri.
    Squat 20 kg più che posso x 3 volte
    Addominali 3 serie.
    Lunedi (dorsali + bicipiti)
    Riscaldo sacco 10 minuti.
    Alzo bilanciere piccolo con 20 kg totale alzo fino al mento 3x10.
    Rematore bilanciere palmo giù 2x10 e 1 x 10 palmo su.
    Coricato panca supino, porto bilanciere piccolo con 15 kg da sopra testa a dietro (braccia sempre estese).
    Panca inclinata 30° prono apro braccia con manubri 8 kg 4x10.
    1 serie a scalare numero massimo di volte bilanciere piccolo con partenza 20 kg bicipiti.
    Addominali 3 serie obliqui.
    Martedì (spalle p + gambe)
    Riscaldo sacco 10 minuti.
    Alzate laterali (1 di riscaldo +) 4 x 10 manubri 10 kg.
    Alzate frontali bilanciere 15 kg 3 x 8.
    Panca 80°, alzo manubri 14 kg ognuno.
    Polpacci numero massimo di serie con numero massimo di ripetizioni con 20 kg in mano a scalare.
    Addominali 3 serie.
    Mercoledì (gambe p + petto)
    Riscaldo sacco 10 minuti.
    Stacchi 3 x 10 , kg tot su bilanciere grosso.
    Alzate rumene 3 x10, kg tot su bilanciere grosso.
    Squot 3 x 10
    Panca 2 x max con bilanciere grosso più 20 kg tot
    Addominali 3 serie obliqui.

    Giovedì (tricipiti p + spalle)
    Riscaldo sacco 10 minuti.
    French press gomiti 90° su panca, 3 x 10 con bilanciere piccolo con 20 kg tot.
    Panca prono allineo braccio da gomito 90° a 0°, 3x10 con manubrio 10 kg.
    Spalle alzate laterali 1 serie a scalare fino a zero massimo che riesco.
    Addominali 3 serie.
    Venerdì (bicipiti p + dorsali)
    Riscaldo sacco 10 minuti.
    Manubri 3 x 10 con manubri da 10 kg minimo.
    Panca 30°, apro manubri 1 serie a scalare fino a zero.
    1 serie a scalare con max ripetizioni fino a zero con bilanciere partendo da 20 kg.
    Addominali 3 serie obliqui.

    naturalmente per ora stò riprendendo quindi salto qualche esercizio ogni giorno perchè non riesco a fare tutto, però pian piano vedo che ormai riesco a farla tutta la scheda e credo di svolgerla integralmente dalla prossima settimana.

    voi che ne dite? con una alimentazione adeguata credete che posso sviluppare massa? al contrario di 2 anni a che avevo muscoli duri, forza e resistenza ma non crescevo.

    alcuni esercizi non ho messo il nome vero perchè non lo conosco ahahah.


    mi alleno in casa dove ho una stanza con sacco box, panca piana, panchetta inclinabile a 0°,30°, 80°, vari manubri scomponibili e 2 bilanceri. voglio prendere una barra per trazioni.
    Ultima modifica di oliofrusto; 17-07-2018 alle 01:01 PM

  2. #2
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