Allenamento splittato in 3 per 4 gg. a settimana

[ziofester]

Buongiorno.

Breve presentazione: sono un "ragazzo" di 49 anni e nell'autunno del 2017, dopo essermi reso conto di avere quasi toccato i 110 kg, mi riiscrivo in palestra, in una HF che, maledetta, da 2-3 anni ha aperto a 100 m esatti da casa mia.
Mi metto praticamente a dieta dovendo fare una "definizione" di 30 e più kg (sono 1.77 e punto a un qualcosa compreso tra i 75 e 80 kg). Premetto che ho fatto 4-5 anni di palestra quasi di fila tra i 20 e i 25 anni, e 3-4 anni di gare di corsa di fondo (mezze maratone, PB 1h 31') intorno ai 40 anni a ca. 74 kg (poi ho avuto qualche infortunio e mi sono lasciato un "pochino" andare).
La cosa prosegue abbastanza bene in quanto sono ormai a 93 kg e quindi mi trovo circa a metà strada.
La dieta è sulle 1500-1600 Kcal i giorni di allenamento e sulle 1400 i giorni di riposo. Cerco di contenere gli sgarri perché costano carissimi. :-)
La curiosità che ho è questa: un po' per abitudine, un po' per l'età, un po' per la dieta, sono uso a splittare gli allenamenti in 3 sessioni diverse, cioè pettorali e tricipiti, dorsali e bicipiti, gambe (e spalle alla fine se riesco).
Spingo non male perché faccio sempre i fondamentali all'inizio dei pesi (panca piana per il giorno spinta, stacco per il giorno trazioni, squat (libero) per il giorno gambe. Riesco a fare, fatti salvi lievi infortuni e impegni inderogabili, 4 sessioni a settimana. Devo però anche fare in partenza 10 minuti di addominali vari in isometria (plank, crunch) per dolori vari alla schiena (cosa che mi mette a posto quasi completamente) e 10 minuti di corsa su tapis roulant che mi scalda perfettamente e mi fa bruciare quel tot in più (anche se sicuramente mi fa perdere un po' di forza... forse quando avrò un peso minore la toglierò e inserirò una sessione di corsa un po' più lunga, magari su asfalto, in un quinto giorno).
In pratica mi chiedevo se secondo voi è sufficientemente allenante uno split su 3 sessioni in 4 gg. a settimana o se in teoria i giorni di riposo per ciascun gruppo muscolare sono troppi. Me lo domando da un po' perché quando leggo il vostro e altri forum una separazione di questo tipo mi sembra molto rara se non unica.
Tenete presente che impiego circa 20-25 minuti per abs e tapis, e 55-65 minuti per i pesi (i set per sessione sono ca. dai 22 ai 25).

Grazie in anticipo
Fester Addams

[kel]

benvenuto!
(ci sarebbe una sezione apposita per le presentazioni ma visto che ti sei presentato comunque bene qui, direi che va bene uguale in questo caso)
complimenti per i progressi che stai ottenendo.
dal mio umile e ignorante punto di vista se una cosa funziona non vedo il motivo di cambiarla, ma visto che chiedi un parere ti posso dire che la suddivisione dell'allenamento su gruppi muscolari è un po antica e superata (a meno che uno sia un avanzato e decide che nel suo caso può avere un senso). Qui, di solito, ai neofiti consigliamo questa scheda:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
che contiene anche una riflessione generale sull'allenamento.
Se non sbaglio (ma non sono certissimo) ha sia la versione a 3 giorni che a 4 giorni quindi risponderebbe anche al tuo dubbio dei 3 o 4 giorni


(PS ti chiameremo Fester perchè di Zio ne abbiamo già uno )

[Romulano]

Benvenuto e buon allenamento!