Opinioni scheda per ipertrofia

[drMer]

Salve a tutti ,

Scrivo anzitutto una contestualizzazione per rendere piu fondata ogni possibile valutazione

Altezza 176 peso 67kg età 24
Allenamento pesistica da due anni (con risultati sempre nei mesi di maggiore impegno cioè da febbraio circa ) ed arrivo puntualmente dai 59kg ai 65, attualmente 67, poi per motivi di studio e stress calo di nuovo, premetto che questa volta saró perseverante e sono gia contento dei risultati ottenuti negli ultimi 3 mesi)

Detto ció provendo da aprile e maggio con allenamento scheda 2-3 esercizi (con due in super serie ) piu altri in serie da 8-10/12 rip con uno finale in stripping di pump... esempio per il petto facevo pectoral e distensioni alla macchina in super serie e poi panca a 45 e altri accessori da 10:12 rip con peso al 50-60% e devo dire che mi ritrovavo soddisfatto... questo mese invece ho fatto 3 settimane di scheda per forza (in multifrequenza con serie 8 max e aumentando i carichi all 80-90%) e sono passato in panca piana dai 15-18 a 25kg per lato quindi 50 totali e allo squat dai 15 per lato ai 25 per lato... quindi 50kg per entrambi... fisicamente non mi vedo cresciuto nulla... quindi questa settimana vorrei iniziare di nuovo con una scheda simile,

Anche se il volume mi sembra un po troppo alto, quindi chiedo opinioni, non vorrei perder tempo in stalli o peggioramenti addirittura

lunedi: (petto bicipiti addome)
panca piana 3x8 120’’
dip 12x10x8x8 90’
croci a 45• 3x10 90’
Pull over 3x15 90’
piegamenti sulle braccia 2x15 60’’

curl con bilanciere 3x8 120’
curl alla scott 3x8 90’
curl con manubri 10x10x max 90’

crunch su palla svizzer 4x15


MERCOLEDI (Gambe polpacci addome)

squat 4x6 120’
hack squat 3x8 90’
leg press 3x8 90’
leg extension 3x10 90’
leg curl in piedi 3x12 90’
leg curl seduto 3x10 90’

Culf jamps o machine 3x15 60’

addome palla svizz

VENERDI (DORSO-spalle- tricipiti)

trazioni presa larga 4x6 120’
pulley basso 4x10 90’
rematore con manubrio 3x12 90’
pull down braccia tese 2x10 60’

lento con bilanciere dietro 4x8 120’
alzate laterali 4x8 90’
pulley laterale ai cavi 3x10 90’

french press con bilanciere 4x8 120’
estensioni con manubri 4x8 90’
spinte ai cavi 12x12 strip scalando peso

addome uguale

[eraser]

Salve a tutti ,

Scrivo anzitutto una contestualizzazione per rendere piu fondata ogni possibile valutazione

Altezza 176 peso 67kg età 24
Allenamento pesistica da due anni (con risultati sempre nei mesi di maggiore impegno cioè da febbraio circa ) ed arrivo puntualmente dai 59kg ai 65, attualmente 67, poi per motivi di studio e stress calo di nuovo, premetto che questa volta saró perseverante e sono gia contento dei risultati ottenuti negli ultimi 3 mesi)

Detto ció provendo da aprile e maggio con allenamento scheda 2-3 esercizi (con due in super serie ) piu altri in serie da 8-10/12 rip con uno finale in stripping di pump... esempio per il petto facevo pectoral e distensioni alla macchina in super serie e poi panca a 45 e altri accessori da 10:12 rip con peso al 50-60% e devo dire che mi ritrovavo soddisfatto... questo mese invece ho fatto 3 settimane di scheda per forza (in multifrequenza con serie 8 max e aumentando i carichi all 80-90%) e sono passato in panca piana dai 15-18 a 25kg per lato quindi 50 totali e allo squat dai 15 per lato ai 25 per lato... quindi 50kg per entrambi... fisicamente non mi vedo cresciuto nulla... quindi questa settimana vorrei iniziare di nuovo con una scheda simile,

Anche se il volume mi sembra un po troppo alto, quindi chiedo opinioni, non vorrei perder tempo in stalli o peggioramenti addirittura

lunedi: (petto bicipiti addome)
panca piana 3x8 120’’
dip 12x10x8x8 90’
croci a 45• 3x10 90’
Pull over 3x15 90’
piegamenti sulle braccia 2x15 60’’

curl con bilanciere 3x8 120’
curl alla scott 3x8 90’
curl con manubri 10x10x max 90’

crunch su palla svizzer 4x15


MERCOLEDI (Gambe polpacci addome)

squat 4x6 120’
hack squat 3x8 90’
leg press 3x8 90’
leg extension 3x10 90’
leg curl in piedi 3x12 90’
leg curl seduto 3x10 90’

Culf jamps o machine 3x15 60’

addome palla svizz

VENERDI (DORSO-spalle- tricipiti)

trazioni presa larga 4x6 120’
pulley basso 4x10 90’
rematore con manubrio 3x12 90’
pull down braccia tese 2x10 60’

lento con bilanciere dietro 4x8 120’
alzate laterali 4x8 90’
pulley laterale ai cavi 3x10 90’

french press con bilanciere 4x8 120’
estensioni con manubri 4x8 90’
spinte ai cavi 12x12 strip scalando peso

addome uguale

Un paio di indicazioni al volo...

1-non hai fatto una buona presentazione.
Di te sappiamo solo che sei agli inizi.
Tendenzialmente "secco", ma potresti avere un ottimo 7-8% di bf (indice di corpo atletico) o un 15/18% di bf (indice di sedentarietà).
Servono misure complete e precise, con foto. Altrimenti si parla di aria fritta.

2-ti alleni con una vergognosa monofrequenza.
Quindi non commento.

3- agli inizi devi usare una scheda base con multiarticolari pesanti.
Finché non hai una buona storia atletica alle spalle userai sempre pesetti troppo leggeri.

4- mescolare tecniche "fantasiose" tra loro ti impedirà di ottenere risultati seri.


Studia https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html e riparti da zero.




.

[eraser]

..
..
..
Ps...chiedi al tuo pt perché ha messo
leg curl in piedi 3x12
E
leg curl seduto 3x10

E faccelo sapere..

Io prendo i popcorn e aspetto la risposta.

[drMer]

Ciao e grazie anzitutto.

Quella scheda che vedi l’ho scritta io ma gia sapevo che facesse pena, non mi sono mai allenato con quella per fortuna (-a sto punto)

Comunque il mio bf è 12,4% attualmente

La scheda attuale è una multifrequenza in cui ci sono esercizi di base, a questo punto la riporto:

Per l addome esercizi plank

Lunedi;
Squat 4x8 90’
Squat su una gamba 3x10 60’
Distensioni con manubri panca piana 4x8 90’
Croci su panca 4x10 60’
Lat machine 4x8 90’
Trazioni al cavo alto 4x10 60’

Mercoledi
Manubri lento seduto su panca 4x8 90’
Alzate laterali 4x10 60’
Renatore in posizione di mezzo squat 4x8 90’
Manubri croci iverse panca inclinata 4x8 60’
Curl con bilanciere 3x8 60’
Curl con manubri alternati 3x10 60’

Venerdi:
Posizikne locusta
Leg extensioni 3x10 60’
Ponte per glutei bilanciere 4x12 60’
Panca piana 4x6 120’
Trazioni cin triangolo 4x6 120’
Renatore con manubru 3x8 60’
Fenchpress panca piana 3x8 60’
Distensioni con gomiti stretti 3.x10 60’

[eraser]

...
...

Studia https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html e riparti da zero.




.

Mi auto.cito.



-------------

Mi fido pochino delle valutazioni di bf.. molti prendono per buone le fallaci valutazioni della bia.

Ci vuole una foto.

[eraser]

Ps.....

Curl con bilanciere 3x8

Curl con manubri 3x10.

WHY ???

[drMer]

Questo non lo so (curl) ... ahah

Ho letto il tuo 3d quindi inizio dalla scheda in esempio proposta con qualche multiarticolare, sostituisco direttamente questa che ho scritto.

La foto come posso inviarla? Mi lasci un indirizzo email?

Grazie

[drMer]

Va bene questa?

Squat 5x5 Progressione*
Leg extension 4x10
Panca 5x5 - a carico costante
Dip 4x10
Pull over 3x15
Trazioni alla sbarra 5x5
Pulley basso 4x10
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Lento dietro 4x8
Rematore con bilancere 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl alla panca scott 4x8
French press 4x10
Spinte ai cavi 4x10

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


Stessi complementari il 3 giorno, e i polpacci dove li inserisco?

Grazie

[drMer]

????

[eraser]

Va bene questa?

Squat 5x5 Progressione*
Leg extension 4x10
Panca 5x5 - a carico costante
Dip 4x10
Pull over 3x15
Trazioni alla sbarra 5x5
Pulley basso 4x10
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Lento dietro 4x8
Rematore con bilancere 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl alla panca scott 4x8
French press 4x10
Spinte ai cavi 4x10

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


Stessi complementari il 3 giorno, e i polpacci dove li inserisco?

Grazie

????

Hai seguito queste indicazioni???

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Se la tua risposta è "SÌ " la scheda va bene.

Altrimenti...



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