Multi 3 split

[stefano1312]

Buongiorno a tutti, mi avete consigliato di impostare il mio allenamento in multi, vorrei quindi mostrarvi la scheda che ho provato a fare e sapere se avete dei consigli da darmi. Vorrei in particolare concentrami sulle braccia che sono carenti, avete consigli?

A)
Panca 5x5 Progressione (aumentando settimanalmente di 2,5 kg se riesco perché è il peso minore nella mia palestra, 1,25kg per parte)
Squat 5x5 a carico costante
Trazioni alla sbarra 4 x MAX
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione (idem giorno A)
Military press 4 x 10 8 6 4
Rematore con bilancere 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl panca inclinata 45° 3x8
Panca presa stretta 3x10
Spinte in basso 3x8

C)
Squat 5x5 Progressione (idem giorno A)
Panca 5x5 Peso costante
Trazioni alla sbarra 4xMAX
Crunch 3x20

[DadoL]

Buongiorno a tutti, mi avete consigliato di impostare il mio allenamento in multi, vorrei quindi mostrarvi la scheda che ho provato a fare e sapere se avete dei consigli da darmi. Vorrei in particolare concentrami sulle braccia che sono carenti, avete consigli?

A)
Panca 5x5 Progressione (aumentando settimanalmente di 2,5 kg se riesco perché è il peso minore nella mia palestra, 1,25kg per parte)
Squat 5x5 a carico costante
Trazioni alla sbarra 4 x MAX
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione (idem giorno A)
Military press 4 x 10 8 6 4
Rematore con bilancere 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl panca inclinata 45° 3x8
Panca presa stretta 3x10
Spinte in basso 3x8

C)
Squat 5x5 Progressione (idem giorno A)
Panca 5x5 Peso costante
Trazioni alla sbarra 4xMAX
Crunch 3x20

Perfetto!
Ora, visto che ti alleni da 2 anni (bene o male che sia) nei giorni A e C puoi aggiungere benissimo un complementare su 3/4x8/10
La Military tienila in 5x5. Anche io pensavo che questo esercizio "bisognava" farlo in 4x8 o cmq più peggero/lattacido ma non è così (parere mio). È un esercizio totale, di potenza e congestiona tutta la parte alta in spinta. Dopo puoi fare le alzate laterali come vedi tu 4x10 8...

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[stefano1312]

Perfetto!
Ora, visto che ti alleni da 2 anni (bene o male che sia) nei giorni A e C puoi aggiungere benissimo un complementare su 3/4x8/10
La Military tienila in 5x5. Anche io pensavo che questo esercizio "bisognava" farlo in 4x8 o cmq più peggero/lattacido ma non è così (parere mio). È un esercizio totale, di potenza e congestiona tutta la parte alta in spinta. Dopo puoi fare le alzate laterali come vedi tu 4x10 8...

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Ok ma quindi mi consigli di aggiungere le alzate laterali, non è gia un pò pieno il giorno B?
E nei giorni A e C che tipo di complementari?

[DadoL]

Ok ma quindi mi consigli di aggiungere le alzate laterali, non è gia un pò pieno il giorno B?
E nei giorni A e C che tipo di complementari?

No scusami. Dicevo che uno schema 4x10 8 6 4 lo puoi fare sulle alzate laterali o su complementari più leggeri. Se fai 10 reps iniziali con la Military (come su altri complementari pesanti ) 1. sei obbligato ad usare un carico leggero 2. gia da subito saturi i muscoli di acido lattico (che impedisce la contrazione muscolare) infatti, un 10 8 6 4 è il risultato della saturazione. Meglio fare un buon lavoro meccanico con un bel carico e poi, se vuoi, fai qualcosa di più lattacido. Spero di essermi spiegato
Quello che ti dicevo sull'aggiunta in A e B vedi tu. È un mio parere personale.
Dip, cavi, chest press, alzate laterali ecc
O per le gambe la classica pressa, leg extensions ecc.
Qualcosa appunto che completi l'allenamento, magari di un punto carente.
Ma ripeto, non è necessario. Vedi tu personalmente in palestra se senti il bisogno di qualcosa in più e via.

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[MrDoc]

Una sola raccomandazione: cerca di evitare che i complementari vadano a "intralciare" le alzate principali.

[stefano1312]

Una sola raccomandazione: cerca di evitare che i complementari vadano a "intralciare" le alzate principali.

Con "intralciare" cosa intendi di fare ad esempio i complementari del petto quando non faccio panca o non fare esercizi simili al fondamentale?

[eraser]

Con "intralciare" cosa intendi di fare ad esempio i complementari del petto quando non faccio panca o non fare esercizi simili al fondamentale?

Mi sembra che il thread suggerito sia molto chiaro.

Non credi?