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  • 1 Post By MrDoc

Discussione: Multi 3 split

  1. #1
    stefano1312 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Multi 3 split con obbiettivo braccia carenti



    Buongiorno a tutti, mi avete consigliato di impostare il mio allenamento in multi, vorrei quindi mostrarvi la scheda che ho provato a fare e sapere se avete dei consigli da darmi. Vorrei in particolare concentrami sulle braccia che sono carenti, avete consigli?

    A)
    Panca 5x5 Progressione (aumentando settimanalmente di 2,5 kg se riesco perché è il peso minore nella mia palestra, 1,25kg per parte)
    Squat 5x5 a carico costante
    Trazioni alla sbarra 4 x MAX
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione (idem giorno A)
    Military press 4 x 10 8 6 4
    Rematore con bilancere 3x8
    Curl con bilanciere 3x10
    Curl panca inclinata 45° 3x8
    Panca presa stretta 3x10
    Spinte in basso 3x8

    C)
    Squat 5x5 Progressione (idem giorno A)
    Panca 5x5 Peso costante
    Trazioni alla sbarra 4xMAX
    Crunch 3x20
    Ultima modifica di stefano1312; 23-06-2018 alle 04:07 PM

  2. #2
    DadoL non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da stefano1312 Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutti, mi avete consigliato di impostare il mio allenamento in multi, vorrei quindi mostrarvi la scheda che ho provato a fare e sapere se avete dei consigli da darmi. Vorrei in particolare concentrami sulle braccia che sono carenti, avete consigli?

    A)
    Panca 5x5 Progressione (aumentando settimanalmente di 2,5 kg se riesco perché è il peso minore nella mia palestra, 1,25kg per parte)
    Squat 5x5 a carico costante
    Trazioni alla sbarra 4 x MAX
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione (idem giorno A)
    Military press 4 x 10 8 6 4
    Rematore con bilancere 3x8
    Curl con bilanciere 3x10
    Curl panca inclinata 45° 3x8
    Panca presa stretta 3x10
    Spinte in basso 3x8

    C)
    Squat 5x5 Progressione (idem giorno A)
    Panca 5x5 Peso costante
    Trazioni alla sbarra 4xMAX
    Crunch 3x20
    Perfetto!
    Ora, visto che ti alleni da 2 anni (bene o male che sia) nei giorni A e C puoi aggiungere benissimo un complementare su 3/4x8/10
    La Military tienila in 5x5. Anche io pensavo che questo esercizio "bisognava" farlo in 4x8 o cmq più peggero/lattacido ma non è così (parere mio). È un esercizio totale, di potenza e congestiona tutta la parte alta in spinta. Dopo puoi fare le alzate laterali come vedi tu 4x10 8...

    Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

  3. #3
    stefano1312 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Perfetto!
    Ora, visto che ti alleni da 2 anni (bene o male che sia) nei giorni A e C puoi aggiungere benissimo un complementare su 3/4x8/10
    La Military tienila in 5x5. Anche io pensavo che questo esercizio "bisognava" farlo in 4x8 o cmq più peggero/lattacido ma non è così (parere mio). È un esercizio totale, di potenza e congestiona tutta la parte alta in spinta. Dopo puoi fare le alzate laterali come vedi tu 4x10 8...

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    Ok ma quindi mi consigli di aggiungere le alzate laterali, non è gia un pò pieno il giorno B?
    E nei giorni A e C che tipo di complementari?

  4. #4
    DadoL non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da stefano1312 Visualizza Messaggio
    Ok ma quindi mi consigli di aggiungere le alzate laterali, non è gia un pò pieno il giorno B?
    E nei giorni A e C che tipo di complementari?
    No scusami. Dicevo che uno schema 4x10 8 6 4 lo puoi fare sulle alzate laterali o su complementari più leggeri. Se fai 10 reps iniziali con la Military (come su altri complementari pesanti ) 1. sei obbligato ad usare un carico leggero 2. gia da subito saturi i muscoli di acido lattico (che impedisce la contrazione muscolare) infatti, un 10 8 6 4 è il risultato della saturazione. Meglio fare un buon lavoro meccanico con un bel carico e poi, se vuoi, fai qualcosa di più lattacido. Spero di essermi spiegato
    Quello che ti dicevo sull'aggiunta in A e B vedi tu. È un mio parere personale.
    Dip, cavi, chest press, alzate laterali ecc
    O per le gambe la classica pressa, leg extensions ecc.
    Qualcosa appunto che completi l'allenamento, magari di un punto carente.
    Ma ripeto, non è necessario. Vedi tu personalmente in palestra se senti il bisogno di qualcosa in più e via.

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  5. #5
    L'avatar di MrDoc
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    Una sola raccomandazione: cerca di evitare che i complementari vadano a "intralciare" le alzate principali.
    A DadoL piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
    stefano1312 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Una sola raccomandazione: cerca di evitare che i complementari vadano a "intralciare" le alzate principali.
    Con "intralciare" cosa intendi di fare ad esempio i complementari del petto quando non faccio panca o non fare esercizi simili al fondamentale?

  7. #7
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Citazione Originariamente Scritto da stefano1312 Visualizza Messaggio
    Con "intralciare" cosa intendi di fare ad esempio i complementari del petto quando non faccio panca o non fare esercizi simili al fondamentale?


    Mi sembra che il thread suggerito sia molto chiaro.

    Non credi?
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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