Consiglio 2 split allenamento estivo

[Surfista]

Salve ragazzi mi alleno da 2 anni 1,76x76kg endomorfo non completamente

Mi alleno sempre in monofrequenza classico split da palestra petto/bicipiti gambe/spalle dorso/tricip

Con l'arrivo della bella stagione voglio ridurre a 2 split settimanali e ho buttato giu' questa:

A) dorso/petto

stacchi 4x6
sbarra 4x6
rematore bil 4x6
Panca piana 4x6
panca incl 4x6
spinte obl 4x6 + superserie croci

B) gambe spalle

squat 4x6
affondi 4x6
leg ext 4x6
military 4x6
lento man seduto 4x6
alzate lat 4x8
peck back 4x8


Naturalmente ho dovuto tagliare le braccia in quanto le faccio con gli altri esercizi. Cosa ne pensate puo' andare bene x un po' di forza 6 settimane? avevo visto anche la scheda spinta/tirata ma si allena 1 muscolo 1 volta a settimana con 1 esercizio mi sembra alquanto sottoallenante..

[DadoL]

Secondo me no.
Su due giorni io lascierei stare stacchi e farei una cosa del genere.
Squat + complementare
panca + complementare
trazioni
Military

I due giorni sempre pesanti sui big e giochi sui complementari.
Tutti gli altri giorni (almeno due) corpo libero a casa (per portare sangue almeno)

Firmato DadoL, il PT con più esperienza in italia


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[Surfista]

Secondo me no.
Su due giorni io lascierei stare stacchi e farei una cosa del genere.
Squat + complementare
panca + complementare
trazioni
Military

I due giorni sempre pesanti sui big e giochi sui complementari.
Tutti gli altri giorni (almeno due) corpo libero a casa (per portare sangue almeno)

Firmato DadoL, il PT con più esperienza in italia


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In effetti stacchi e dopo 2 panche è bello impegnativo e si rischia di dover usare i pesi della chicco.. allora rimodulando

LUNEDI'

Squat
affondi
panca piana
spinte incl
sbarra
military

GIOVEDI

Panca
panca incl
squat
pressa
sbarra
military

va meglio cosi'? si trasforma in una multifrequena a differenza della mono postata da me

[betazeta]

Panca piana 3x8 rest 1'30"
Squat 3x8 rest 1'30"
Trazioni lat machine 3x8 rest 1'30
Stacco rumeno 3x10 rest 1'
Military press 3x10 rest 1'
Rematore bil 3x10 rest 1'
French press manubri 3x10 rest 1'
Curl bil 3x10

[DadoL]

In effetti stacchi e dopo 2 panche è bello impegnativo e si rischia di dover usare i pesi della chicco.. allora rimodulando

LUNEDI'

Squat
affondi
panca piana
spinte incl
sbarra
military

GIOVEDI

Panca
panca incl
squat
pressa
sbarra
military

va meglio cosi'? si trasforma in una multifrequena a differenza della mono postata da me

Eheh!! La vedo più o meno così: io personalmente metterei sempre prima le gambe. (Per lo stacco,su due giorni a week credo si può pasciar stare: se fai uno squat veramente impegnativo alleni anche lo stacco mentre non vale il contrario)
Una cosa è sicura: devi caricare o non basteranno due giorni. La base è squat panca trazioni poi vedi tu basta che a fine allenamento non ci sia più niente di vivo

Per correttezza, io sono un neofitone!



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[Surfista]

Ma si in effetti su 2 soli split meglio puntare tutto sui fondamentali.. per il discorso prima gambe ho messo un giorno prima le gambe e poi panca e in un altro prima panca poi gambe.. riguardo i carichi io do' sempre il massimo.. ancora saranno anche quelli di topolino ma io ogni volta che esco dalla palestra so' sempre che ho dato il massimo e non sono andato a camminare sul tappeto ne tantomeno a chiacchierare.. una multifrequenza cosi' penso si possa portare avanti anche per piu' tempo anzichè le classiche 5 settimane o sbaglio? magari cambio le ripetizioni ma mi piacerebbe portarla avanti per quasi tutta l'estate..

[DadoL]

Ma si in effetti su 2 soli split meglio puntare tutto sui fondamentali.. per il discorso prima gambe ho messo un giorno prima le gambe e poi panca e in un altro prima panca poi gambe.. riguardo i carichi io do' sempre il massimo.. ancora saranno anche quelli di topolino ma io ogni volta che esco dalla palestra so' sempre che ho dato il massimo e non sono andato a camminare sul tappeto ne tantomeno a chiacchierare.. una multifrequenza cosi' penso si possa portare avanti anche per piu' tempo anzichè le classiche 5 settimane o sbaglio? magari cambio le ripetizioni ma mi piacerebbe portarla avanti per quasi tutta l'estate..

Tutta l'estate... Si fa quel che si può. Sai già che il minimo è 3 giorni a week. Due e meglio di niente. Se riesci a fare uno o due in HIIT a casa il cerchio si chiude abbastanza bene. È vero che per un discorso serio sulla massa devi fare pesi su pesi e la dieta è determinante ma è anche vero che *"si cresce ogni qual volta si forza il proprio organismo alla sopportazione di uno stress maggiore e progressivo (qualsiasi esso sia)" cit. Menphisdaemon

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