Multifrequenza Upper/Lower/Upper modificato

[4RosesGroove]

Ciao a tutti.
Prendendo spunto dalle considerazioni e metodi di un sito italiano (ed utente del forum...mi pare), mi sto cimentando a crearmi la prima routine in multifrequenza.
46 anni, 174cm x 68kg, 7% body fat.
La programmazione é in stile upper/lower/upper ABC , 3 giorni a settimana. Obbiettivo: forza e ipertrofia. Base multiarticolare e monoarticolare, suddivisi, gambe separate. Esercizi secondo i criteri ma a mio piacimento. Ho problemi (o meglio non mi piacciono!) panca ed inclinata, sia con bilanciere che con manubri. Non mi piace lo squat libero e le trazioni!
I monoarticolare sono tutti in contrazione di picco con esecuzione lenta.
La progressione la vorrei fare dopo una settimana, cambiando tutto (esercizi, set e rep), ma mantenendo lo schema identico. Diciamo un 4x6 sui multi è un 3x8 sui mono. E poi tornare ancora al 3x8 e 2x12.
Cosa ne pensate?

Martedì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Distensione piana Smith Machine 3x8 120”
Pectoral Fly 2x12 60”
Lat Machine avanti 3x8 120”
Lento avanti bilanciere 3x8 120”
Spalle rear Machine alla Fly 2x12 60”
Curl bilanciere in superset con French Press 3x10 60”
ABS

Giovedì
Corsa 10min
Hyperextension 3x10 30”
Squat Smith Machine 3x8 120”
Leg Extension singolo 2x12 45”
Stacchi rumeni 3x8 120”
Leg Curl 2x12 60”
Calf Smith Machine esecuzione 4” 3x20 60”
Calf con bilanciere su panca esecuzione veloce 3x10 90”
ABS

Venerdì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Rematore con bilanciere 3x8 120”
Lat pull down ai cavi alti 2x12 60”
Tirate al mento bilancere 3x8 120”
Alzate frontali ai cavi 2x12 60”
Dip alle parallele 3x8 120”
Spinte ai cavi in superserie con curl ai cavi 3x10 60”
ABS

Grazie

[Mo92]

Ciao, qui si usa presentarsi prima di postare inserendo informazioni utili: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/
Poi io ti dico che lo Squat è fondamentale è DEVE piacerti

[4RosesGroove]

Scusa...mia mancanza d’educazione! Adesso mi presento!
Squat è uno dei 3 big, di conseguenza la base principe. Io invece sono uno tra i milioni di persone che fanno palestra che in 25 anni fa ancora male lo squat! Per quello che ho deciso di far marcia indietro e ricominciare a fare squat guidati per aggiustare la tecnica e il blocco delle caviglie.
Comunque grazie

[eraser]

Ciao a tutti.
Prendendo spunto dalle considerazioni e metodi di un sito italiano (ed utente del forum...mi pare), mi sto cimentando a crearmi la prima routine in multifrequenza.
46 anni, 174cm x 68kg, 7% body fat.
La programmazione é in stile upper/lower/upper ABC , 3 giorni a settimana. Obbiettivo: forza e ipertrofia. Base multiarticolare e monoarticolare, suddivisi, gambe separate. Esercizi secondo i criteri ma a mio piacimento. Ho problemi (o meglio non mi piacciono!) panca ed inclinata, sia con bilanciere che con manubri. Non mi piace lo squat libero e le trazioni!
I monoarticolare sono tutti in contrazione di picco con esecuzione lenta.
La progressione la vorrei fare dopo una settimana, cambiando tutto (esercizi, set e rep), ma mantenendo lo schema identico. Diciamo un 4x6 sui multi è un 3x8 sui mono. E poi tornare ancora al 3x8 e 2x12.
Cosa ne pensate?

Martedì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Distensione piana Smith Machine 3x8 120”
Pectoral Fly 2x12 60”
Lat Machine avanti 3x8 120”
Lento avanti bilanciere 3x8 120”
Spalle rear Machine alla Fly 2x12 60”
Curl bilanciere in superset con French Press 3x10 60”
ABS

Giovedì
Corsa 10min
Hyperextension 3x10 30”
Squat Smith Machine 3x8 120”
Leg Extension singolo 2x12 45”
Stacchi rumeni 3x8 120”
Leg Curl 2x12 60”
Calf Smith Machine esecuzione 4” 3x20 60”
Calf con bilanciere su panca esecuzione veloce 3x10 90”
ABS

Venerdì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Rematore con bilanciere 3x8 120”
Lat pull down ai cavi alti 2x12 60”
Tirate al mento bilancere 3x8 120”
Alzate frontali ai cavi 2x12 60”
Dip alle parallele 3x8 120”
Spinte ai cavi in superserie con curl ai cavi 3x10 60”
ABS

Grazie

Mi ero perso questa scheda...

Le rotazioni con il bastone sono un "must.anni.'70" assolutamente imperdibile.

[SeNsHi]

ciao, ti consiglio di dare una letta ai 3d in evidenza per farti un'idea di come gestire il tuo allenamento. Per qualsiasi domanda siamo a disposizione

[4RosesGroove]

Grazie.
Volevo solo sapere cosa ne pensate del mio programma.
Comunque darò sicuramente una lettura agli altri 3d in evidenza.....mumble mumble dove sono? In Tapatalk mi pare di non vederli!

[4RosesGroove]

Ho dato un paio di letture ai 3d in evidenza, e il tutto mi si complica in testa!
Questi sono i lavori che dovrebbero fare certi trainer in palestra....studiare, leggere, sapere e poi elargire al cliente sotto forma di scheda appropriata e congruente al caso!
Complimenti per tutte le informazioni che riportate in questo forum.
Ora però io rimango il cliente della palestra che aspetta la fatidica “scheda definitiva “ dall’istruttore, speranzoso che non abbia fatto cag...te!
Sennò me la faccio da solo, ma senza tutte le conoscenze necessarie (complicate a volte), per poter tirar fuori quel qualcosa di più che è sempre mancato.
Insomma...mi gasavo per esser riuscito a mettere giù la mia prima scheda in multifrequenza (mi stanno poi venendo i dubbi se sia proprio così) e adesso mi ritrovo con il vespaio in testa.
Ma come si dice...a ognuno il suo mestiere.

[MrDoc]

Insomma...mi gasavo per esser riuscito a mettere giù la mia prima scheda in multifrequenza (mi stanno poi venendo i dubbi se sia proprio così) e adesso mi ritrovo con il vespaio in testa.

Infatti, la tua scheda non è in multifrequenza, multifrequenza significa che alleni gli stessi gruppi muscolari più volte in settimana, mentre le gambe le fai una volta sola.

Leggi questo che è un consiglio-riflessione sull allenamento base e che contiene in estrema sintesi quello che sarebbe bene sapere all inizio (contiene anche una scheda base), non ti devi preoccupare se hai dei dubbi su come si fa un esercizio, perchè se apri un diario e ci metti i tuoi video cerchiamo insieme di aiutarci e correggerci. Prova a dare una occhiata ai diari nella sezione "Online training Journal" e vedi come funziona.

Leggi :

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[4RosesGroove]

Ottimo.
Un’ultima domanda...dato che mi piacerebbe fare un upper/lower/upper, di conseguenza tenendo le gambe in monofrequenza una volta sola alla settimana, il resto potrebbe essere funzionante. O meglio...posso prendere spunto dalla scheda che mi son letto e che mi hai segnalato, adattando i set rep? La progressione la faccio settimanalmente?
Non uccidermi, per favore!

[MrDoc]

Ottimo.
Un’ultima domanda...dato che mi piacerebbe fare un upper/lower/upper, di conseguenza tenendo le gambe in monofrequenza una volta sola alla settimana, il resto potrebbe essere funzionante. O meglio...posso prendere spunto dalla scheda che mi son letto e che mi hai segnalato, adattando i set rep? La progressione la faccio settimanalmente?
Non uccidermi, per favore!

Non uccido nessuno e con quella "scheda" puoi farci quello che vuoi, è solo uno spunto.

PERO' l' idea di fare le gambe una sola volta a settimana significa che non hai la mentalità giusta e non crescerai.

Credi che facendo Stacco e Squat fai "gambe"? Sono i due singoli esercizi che in assoluto coinvolgono più muscoli (oltre a tutti i muscoli delle gambe lavorano tutti quelli della schiena e gli addominali, il cosidetto core, i deltoidi, i muscoli dell avambraccio per la presa etc etc)

Vai avanti a fare squat alla Smith Machine e a non fare panca perchè "non ti piace" , vedrai come crescerai bene.

La cosa assurda è che vieni a chiedere consiglio e poi vuoi fare quello che vuoi tu. Che senso ha chiedere consiglio? Vuoi decidere tu? ...decidi senza far perdere tempo...

[4RosesGroove]

Sono stato molto gentile e ho solo fatto una semplicissima richiesta...per rispondermi in modo così sgarbato, potevi anche non rispondermi.

[eraser]

Sono stato molto gentile e ho solo fatto una semplicissima richiesta...per rispondermi in modo così sgarbato, potevi anche non rispondermi.

Rose...tu non sai cosa vuol dire sgarbato.

Sgarbato non è chi perde il suo tempo con te, sgarbato sei Tu! che chiedi consigli e persisti nel voler vedere "approvata" una accozzaglia di esercizi senza senso.

Le torsioni con il bastone sono una BISCHERATA senza senso, che negli anni '70 i ciccioni utilizzavano pensando di ridurre il giro vita.

Poi si è cominciato a studiare la scienza dell'allenamento e si è capito che avevano la stessa efficacia dell'alga.sciogli.pancia di wanna marchi.

E nel 2018 tu tiri ancora fuori le torsioni???

Ovviamente tutta la "scheda" è una cosa inguardabile..e dovresti apprezzare di non essere stato immediatamente perculato (i motivi c'erano tutti..).

Ora...

Per evitare ulteriori flame e conseguenti sanzioni chiudo il thread.

Se sei furbo ti studi approfonditamente gli articoli in evidenza, così eviterai brutte figure in futuro.

È un comportamento meschino definire sgarbato chi ti sta disinteressatamente aiutando.